別再羨慕別人吃不胖了，做好這件事，你也可以變成易瘦體質！

每個人身邊都有一個怎麼都「吃不胖」的小夥伴，

享受美食，還不用為身材煩惱。

可看看自己吃得不多，卻胖得矚目，

實力詮釋什麼叫作「胖到憂傷」。

明明大家都是吃得差不多，

可為什麼身材會有如此大的差異？

這其中的學問，不是幾句話能講完的……

為什麼你比TA容易胖？

明明不比別人吃得多，為什麼就是瘦不下來？為什麼比TA更容易變胖？如果你有以上這樣的疑惑，那就一定要先了解「基礎代謝率」。

基礎代謝率是指一個人在靜止狀態下維持生命需要所消耗的最低熱量。通俗的說，就是假設你一整天光躺著什麼都不做，我們的各個器官也在工作，我們的體溫也要維持，而這些都需要消耗熱量。這部分熱量，就是基礎代謝率。

基礎代謝率低的人，往往更容易發胖。這是因為，作為我們身體消耗熱量的主要途徑之一，基礎代謝約佔了人體總熱量消耗的60-75%。因此可以說基礎代謝率的高低基本上決定了每天熱量消耗的多寡。吃同樣熱量的東西，進行同樣時長的運動，為什麼別人就是瘦得比你快？不用懷疑，這是因為人家的基礎代謝率比你高。

是什麼影響了你的基礎代謝率？

影響基礎代謝率的因素有很多，比如：男性的基礎代謝率往往比女性高；隨著年齡的增長，基礎代謝率也會下降；人體內的肌肉量越多，基礎代謝率越高……

想要提升基礎代謝，最簡單、最直接的方法就是提升肌肉量。研究顯示，肌肉量與基礎代謝率是成正比關係的，身體肌肉越多，基礎代謝率就越高，也就越不容易發胖。

導致肌肉減少的壞習慣，看看你中了幾個

說到這兒你應該明白了——你之所以成為了易胖體質，很大的一個原因就是體內的肌肉含量不高。小心下面這些壞習慣，可能會讓你體內寶貴的肌肉悄悄流失而不自知。

1

為了減肥，過度節食

有些人盲目追求體重數字的減少，為了減肥過度節食，但當攝入的熱量不足以維持機體正常運轉時，身體就會分解儲存的肝糖原來供能。等肝糖原基本被消耗完之後，身體就會開始分解部分肌肉來供能，並且隨著時間的推移，消耗的比例會越來越大——你的肌肉就是這樣悄悄流失走的。

2

蛋白質攝入不足

蛋白質是肌肉的主要構成成分，能幫助修復和增長肌肉組織。若是日常膳食中，沒有攝入足夠的蛋白質，即使你努力運動，身體的肌肉含量也不會明顯提高，基礎代謝率也不會有所改善。如果身體長期缺乏蛋白質，肌肉反而可能會慢慢減少。

3

缺乏運動

一個不運動的人，是不可能擁有強大的肌肉的。長時間不鍛煉，首先肌肉的力量會下降，接著肌肉就會產生萎縮、數量開始減少。

從易胖到易瘦，你就差這幾步！

易胖體質是可以被「改變」的。堅持做好這幾點，相信你會逐漸看到身體產生了令人驚喜的變化。

1

不要忽略力量訓練

肌肉是由纖維組織構成的，在進行力量訓練（也就是無氧運動）的過程中，肌纖維會撕裂，再進行修復……如此反覆的狀態下，肌纖維會變粗大，從而達到增肌的效果。

因此，想要減脂增肌，不要一味依賴跑步等有氧運動，也要加強平時的無氧運動。一起來學習以下幾個簡單又高效的無氧訓練動作：

動作一：前側平舉

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鍛煉部位：手臂

10次/組，做3組

動作二：仰卧單車

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鍛煉部位：臀腿

15秒/組，做3組

動作三：俯卧撐

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鍛煉部位：手臂、胸腹

15次/組，做3組

動作四：反向單腿平板撐

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鍛煉部位：手臂、臀腿

左右各15次/組，做3組

動作五：反向支撐手觸腳

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鍛煉部位：手臂、腿部

左右各15次/組，做3組

2

不要過度運動

運動雖好，但並不是越多越好，運動量過大同樣會消耗肌肉。

人體中的白氨酸能夠防止肌肉分解，但過量的運動只會消耗白氨酸，造成肌肉流失，反而會適得其反。因此每次運動盡量不要超過2小時。

3

不要長期空腹運動

如果長期空腹運動，身體里會分泌一種叫作皮質醇的物質，它會通過分解肌肉給身體供能，皮質醇水平越高，就會使越多肌肉被大量損耗。

建議在運動前的1-2小時，適當補充一些食物，以易消化、富含蛋白質的飲食為主。

4

保證睡眠，給肌肉休息、恢復的時間

促進肌肉生長的激素是在睡著的狀態下分泌，所以想要肌肉處於增長狀態，就要保持良好的睡眠質量，休息充足。同一肌肉群的訓練，兩次訓練間隔不宜短於48小時。

5

補充充足的優質蛋白

蛋白質是減脂增肌時期的強勁助力。運動後會消耗肌肉纖維，只有保障了蛋白質的供給量，肌肉組織在運動後才能得到良好修復，從而提高基礎代謝率。反之，如果不及時補充足夠的蛋白質，就會導致肌肉的流失。

建議你在運動結束的30分鐘後進行蛋白質補充，因為運動後體內蛋白質損耗嚴重，而這時人體代謝旺盛，腸胃等消化系統的消化吸收能力最強，這時候補充蛋白質，吸收率非常高。雞蛋、牛奶、牛肉、魚肉、大豆等，都是常見又富含優質蛋白的食物。

別再羨慕「光吃不胖」的小夥伴了，

易胖體質是可以被改變的。

認真運動搭配合理飲食補充，

提高身體基礎代謝率，

你也能蛻變成人人稱羨的「易瘦體質」！

*本文部分圖片源自網路

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