空腹運動的好處：80%的人在減脂的時候做了這件錯事！
哈嘍，大家好，這裡是穩穩愛健身，由於題主經常與各減脂健身人群溝通，驚訝地發現大家很少空腹訓練。想想一下，這是常見場景：去健身房或者戶外跑步前，先怒懟一根香蕉或三明治或者饅頭包子或者麥片等等，然後教練把你擼了一遍，往往還蠻累的，心中想著燃燒吧，我的脂肪！！！
心滿意足飽餐一頓（練得那麼累，肯定消耗了不少脂肪吧，有權利吃點好的，可能還去自助餐了。）。過了一段時間，發現怎麼自己減脂進度停滯不前？莫非這個教練是渣？！故事到此結束，對照自檢一下。
脂肪的本源意義是什麼？1.保溫，讓我們抵禦寒冷即便冬天我們代謝率高但很難減肥，因為天氣寒冷，我們需要脂肪來抵禦寒冷（這點在東北和海南人體型上表現很明顯）2.緩衝，防止外傷你看經常碰撞的時候出現「軟組織挫傷」，這些軟組織就是包括皮下脂肪，吸收了碰撞防止內部器官受傷。
3.供能，在我們沒有食物供應的時候給我們能量。什麼時候沒有能量供應？飢一頓飽一頓的時候，舉個例子，獵人和戰士就是經常依靠體脂供能來支持自己長時間的奔襲。食肉動物從來不會吃飽了再去覓食，永遠是空腹。好，現在回歸到減脂的鍛煉。為了減脂我們必須要回歸脂肪的生理意義。
鍛煉前到底該不該吃東西？It depends.什麼意思？根據你的目的。如果你的目的是增加肌肉塊（比如健美增肌期間）或者提高運動表現，那麼你是該吃點東西去訓練，通常是一些快速碳水化合物。如果你的目的是減脂，那麼空腹訓練是最好的選擇。
有證據嗎？無論是從基因水平還是從代謝水平都證實了，空腹訓練時身體會更多依賴脂肪供能。【具體REF我懶得加，好多好多】。如果之前你吃了點碳水化合物，身體會更依賴糖類供能。什麼是空腹狀態？餐後至少4小時，最佳狀態是肚子空了但還沒有餓。空腹訓練體內會發生什麼？
升高的兒茶酚胺類激素（如去甲腎上腺素和腎上腺素）、生長激素還有皮質醇（壓力激素，短期的升高有一定意義）幫助我們分解脂肪，不停轟炸體脂（還有該死的內臟脂肪）釋放甘油三酯和長鏈脂肪酸到血裡面：甘油三酯進入肝臟，通過糖異生作用產生葡萄糖；長鏈脂肪酸通過左旋肉鹼【這個我們食物里的紅肉完全夠了，不要額外補充，吃多了會促進冠心病via Nature】這個小推車送入線粒體燃燒供能。燃脂作用完美，不是嗎？
空腹訓練你會感知到什麼？OK,你總是不放心——到底我是否在燃燒脂肪，還是只是使用該死的糖原。如果你在實驗室里問我，我會拿個管子給你吹氣，測測你的呼吸商，通過CO2和O2的變化的比值來測定你到底是什麼能源物質供能。
但是在健身房或者戶外，這個問題就變成了一個需要主觀感知的事情。你可以試試空腹快走，開始你會覺得沒有什麼力量，但在走到10分鐘左右的時候（因人而異啊，關注重點，不要扣這個時間），你會感覺到身上有股熱流(不是大姨媽），然後微微見汗，此時就是脂肪開始供能。因為脂肪供能副產品——熱量比糖供能要多得多，比如脂肪在線粒體裡面燃燒會涉及到UPC（解偶聯蛋白），它會增加產熱和耗氧。Just Try！
懼怕空腹訓練的原因 擔心自己低血糖或者運動表現不佳。剛才說了你的血糖會比較低，但是我們不是有脂肪的糖異生作用嗎，完全可以彌補。題主酷愛空腹訓練RKC壺鈴（知道這個組織的人都懂，這是非常hard的訓練，偏武術、格鬥、軍事），可以支持連續100個抓舉不會低血糖（當然這是在題主長期適應性訓練基礎上的），還有tons of workout，整體消耗1000大卡一小時。
當然我知道你們的確有些人比較weak——空腹稍微動動就低血糖，那怎麼辦？備一根香蕉或者一點巧克力放在身邊，在感覺不濟的時候啃上一口，此時因為血糖、糖原都不夠，吃的這些更多被肌肉吸收而不會變成脂肪。但是這只是權宜之計，訓練自己的身體，適應脂肪供能。
流失肌肉怎麼辦？空腹訓練很多減脂人士擔心流失肌肉。當然訓練的時候肌肉會有點分解，這就要求我們在訓練完之後迅速補充優質蛋白質（比如蛋白粉或者牛奶），肌肉——氨基酸池屬於動態平衡，空腹訓練，訓練完補充蛋白質，按周來看，我在所有的減脂會員中都看到肌肉在增長，並沒有降低。
實在不放心，或者覺得這個workout時間很長，你可以吃點乳清蛋白（蛋白粉的一種，半勺即可），當然你可以吃點EAA(必須氨基酸）或者亮氨酸（也就是BCAA的主要功效成分，其他異亮氨酸和纈氨酸對於空腹保護肌肉並沒有用）。這些原理無非是增加了血里的氨基酸水平，這樣氨基酸池就多了，同時氨基酸升高了胰島素（合成激素），可以保護肌肉。
不過，我個人還是很喜歡空腹訓練（空腹就是空腹，並不會吃氨基酸什麼的）。除了減脂還想提高運動表現？很多人反對空腹訓練，因為此時能量供應不足，也不夠快（體脂轉化供能是相對比較慢的），一定不如碳水化合物供應充足的訓練。
但在能量相對不足的時候訓練，當比賽日（真正需要運動表現的時候）給予充足碳水，你的運動表現就完全不同(體內混合動力系統，easy to go的碳水供能加上ready to go的脂肪供能。）Train in low, Compete in high!
空腹訓練還有什麼益處空腹訓練讓身體處於分解代謝狀態，此時是自我清理的一個過程，增加了細胞自噬。從我對健身減脂學員的長期觀察來看，發現幾個問題：1. 脖子上那些小的一粒一粒的贅生物消失了；2.小的甲狀腺結節與子宮肌瘤消失了（兩年的體檢B超結果）3.甲減的自身免疫抗體降低
所以，我主張減脂人士像個戰士或者獵人一樣——空腹去戰鬥！不要用高碳水的食物阻礙了你清理回收站的能力！在題主自己的小gym從體重230斤到40斤，從50歲+到8歲+（比如我兒子和他的小夥伴），無論男女必須空腹來鍛煉，無一例外，這麼任性的大概只有我一個了。
好啦，今天的分享就到這裡了，認同的健康給我點下關注吧，我們還是朋友，不認同的我也不強求，我們都有自己的健身方式，所有人都不能幫你做決定，我們只是在分享自己的心得而已，拜拜啦，下期還有更精彩的哈
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