面對加班、突然的聚餐，減脂期的你可以這麼做

周末的加班以及臨時的家庭聚餐，打亂了小編的健身和備餐安排

在帶飯和吃外賣中，我做了1秒的思想鬥爭

嗯，還是老老實實帶飯吧

我想很多人也有我這樣的經歷

因為種種的原因不能去健身

沒有充裕的時間準備午餐晚餐

在減脂過程中突然來一頓誘惑性的美食

別慌！

頂住！我們能瘦！

我給你們支點招

支招前先敲個黑板：

1.心態

減脂是需要過程的，心態要擺正

一口吃不出個胖子

餓幾天脂肪也不會掉

切勿心急！

關注一段時間的身體變化，而不是每天的體重秤

我們減脂的前提一定是保證健康

身體的健康和心理的健康

日常健康，偶爾放縱，沒毛病的

當遇到非去不可的飯局或者親朋好友的聚餐

那就去，不要虛

增肌也好，減脂也罷，都只是我們生活的一部分

2.消耗與攝入

減脂的前提是製造熱量負平衡

即：消耗大於攝入

增加身體活動度，關注能量攝入和營養配比，製造熱量缺口

3.睡眠

每天盡量保證7-8小時睡眠，不要熬夜

不要為了健身或備餐導致睡眠不足

過高的壓力和糟糕的睡眠會使皮質醇升高

容易導致更強烈的食慾和脂肪的堆積

一、 關於不能健身

健身是個廣義的詞，不是非得去健身房櫓個鐵才叫健身

我們可以快走、跑步、騎車、做徒手訓練、跳舞等等

而如果做這些都沒時間，我們就從增加身體活動度入手

在繁忙的加班中盡量多走動

一方面是增加消耗，一方面是保護腰椎頸椎

上班族的很多毛病往往是由於久坐少動

二、關於無法避免的大餐

我們要關注的是一天的熱量總攝入、三大宏量營養素配比

和一段時間的攝入與消耗，而不是某一頓

1.面對可預知性大餐

對於可預知的大餐，我們就提前準備

盡量選擇相對健康的飲食

在大餐以外的兩餐中減少熱量攝入和進行營養素分配

比如你的大餐是一頓牛肉火鍋

那另外兩餐就適當減少蛋白質，增加維生素

保證最基本的碳水化合物攝入

食材選擇熱量較低的

比如你的大餐是一頓牛肉火鍋

在吃的時候盡量選擇清湯

不猛吃沙茶醬芝麻醬花生醬等醬料

不吃在油湯里煮出來的青菜和滿滿脂肪的炒牛河

（當然了，想吃也是可以吃的

面對美食為什麼要為難自己）

2.面對不可預知性大餐

面對突然襲來的大餐不要怨天尤人，也不要太過雀躍

吃時盡量選擇不太油膩的瘦肉和乾淨新鮮的蔬菜

控制總量，不吃撐

第二天回歸清淡健康的飲食，適當減少熱量攝入

三、關於不夠時間備餐

小編是個勤奮的帶飯族和認真的摩羯座

同時非常熱愛美食

不願意為了減脂虐待自己的味蕾

所以備餐對我而言並不是一次性做好3天的飯

要我三天吃一樣的食物

臣妾做不到啊啊啊啊

那究竟怎樣才能又吃美食，又不佔用太多的時間？

那我就從三大宏量營養素和維生素纖維素入手

談談如何「備」吧

（關於三大宏量營養素，戳戳戳）

1.蛋白質

新鮮肉類、腌制好的肉類，熟的肉類都是可以冷凍的

要訣是快速冷凍、嚴封、不能透氣透水、生熟分開

我的做法是生肉不超過一個月，熟肉不超過十天

比如我的冰箱冷凍室為三層

一層放生肉，一層放熟肉，一層放麵包

魚蝦牛扒買獨立包裝的

雞胸肉雞腿肉去皮去脂肪後腌製冷凍

牛肉糜買回後分裝冷凍

鹵牛肉滷雞腿做好後分裝冷凍

只有部分蔬菜和海鮮河鮮類食物需要考慮亞硝酸鹽合成問題

因此，這樣的冷凍是十分安全的

2.碳水化合物

雜糧飯可以做好後分裝，冷藏或冷凍3天

家裡可以備土豆、南瓜、紅薯，蒸或烤都很方便

蕎麥麵、意麵備好乾貨

買獨立包裝的烏冬放冷藏室

全麥麵包、卷餅放冷凍室

（提示：麵包不能放冷藏室，要冷凍，可儲存20天）

3.脂肪

我認為飲食少油，蛋白質攝入正常，是不會缺乏脂肪的

但為了增加脂肪的來源可以選擇儲備一些食材

比如三文魚、堅果、亞麻籽、牛油果

4.維生素、纖維素

各類維生素和膳食纖維攝入非常重要

我們減脂不要猛吃蔬果，也不要只吃肉肉

均衡，記住均衡！

盡量選擇不同顏色、類型的蔬果，保證食物多樣性

蔬果一定要乾淨新鮮，不要買多

可以提前超市買好

也可以在美團餓了么下單

非常方便

四、談談我這周末兩天加班的經驗

1.健身

健身房不能去了，那就增加身體活動度吧

工作中我主動承擔了需要來回走動的任務

再加上星期六晚上的大餐後步行回家

步數達到了13000+

2.飲食

星期六

早餐：大蝦全麥卷餅

（高蛋白低脂肪，但時間太緊，缺乏蔬果）

加餐：venti抹茶星冰樂+濃縮

（喝法是換豆奶，去奶油，去糖，去潤滑劑，加2份濃縮

但豆奶自帶的甜還是讓我覺得多了）

午餐：番茄雞肉丸子意粉

番茄1大個，意粉（干）80g，雞肉丸子8個

上個周末一次性用600g雞胸肉做了4份丸子

每份約8個，用ikea的保鮮袋密封分裝冷凍的

丸子里有雞胸肉約150g和香菇胡蘿蔔

（蛋白質夠，碳水足，纖維素維生素有了，缺點綠葉菜）

晚餐：又油又咸又甜又膩的大餐

這是提前給我親愛的媽媽過母親節

那就開開心心吃啊啊啊

（多吃魚肉瘦肉，少吃油炸，中午碳水足了

晚上就少吃碳水，減少熱量攝入）

星期天

早餐：雞蛋三明治，紅心番石榴

無糖無油全麥麵包2片（小），雞蛋2個，低脂芝士1片

生菜葉3片，無糖濃縮番茄膏，是拉差辣醬

紅心番石榴半個

全麥麵包用烤箱烤了3分鐘

雞蛋是水煎的，很美好

加餐：venti冰拿鐵，脫脂奶，加濃縮

把全脂奶換成脫脂奶，減了不少熱量

午餐：烤巴沙魚，烤紫甘藍，小雜糧包

巴沙魚約180g，紫甘藍半個，無糖無油小雜糧包1個

前一天熱量攝入太高，今天可以適當減少

巴沙魚高蛋白低脂肪，熱量不高

紫甘藍是難得的紫色蔬菜，要吃啊

晚餐：番茄鹵牛肉蕎麥麵，白灼生菜

冷凍室里最後一小塊鹵牛肉，熟重80g

蕎麥麵分量減半，多吃蔬菜

3.備餐時間

早餐平均10分鐘完成

午餐約20分鐘

很多工作可以插空完成

比如烤紫甘藍需要20+min，這期間我就去洗澡了

烤紫甘藍的時間巴沙魚也腌制的差不多

烤巴沙魚的15分鐘我就敷面膜刷手機去了

墊了油紙烤，烤盤都不用洗

所以！

提前做好食材準備，合理分配時間

讓你做得快，吃得飽，吃得好

想不瘦都難啦

烤紫甘藍做法

STEP 1 烤箱230°預熱

STEP 2 紫甘藍切好後洗凈，瀝干

STEP 3 用橄欖油、孜然粉、蒜鹽、黑胡椒拌勻

STEP 4 烤盤鋪油紙或錫紙，烤20-25min

好香，有吃肉肉的幸福感

試試嘛，真的很好吃！

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: