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錯誤的深蹲姿勢非但不能練出翹臀，反而會有損腰椎、膝蓋健康，比如常見的屁股眨眼、膝蓋內扣等等。

深蹲安全是第一，其次才是有效，那如何深蹲才能做到安全有效兼而有之呢？

首先是訓練不要激進，深蹲受傷最主要的原因是盲目挑戰大重量，其實小重量也能增肌，30%最大力量的重量就能達到增肌的效果。

此外，深蹲還有兩個最為基礎的動作要求就是屈髖和膝蓋中立。

一、屈髖

屈髖的意思就是髖關節合攏，在這個過程中要注意不能用彎腰來代替屈髖。

所以腰背挺直蹲下去就已經屈髖成功， 而撅屁股只是為了讓腰背保持挺直。不要蹲的太低，防止屁股眨眼。

屈髖可以通過下圖這個動作進行訓練感知，髖部激活。

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二、膝蓋中立

膝蓋中立就是膝蓋彎曲一定要自然，不能因為負擔的加重導致膝關節發力變形。

膝蓋與腳尖方向一致，另外，不要內扣。

這時候你就完成了一個安全有效的標準深蹲了，強硬有力的臀部在向你招手。

強硬健身，

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