立體臀部打造計劃，4個動作，助你身材更加凹凸有致

現代都市人，由於長時間缺少鍛煉，喜歡癱在沙發或者床上，導致臀部松垮無力，看起來似乎十分平扁。若穿上稍緊身的衣服，就會一不小心露陷，自己身材不標準，連著腰腹，平滑的知道大腿根部。沒有凹凸，沒有立體。

如果有個立體緊俏的臀部，不僅對於女性，會讓她們更加凹凸有致，性感無比，對於男性而言，鍛煉臀部，可以不斷的刺激體內生成睾酮素，那是純天然無害的偉哥，讓男人更man，看起來也更加活力、健康、勇猛

臀部同時也是許多動作的力量源泉，尤其在球類、田徑運動中，更是需要一個臀部，讓我們在彈跳、旋轉時候，可以有個有效的緩衝，保護腰腹和下肢，防止下肢骨骼受傷。

既然鍛煉臀部好處如此多多，那麼如何科學的鍛煉臀部呢，今天帶來四組動作，可以助你打造好看翹臀，讓你下半身更加性感，凹凸有致。

第一組動作：跪式側抬腿

跪在瑜伽墊上，雙手直立，腰背挺直，依靠臀部力量，讓雙腿側抬腿，在最高點稍微停頓下。需要注意，在鍛煉時候，膝蓋不要觸地。回到初始位置，重複。

單腿每側鍛煉10-15次，換另一腿，做3-5組，組間休息2-4分鐘。

第二組動作：半蹲跳躍

雙腳自然開立，與肩同寬，屈膝臀部最低點高於膝蓋，起跳，在最高點，雙手觸碰。下落時候，腳尖、腳掌、腳後跟依次著地。

3-5組，每組10-15次，組間休息1-3分鐘。

第三組動作：徒手深蹲

和動作二類似，都是深蹲的不同變式。深蹲是鍛煉臀部幾乎必練的動作之一。雙手抱頭，腰背挺直，腹部收緊，屈膝下落深蹲，然後回復到初始位置。重複即可。此動作可作為中間輔助休息組。在鍛煉激烈運動後，用此動作作為緩衝。

3-5組，每組10-15次，組間休息1-3分鐘。

第四組動作：平板支撐登山跑

想要下半身好看，除了有個性感緊俏的臀部，還需要一雙有力有型的下肢。此動作可以雕刻你下肢腿部的線條，同時刺激腹肌下部，讓你腹部、臀部、和下肢更加協調。

雙手撐立身體，腳尖著地，保持腰背挺直，頭、頸、背、臀成一直線，腹部收緊，腿部屈膝側旋踢到另一側胸前，之後交替換另一隻腳即可。

單腿每側2-4組，每組10-15次，組間休息1-3分鐘。

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