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徒手健身最簡單有效直接的動作只有三項：引體向上、俯卧撐和深蹲。

徒手健身是通過改變動作來迎合健身需求，在這個過程中間，體重是相對固定的。

徒手健身動作不同，難易程度也不一樣，一般來講，徒手健身主要分為三個階段。

新手：退階動作

退階動作也就是標準動作的減負版本，新手肌肉力量和身體體能都無法支撐標準動作，所以選擇退階動作。

跪姿俯卧撐

支撐深蹲

垂直引體

熟手：標準動作

經過一段時間的訓練，我們就有能力完成標準動作。

俯卧撐

深蹲

折刀引體

GIF

老手：進階動作

進階動作已經具有一定難度了，如果沒有經過半年以上的刻苦訓練，進行這些動作就會有一定危險性。

偏重俯卧撐

單腿深蹲

引體向上

大神：高階動作

再往上還有更高段位的動作，而這時候，實際意義上的分水嶺才真正到來。

前面三個階段只是為後面高難度體操打個基礎，這時候的動作才算是真正的挑戰。

俄挺俯卧撐

單臂引體

負重深蹲（自重無法滿足）

能完成這些動作，你就可以出師收徒了，健身大神也就如此。

強硬健身，

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