開始跑步-8周5KM訓練計劃

怎樣開始跑步，如果你已經做了很多步行，但是之前你從來沒有跑步過，你也許感覺有些害怕離開那兒和跑步。這個8周計劃將會幫你輕鬆走進這項運動。在你開始跑步前，先熟悉怎樣運用跑/走的方法

怎麼做：

1. 在開始之前先體檢。

2. 一雙符合你腳型的跑步鞋對舒適度和預防受傷很關鍵。去一家跑步鞋店，諮詢專業人士對如何買正確的跑步鞋的意見。

3. 開始前，結束後，走5-10分鐘，確保你適度地熱身。你應該一直以冷卻結束你的鍛煉。

4. 第一周：行走6分鐘，接著以舒適的速度慢跑一分鐘。重複3次。第一周的目標是以這樣的順序做3個課程。

5. 第二周：行走5分鐘，接著慢跑2分鐘。重複3次。第二周的目標做3個課程。

6. 第三周：行走3分鐘，接著慢跑4分鐘。重複4次。第三周爭取做4個課程。

7. 第四周：行走2分鐘，接著慢跑5分鐘。重複四次。第四周爭取做4個課程。

8. 第五周：行走2分鐘，接著慢跑8分鐘。重複3次。第五周爭取做4個課程。

9. 第六周：行走2分鐘，接著慢跑9分鐘。重複3次。第六周嘗試做4個課程。

10. 第七周：行走1分鐘，接著慢跑11分鐘。重複3次。這周做這個4個課程。

11. 第八周：恭喜成功到達第八周！為了本周你的第一次跑步，行走5分鐘在鍛煉開始前和結束後，在這中間跑20分鐘。等到了這周末，試著不間斷跑30分鐘。

一周爭取跑4次30分鐘，你會注意到你的耐力和健康會持續提升，不久你會準備好跑你的第一個5K。

提示：

1. 在跑步時，利用你的呼吸作為你的嚮導。在跑步時你應該能夠進行一段對話，並且你的呼吸不應該很重。

2. 遵循著這些提示做正確的跑步形式。

3. 在鍛煉結束時要喝水。如果天氣很熱和潮濕，你應該在鍛煉半程時還要喝一些水（大約4-6盎司）。

4.http://www.myprecisionfit.com/test/welcome?lang=zh_CN&noAnswerSelected

跑鞋的選擇大家可以去美津濃的官方測試網站進行測試，根據推薦結果可以得知自己的適合哪種類型的跑鞋。

你需要什麼：

* 跑步鞋

* 跑步衣服

* 水

0.什麼時間運動好…6.疼痛為什麼;

1.基礎指標測試;……7.步頻與步幅;

2.跑步訓練方法;……8.要跑步先選鞋;

3.跑步基礎知識...…9.跑法及鍛煉目的;

4.從髖保護膝蓋……10.慢跑減肥要點

5.腳底疼及預防…...11.零基礎跑者必看

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