看懂兩個指數，糖友就能吃好水果，穩住血糖！

很多糖尿病人認為得了糖尿病就不能吃甜食，於是就開始不吃水果，想以此方法來控制血糖。但是糖尿病人真的不能吃水果嗎？如果能吃，又該吃什麼水果，怎麼吃呢？

得了糖尿病，很多患者就不敢吃水果了，他們認為水果含糖高，食用後會引起血糖升高，加重病情。但事實上，這個觀念是片面的。

其實，水果中的「糖」和我們購買的精製糖不同，不會直接被代謝。而且水果中富含各種維生素、礦物質、膳食纖維，對於糖尿病人的營養補充、防止動脈硬化、預防視網膜病變、改善便秘等都有一定的好處。

研究表明，正常人經常攝入新鮮水果，可以有效降低糖尿病的患病風險；同樣，糖尿病人如果經常食用新鮮水果，其心血管併發症的發病及死亡風險也會明顯降低。

與較少食用新鮮水果的糖尿病人相比，每周保持3天及以上吃新鮮水果的糖尿病患者的死亡率下降17%，大血管併發症風險下降13%，而微血管併發症風險下降程度達28%。

所以血糖控制的好的病人，若能科學、適量地食用新鮮水果，對自身病情可起到輔助控制作用。

糖尿病人食用新鮮水果是有前提要求的，即血糖需控制在正常範圍內並保持穩定。血糖控制得好的糖友可以吃水果，而血糖控制不佳的糖友，首先需要控制好血糖，等血糖平穩後再食用水果。

具體要求

1. 空腹血糖低於7.8 mmol/L；

2. 餐後2小時血糖低於10 mmol/L；

3. 糖化血紅蛋白低於7.5%；

4. 近期內血糖保持較為穩定，未出現忽高忽低的現象。

滿足上述四個要求的糖尿病患者，可以適時適量地食用水果。

上面提到符合條件的糖尿病人要適時地食用新鮮水果，那麼到底什麼時候是適合的呢？

專家建議水果適合作為加餐食用，最好在兩次正餐之間，上午9、10點鐘，下午3、4點鐘以及臨睡前一小時是吃水果的最佳時間，在體力勞動後或者飢餓時也可以吃水果補充能量和營養素。

糖尿病人最好不要在餐前或餐後立即吃水果，避免一次性攝入過多的碳水化合物，導致血糖快速增長，加重胰腺負擔。

糖尿病人選擇水果，首先要了解水果的血糖生成指數（GI）與血糖生成負荷（GL），這兩個數值，對糖尿病人水果品種的選擇及量的把控有重要的指示作用。

血糖生成指數（GI）

水果的血糖生成指數（GI）表示某種水果與葡萄糖相比，升高血糖的速度與能力。一般而言數值越高，代表這種水果的升血糖能力越強，食用後血糖上升得越快。

水果升糖指數的劃分

GI≥70，高升糖指數

55≤GI≤70，中升糖指數

GI≤55，低升糖指數

血糖生成負荷（GL）

水果的血糖生成負荷（GL）表示水果中碳水化合物的含量對血糖的影響程度。

水果的血糖負荷

公式：GL=（GI ×碳水化合物克數）/100

GL≥20，高血糖生成負荷

10＜GL＜20，中血糖生成負荷

GL≤10，低血糖生成負荷

如果說GI可以反映水果中碳水化合物的「質」，那麼GL則可以反映實際攝入的碳水化合物的「量」；水果的GI數值是固定的，而GL數值會隨食用數量的變化而變化。

常見水果的

升糖指數與血糖負荷

注意：

1. 表中100克碳水化合物含量，是以水果可食用部分的質量進行計算的，並不代表整個水果的重量。

2. GL數值為取整後所得的值。

如表所示，很多GI數值高的水果，碳水化合物含量其實很少，GL數值較低，對血糖總水平的影響並不大。

如西瓜的升糖指數為72，屬於高升糖水果，但西瓜中碳水化合物含量很少，每百克僅含有5.5克碳水化合物，GL指數僅為4，所以日常食用200克以內的西瓜一般不會引起血糖的劇烈變化。

結合血糖生成指數與血糖負荷兩個數值，糖尿病人可以選擇的水果種類其實非常豐富，只是要注意量的把握。

GL低於10的水果，糖尿病人可放心食用100克，並可視情況適當加量；GL超過10的水果，糖尿病人食用時需要適當減量。

2016版的《中國居民膳食指南》中建議居民每日應吃200-350克水果。但糖尿病人情況特殊，吃水果不宜過多，以100-200克為佳，並最好分次食用。

同時糖尿病人要注意攝入熱量恆定的原則，食用水果後要適當減少主食的攝入，保證每日攝入的總熱量保持不變。

如糖尿病人吃了200克左右（約90千卡）的蘋果後，在吃飯時應少吃25克左右的米飯，防止當日攝入總熱量的增加。

小貼士：

人體每日所需熱量的計算，可在後台回復「每日熱量」獲取。

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