蛋類只吃蛋白的做法可取嗎？

《中國居民膳食指南（2016）》中建議，每天要吃蛋類40~50克。蛋類包括雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鵪鶉蛋、鴿子蛋等，經常吃的就是雞蛋了。有些人吃雞蛋或者鴨蛋時，只吃蛋白不吃蛋黃，這是為什麼呢？

在蛋類中，不同蛋的營養成分大致相同，但蛋白和蛋黃的營養含量有所不同。現在就以雞蛋為例來比較一下。

每100克雞蛋蛋白中含有營養素：11.6克蛋白質，0.1克脂肪，0克膽固醇，0.04毫克維生素B1，0.31毫克維生素B2，9毫克鈣，0.02毫克鋅。

每100克雞蛋蛋黃中含有的營養素：15.2克蛋白質，28.2克脂肪，1510毫克膽固醇，0.33毫克維生素B1，0.29毫克維生素B2，112毫克鈣，3.79毫克鋅。

由此可見，雞蛋所含的脂肪、維生素和礦物質主要集中在蛋黃上，如果不吃蛋黃，就浪費了很多營養素。蛋黃中的脂肪組成以單不飽和脂肪酸（油酸）為主，磷脂含量也較高。但是蛋黃中鐵的利用率較低，僅在3%左右，這是由於蛋黃中含有卵黃高磷蛋白，對鐵的吸收有干擾作用所致。

很多人不吃蛋黃的主要原因是因為蛋黃中含有大量的膽固醇，每100克蛋黃可高達1510毫克。

膽固醇真有那麼可怕嗎？

膽固醇是最重要的一種固醇，是細胞膜的重要成分，人體內90%膽固醇存在於細胞之中，也是人體內許多重要的活性物質的合成材料，如膽汁、腎上腺素（皮質醇）等。

人體的膽固醇有兩個來源：一個是外源性膽固醇，就是從食物中獲取，約佔體內合成膽固醇的1/7~1/3。另一個來源是內源性膽固醇，肝臟和腸壁細胞是體內合成膽固醇最旺盛的組織；人體內每天合成膽固醇約1~1.2克，是人體內膽固醇的主要來源。

如果每天吃一個雞蛋的話，從雞蛋中獲得的膽固醇在200毫克左右。有研究顯示，即使每天膽固醇攝入量達到768毫克，也未發現膽固醇攝入量與冠心病發病率和死亡風險有關。

《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》沒有設膳食膽固醇的上限值，這並不意味著膽固醇攝入可以毫無限制。對於患有糖尿病、高血壓、高血脂或者心血管疾病的人群，還是要注意膽固醇的攝入量，蛋黃還是要少吃一些。

*本文源自馬博士健康團-張建芬博士生

*本文圖片源自網路

馬冠生博士

· 北京大學公共衛生學院營養與食品衛生系主任，教授，博士研究生導師

· 國家食物與營養諮詢委員會委員

· 中國營養學會副理事長

· 九三學社中央科普工作委員會委員

· 中國科協首席科學傳播專家

· 2017年科學傳播獎獲得者

· 2015年十大科學傳播人

· 2013年中國健康年度總評榜健康傳播風尚人物

· 2012年科學傳播年度人物

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