這個最簡便的運動，每天只要 1 小時，鍛煉效果卻一級棒！

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如今朋友圈裡活躍著 「曬步數」一族

每天分享走路的步數

很多人對走路健身的意識非常高

認為只要邁開步子走就可以了

卻不知走路速度影響著人的壽命

美國研究者綜合9項研究總結

走路速度的快慢可以預測壽命長短

在75歲以上人群中相對更準確

普通人的走路速度是每秒鐘0.9米

那些走路速度低於每秒鐘0.6米的人

死亡的可能性會增加

而那些走路速度超過每秒鐘1米的人則壽命較長

快走才能達到健康長壽的目的

」

快走7大好處，讓你擁有人類最好的醫藥

快步走在幾千年前就被醫學之父希波克拉底稱為「人類最好的醫藥」，已有許多研究證實，有規律的快步走，對健康起到多方面作用。

1.抵禦糖尿病

英國研究顯示，快走可以明顯減少患上2型糖尿病的可能性。有糖尿病家族史的人如果經常快走，可以顯著提高胰島素敏感性。

2.提高性功能

研究者對一群45—55歲之間的女性進行調查後發現，那些經常鍛煉(如快走)的女性，能從性生活中獲得更多的滿足感。

3.節省健身費用

根據美國心臟病協會的調研，在最近6個月里，受調查的1000名志願者中有1/4削減了去健身房鍛煉的費用。事實上，每周快走150分鐘，就能起到減輕壓力和預防心臟病的效果，是最划算的鍛煉。

4.減少藥物服用量

根據美國一項國民健康調查，每周走路總里程最長的人服用藥物的可能性是最低的。

5.抵禦乳腺癌

《臨床腫瘤學期刊》上發表的一篇研究顯示，已患上乳腺癌的女性如果經常快走鍛煉，生存率要比不愛走的乳腺癌患者高45%。

6.減少中風風險

美國研究發現，經常快走的人比少走路的人患上中風的可能性低40%。

7.防老年痴呆

義大利學者召集了749名記憶力有障礙的病人，記錄他們的體育鍛煉情況。4年後發現，那些愛散步的人比不愛散步的人最終患上老年痴呆症的可能性低27%。

堅持快走

是最經濟、最簡單的運動方式

只要你走出去就能擁有健康的身體

不需要多麼大的運動量

每天堅持快步走1小時

一段時間後，你就能感受到身體的變化

每天堅持1小時，健康瘦身在眼前

1—5分鐘

首先邁出的幾步會引發細胞釋放出生成能量的化學物質，從而為散步提供能量。此時，心率達到每分鐘 70~100次，血流量增加，肌肉得到預熱。關節的僵硬度開始減弱，並釋放出潤滑液讓你更容易移動身體。

在這5分鐘里，人體每分鐘燃燒5千卡的熱量，是坐著等靜止狀態下的5倍。同時，為支持運動，身體開始從碳水化合物與脂肪存儲中獲得更多燃料。

6—10分鐘

心跳增加到每分鐘約140次。隨著步速的加快，人體每分鐘燃燒的熱量達到6千卡。血壓會輕微上升，但身體會釋放能擴張血管的化學物質來抵消這一潛在危險，更多的血液和氧氣源源不斷地輸送到正處於工作狀態的肌肉。

11—20分鐘

體溫不斷上升，靠近皮膚的血管擴張以釋放熱量，你會開始出汗。伴隨著輕快的步伐，人體每分鐘燃燒的熱量達到了7千卡，此時的呼吸可能會變得稍微有些艱難。腎上腺素和胰高血糖素等激素的分泌量上升，以便為肌肉輸送能量。

21—45分鐘

此時，你會感覺精力充沛，隨著身體張力的釋放，大腦會釋放出讓人感覺良好的內啡肽，你會開始放鬆。由於有更多的脂肪得到了燃燒，胰島素分泌量開始下降，這對體重過沉的人或糖尿病患者來說是個極好的消息。

46—60分鐘

徒步1個小時，你的肌肉可能會感覺疲勞，因為體內碳水化合物的存儲量減少了。當你冷靜下來時，心率和呼吸都會放緩，儘管之後燃燒的熱量有所減少，但依然多於鍛煉前，這種較高的熱量狀態將保持1個小時。

但是，任何運動都要講方法，一味地「傻走」，反而會造成損傷。

外八字或內八字，會增加膝關節處軟骨和韌帶的壓力，增加受傷風險。

扣肩駝背走，身體過度前傾，容易造成頸部疼痛、背部肌肉僵硬。

挺著肚子走，加大髖部、膝部、踝關節的作用力，導致髖膝踝損傷。

拖著腳走，則容易引起足弓勞損。

那麼，正確的姿勢才是怎樣的？

沒有正確的快走方式，白走幾十年

1.大原則

速度：每分鐘 120～140 步／跑步機速度約 6 左右。

強度：呼吸和心跳加快，有點喘但仍可說話。可以通過目標心率和自我感覺來判斷運動強度。既要達到運動的目的，又要避免運動強度過大。

目標心率範圍 =（220－年齡）× 50%～（220－年齡）× 80%

以 50 歲為例，運動後的心率應該為 85～136 次 / 分。

合適的運動量是鍛煉後微微出汗，稍感肌肉酸痛，但休息後酸痛感消失，第二天體力充沛。

時間：每次 60 分鐘以上、每周累計 150 分鐘以上，消脂甩肉的效果比較好。

2.上半身

眼睛自然地直視正前方，上半身挺直，不要前傾或駝背，肩膀自然放鬆，收小腹。

雙手輕輕握拳，手臂彎曲、配合步伐向後擺動。擺動手臂除了可以增加運動強度，也能有效地帶動整個身體的節奏。

3.下半身

儘可能跨大步伐（但也不用太刻意），感覺臀部的肌肉也被牽動到。踏出時腳跟先著地，再把重心移到腳掌處。

不管是上班或回家的路上

都可以有意識地加大、加快步伐

將運動融入生活，增加熱量消耗

更能夠健康瘦身！

當心這8個快走事項，讓你不白走

1.抬頭挺胸收腹

這樣的姿勢能讓你呼吸更順暢，並避免不良姿勢造成的腰背部肌肉疲勞。

2.擺動雙臂

手臂前後擺起來，肘關節自然彎曲，盡量緊貼身體兩側，幅度可以比日常走路大一些。

3.步子不要太大

步子太大，腳掌落地過急，容易增加關節損傷風險。

4.慢慢停下來

最後的 5～10 分鐘應逐漸地減慢速度，讓心跳逐漸恢復到平靜狀態。

5.選擇合適的裝備

一雙緩衝穩固性能良好的輕便運動鞋，一雙保暖、透氣、乾爽又防滑襪子，以及面料柔軟、透氣、吸汗的運動服，能讓運動更安全、舒適，提升運動效果。

6.中等強度

年齡較大、身體較弱或下肢損傷的人，還可以選擇手杖增強行走穩定性。有條件的話，還可以備一個計步器，更精準地把握運動強度。

7.拆分6000步，循序漸進

還可以將6000步拆開走。如果體能偏弱，完全可以把 6000 步的運動量，分成早中午晚各 2000 步。

剛開始嘗試運動時，還可以遵循循序漸進原則，把每天 6000 步的運動目標先降低到 5000 步或者更少，隨後再慢慢增加。

8.不宜人群

有心臟病、氣喘或是心肺功能不佳的患者，快步走時必時特別注意身體狀況，一感到不舒服就要停止；

膝關節較弱容易酸痛的人，也不宜快走，不妨調整運動量，慢慢走、走久些，也是理想的運動。

常言道

「腳是第二心臟」、「老化從腿開始」

因為運動全靠大腿、小腿的肌肉操作

一旦這些肌肉衰萎

人不僅無法維持正確姿勢

而且易有疲勞、膝痛、腰痛等現象

鍛煉雙腿肌肉是預防體力衰退的最佳方法

快步走就是最理想、效果最大的運動

你平時有進行快步走嗎？

多久進行一次呢？

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