快速提升跑步硬實力 就靠這個動作！

弓箭步是跑者力量訓練

拉伸中必不可少的動作

它可以幫助你提升身體的協調性和平衡性

同時鍛煉股四頭肌、腘繩肌、臀部和屈髖肌群

強化這些肌肉群至關重要

因為發達的雙腿和臀部能夠

減少跑步給膝蓋帶來的損傷

這些肌肉共同做功

拉動身體向前，加快衝刺速度

弓箭步是不對稱的站立動作

你需要將體重從一條腿轉換到另一條腿上

訓練過程中會極大地挑戰你的

平衡性、本體感受和動態靈活度

比深蹲（鍛煉相同目標肌群的動作）

更能有效地提升跑步技術

另一點優勢就是弓箭步

不需要任何設備

可以隨時隨地練習

弓箭步存在很多變式

你不會因為一直做相同的動作而感到無聊

今天小編就為大家介紹

常見的4個弓箭步變式動作

你可以隨意選擇一個或多個進行練習

開始練習這些動作時可以不使用器械

如果後期想要增加阻力

可以使用彈力帶、杠鈴、啞鈴、葯球

和其他自由重量器械

邁步弓箭步

為什麼要做這個動作可以鍛煉到髖部、臀部、核心和大腿內側。

如何做雙腳併攏站立，雙手放置在髖兩側或頭後方。一條腿屈膝前邁，做弓箭步，關注邁腿過程中髖關節的動作，前腿屈膝至大腿與地面平行。前腿將身體上推，使身體還原至初始位置。換邊進行。

斜後弓箭步

為什麼要做這個動作在鍛煉髖部、臀部、核心和大腿內側的同時，增加了軀幹和髖關節的旋轉動作。

如何做雙腳併攏站立，雙手放在髖兩側或自然放置在體側。右腿向左斜後方邁一大步。屈雙膝下蹲，至前腿大腿與地面平行。還原至初始位置，再換邊進行。

斜後弓箭步滑步跳

為什麼要做這個動作在弓箭步的基礎上，增加了高效有氧運動帶來的好處。

如何做雙腳站距與肩同寬，雙臂放在體側。左腿向右側斜後對角線邁一大步，同時將雙手擺向左側。接著跳向左斜後方，再返回至初始位置。左右腿交替進行。

弓箭步行走

為什麼要做這個動作帶來的益處與邁步弓箭步相同，此外還可以激活核心，拉伸屈髖肌群。

如何做雙手放在體側。右腿向前邁一大步，同時左腿膝蓋落地。胸口打開，背部挺直，屈雙膝，髖關節向下。右腿發力上蹬，將左腿向前帶。另一條腿前邁，交替換邊進行。

-END-

以上內容來自

《健身精要》

人民郵電出版社出版

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