讓女人浮想聯翩的公狗腰，這麼練准沒錯

什麼是公狗腰？

擁有公狗腰的男性胸圍較腰圍寬大許多，從肋骨往髖骨方向上，腰身迅速收縮，形成性感的線條，因為線條類似於狗的腰身曲線，因而得名公狗腰。

如何練出公狗腰？

公狗腰要求男人強健有力的腰腹部沒有贅肉、線條光滑，所以，要練出性感的公狗腰，首先是要降低身體脂肪含量，其次是加強腰腹部肌肉的訓練。

降低身體脂肪含量

01

具體可以參照以下男女體脂對比圖：

降低身體脂肪含量首選有氧運動，比如慢跑、快走、跳繩等。建議每周鍛煉3次，每次30分鐘以上，堅持6周就可以看到效果。

加強腰腹部肌肉訓練

02

推薦通過經常練以下8個動作來強化腰腹部肌肉，具體動作教程如下：

動作1：仰卧舉腿10-20次

動作2：仰卧單腳舉腿 左右各10-20次

動作3：仰卧直腿卷腹10-20次

動作4：仰卧屈膝卷腹抱膝10-20次

動作5：仰卧屈膝左右轉體10-20次

動作6：仰卧屈膝收腿10-20次

動作7：側卧屈膝卷腹 左右各10-20次

動作8：坐姿左右轉體 左右各10-20次

針對以上訓練內容和訓練動作，我們制定了以下兩個方案，各位飯糰每次可任選其一進行。

訓練方案一

1、先進行5-10分鐘的熱身準備運動，比如慢跑、快走，或者跳繩；

2、接著做腰腹部訓練，每個動作做10-20個，整套動作做3到4組，組與組之間休息1分鐘，動作與動作之間盡量不休息；

3、做完腰腹訓練後，先做5=10分鐘拉伸放鬆動作，然後再進行30分鐘以上的有氧運動，同樣選擇慢跑、跳繩等。

訓練方案二

1、跑步3-5分鐘，然後選擇以上8個針對腰腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數；

2、然後跑3-5分鐘，再將以上8個針對腰腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。

3、然後再跑3-5分鐘，再將以上8個針對腰腹部肌肉的動作做一組，每組都做到極限次數。

循環「跑步3至5分鐘——8個腰腹動作」3次後，再做5-10分鐘拉伸放鬆動作，即可。

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