要想給她一個厚實的肩膀，4個練肩動作，趕緊加入你健身計劃

步入健身房，我們都想練成心目中所想的一副強壯體魄。那在我們忙著大肌群訓練塑造體形時，同樣不可忽視肩部等部分的鍛煉，這樣會使肌肉看起來更加完美。

如何練出看起來更有安全的肩膀呢？必須要關注三角肌的練習，若三角肌發達會使肩部看起來更加寬闊飽滿。其次正確的方法能使運動更加快速，高效。接下來給大家介紹4個肩部訓練中不可缺少的動作。

動作一：立正推舉

主要鍛煉部位：三角肌和弘三頭肌

準備動作：雙手掌心向上握住橫杠，提至肩上，兩腳與肩同寬。

動作步驟：吸氣將杠鈴抬起直至雙臂伸直，再慢慢放回至肩上重複動作。

訓練要點：上推時不要後仰 ，自然呼吸，也可採取適當保護措施。

訓練時間：每組30秒，休息10秒，每次做3到5組。

動作二：啞鈴側平舉

主要鍛煉位置：三角肌，斜方肌

動作過程：兩手握住啞鈴置於頭部兩側，直線向上升起至雙臂伸直，再恢復原動作後重複。

訓練要點：手掌握法較杠鈴自由度大。

訓練時間：每組30秒，休息10秒，每次做3到5組。

動作三：立正划船

主要鍛煉位置：三角肌等

準備動作：雙腳與肩同寬站立，雙臂持杠鈴自然下垂，手背朝前，呼吸自然。

動作過程：慢速提起，拉至接近頸前方，兩肘部始終保持在手的上方，稍停留再恢復至初始位置，重複此動作。

訓練要點：上拉杠鈴時要比放下更慢些，但注意放下時也要慢。

訓練時間：每組30秒，休息10秒，每次做3到5組。

動作四：頸後推舉

主要鍛煉位置：三角肌，斜方肌等

動作過程：杠鈴在頸後，兩手距離比肩略寬，再將杠鈴推舉至雙臂伸直，遂返回並重複該步驟。

訓練要點：根據雙手握住的位置可以鍛煉到不同地方的肌肉，若卧距較寬即可鍛煉三角肌，卧距較窄即對弘三頭肌更有利。

訓練時間：每組30秒，休息10秒，每次做3到5組。

Get了這四個練肩常用動作，就快快去健身房實踐起來吧！堅持兩個月便可以感覺到一定變化！但切記不可天天練，也要給肌肉一點休息的時間，讓它們進行分解重組，這樣就可以得到更強壯的肌肉了！快練起來給她一個厚實的肩膀吧！

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