吐血整理減肥人生：從120斤的豬豬女孩變身擁有馬甲線的舉鐵girl
大家好！我是陽肉團，土生土長的川妹子，健身愛好者，非專業人士，歡迎各位小夥伴一起來交流目前坐標西班牙馬德里。這篇文章講述了我如何減肥成功、改變體型的個人經歷：
從120斤減到98斤
再增肌到106斤！
這並非一個減肥速成的帖子，而是分享我如何從一個連上體育課都要裝病的豬豬女孩變成熱愛健身的舉鐵老姐姐，希望你們喜歡。如果，你想要的是一篇減肥速成教程，那麼這篇文章可能不太適合你。
博主從2017年5月健身至今，身高170，減脂之前體重60公斤，目前體重53公斤。博主在去西班牙上研究生之前，談不上胖，就是全身的肉很松，沒有型，不過只要穿一些比較遮肉的衣服，總體看上去不是一個胖子，但是川字馬甲線對我於我這個飯桶宅女來說簡直就是一個遙不可及的夢!
來了西班牙之後，我沒想到，僅僅一年多的時間，薯條，甜食，油炸食品，讓我的體重飆升到了120斤！！！然而這個過程中我竟然自己不斷自我安慰：我個子高，長點兒肉看不出來。那個時候我也從來不會穿露手臂露大腿的衣服，自認為我不胖.....直到有天在街上碰見了一個許久未見的老同學，對我驚呼，你最近在西班牙吃的挺好哈？我才開始直視自己長胖了這件事情，於是，我想改變點什麼，在2017年5月，我走進了健身房。
和很多剛進健身房的寶寶們一樣，我是非常懵逼的，看著各式各樣的器械，不知道從何學起，我甚至一進健身房就開始犯尷尬症，覺得所有的人都在盯著我。第一個星期，去了5次健身房，每次我都只是戴上耳機在跑步機上跑半小時。第二個星期開始，我好像沒那麼尷尬了，因為其實大家都在關注自己的訓練，然後我開始觀察身邊的人，我發現那些身材很好的小哥哥小姐姐們，好像每次只跑幾分鐘，就開始去器械區做一些我完全看不懂的運動，然後我開始自己在網上學習，看了很多健身博主的教程，於是我勇敢走進器械區，開始了我的擼鐵之路。
關於減脂：我的理念一定是 三分練 七分吃
如何吃
首先你要開始改變自己的飲食習慣，並不是讓大家節食。有的人總問我，我每天吃的又不多，但我為什麼總比別人胖？此處敲黑板：卡路里是直接作用於身體體重的：攝入<消耗，體重就會下降，攝入>消耗，多餘的卡路里就會轉化成脂肪儲存在身體中。
大家平時在外面吃的外賣，裡面加了多少油和糖你們知道嗎？
餐館裡炒出來的一盤又嫩又好吃的肉片兒是一定會用很多油的。
每天一杯奶茶，一杯含糖汽水，這些熱量有多高，大家了解過嗎？
罪惡的不是卡路里本身，而是卡路里的來源。所以，大家如果真的下定決心減脂，請盡量開始學著看食物的卡路里和營養素，盡量學著自己備餐。
我建議大家吃更健康的食物，戒糖，戒掉垃圾食品，多吃蔬果。強調一下，控制飲食並不等於節食，節食不僅容易復胖，而且長期下去對身體會有損害！要記住你要養成的是一個健康的飲食習慣！而並非心血來潮餓自己兩個月，體重下來之後又開始隨心所欲的亂吃！
我們都知道人體的三大營養素包括：碳水化合物，蛋白質和脂肪。我在減脂期，都很注重這三大營養素的搭配。
碳水化合物我一般以粗糧代替白米飯，例如：蒸紅薯、蒸南瓜、糙米飯，因為精細的主食（例如白米飯、白麵包）屬於快碳，人體吸收的會很快，吃完之後很快就會感到飢餓，而粗糧屬於慢碳，消化起來來的更慢，而且富含膳食纖維，對腸胃很好。
關於蛋白質，我一般通過雞胸肉，牛肉，魚類、雞蛋攝取，豬肉相對吃的比較少，如果要吃，盡量選取脂肪含量較低的瘦肉,雞蛋每天也不要吃太多，因為蛋黃里含有膽固醇。
關於脂肪，我使用橄欖油，橄欖油富含豐富的單不飽和脂肪酸。有時候我也會吃幾粒堅果來攝取脂肪，不過也不建議大家吃太多，熱量會很高哦！
我平時一日三餐都正常吃，訓練前會補充碳水化合物，比如吃一根香蕉，吃一片全麥吐司。之後我想單獨分享更多我的減脂餐菜譜哦！如果你想看的話請留言告訴我！在這裡就不多說啦！
總之，記錄每天吃的食物，讓攝入小於消耗！當然，偶爾給自己一次獎勵，半個月吃一頓欺騙餐，吃點自己想吃的東西，也是OK的，這樣我們才可以堅持的更久，過度的節制容易導致「暴食」！畢竟這是一場持久戰。
如何運動
我減脂期平均每周去四至五次健身房，
運動順序是：
拉伸10分鐘熱身無氧（20分鐘）有氧30分鐘拉伸。
運動的次序很重要，先力量再有氧會令你的減脂效果事半功倍。人在運動過程中，一開始主要消耗糖分，因為在糖儲備充足的情況下，脂肪是不會大量動員的，脂肪這東西本來就是預防飢餓的，只有在身體能源不足的情況下才會被大量動員。當體內的糖分逐漸不夠了，脂肪消耗的比例才慢慢增大。力量訓練（也就是無氧運動）它主要消耗的就是糖，所以你先進行力量訓練，耗一部分身體的糖儲備，然後再去做有氧，這時候脂肪動員的比例就會增大了。換句話說，有氧的燃脂效率提高了，減脂的效果事半功倍。
無氧運動能夠提高你的基礎代謝率，增加肌肉量，達到塑形的目的，而且減肥後不容易復胖。 有氧運動能夠促進心肺功能，加速血液循環與脂肪代謝。拉伸運動：能夠伸展肌肉美化曲線，還可以減少第二天肌肉的酸痛感。所以有氧、無氧、拉伸，這三元素缺一不可。
我一般做的有氧運動有：游泳，踩橢圓機，跑步，膝蓋不好的同學們我很推薦給你們橢圓機這個器械噢～關於如何進行無氧運動，一開始我也很懼怕走進健身房的力量區，如果你也和我一樣，別的不要多想，去健身房前一天，想好第二天要做什麼運動，跟著健身博主的視頻學習。
按照這個模式，花了4個月，在2017年9月我瘦成了圖2右邊的樣子。減脂效果的確很好，然而那時候的我雖然瘦了，但是我對自己的的身材並不滿意，胸部變成了A罩杯，臀部也變得扁平，穿牛仔褲很難看，的確瘦下來了，但變成了紙片人，那個時候我只有98斤。這時我的審美髮生了改變，我覺得自己太瘦了，我想要我健身房裡歐美小姐姐的那種凹凸有致的身材，（這裡我不是說紙片人不好看，每個人的審美不同，紙片人可以穿好多很仙女、甜美的衣服，一旦練出肌肉，可能就不太能穿了，所以請各位同學，在健身之前一定要確認自己的審美喲！么么噠），所以我決定開始增肌，在2017年10月假期我回國20天的時候，我買了12節私教課，主要學習如何增肌。
關於該不該請私教，我個人覺得，如果你是一個健身小白，剛開始力量訓練，是非常容易受傷的。如果經濟條件允許，在專業人士指導的指導下，可以在最短的時間內，打好基礎，找到發力的方法。之後才能更快見效，才有利於形成健身的習慣。
如果你是學生黨，沒有條件請私教的話，那麼就多問，多參考別的博主分享的視頻以及經驗，去你的健身房裡多和「大神」們交流，你會學到很多東西。我一開始也沒有請私教，都是自學，自己看器械說明，問健身房裡的巡場教練，和健身房裡的朋友交流，等等...
關於如何局部瘦，我想說減脂更本沒有局部瘦！沒有局部瘦！沒有局部瘦！重要的事情說三遍！因為太多人說我想瘦肚子！我想讓腰看起來更細！好多寶寶們受一些營銷賬號影響，覺得想要瘦一個地方，就得拚命練一個地方...比如很多妹子想瘦腰腹就拚命練腹肌撕裂者，瘋狂練側腰...想瘦腿然後就拚命練腿！其實這樣是不對的！體脂率低了馬甲線自然也就會明顯了，要想減脂必須多做有氧運動，先把脂減下來再想其他的。如果天天練腹肌而不多做有氧的話，當心練成Ipad平板腰！！！我一周只練一兩次腹肌。只有把脂減下來，再加強背部、肩和臀部的訓練，你的上肢和臀部更飽滿了，你的腰才會在視覺上才看起來更細，更有曲線！你的腰臀比才會更好！這時候結合腹肌訓練，你的川字馬甲線也會更好看啦～當然，順便提一下，平胸的妹子也可以通過力量訓練，把胸圍變大哦!
課程結束之後我也就回到馬德里了，按照自己學到的東西接著訓練，這個時候我基本不做有氧，增加了很多力量訓練，平均每周去三至四次健身房，比如我習慣把每次的訓練分為：
星期一 臀腿
星期三 胸和三頭肌
星期五 肩部和腹部
星期日 背部
增肌期間的鍛煉順序是
熱身10分鐘拉伸今天腰懟的部位力量訓練再一次拉伸放鬆
中間一般會讓身體休息一天。（如果大家想看我的健身教程請大家留言告訴我）
當然，增肌期間我會比減脂期吃的更多，飲食以高碳水高蛋白為主，讓我的攝入大於消耗。吃的更多不等於亂吃，糖和油炸改避免還是得避免，與其把熱量浪費在這些垃圾食品上，還不如多吃點健康的食物～
維密天使的身材不是任何人都能練出來，她們的完美身材最重要的還是她們的基因。她們的的身高，身材比例，臀線，骨架，腰線，這些都是天生的，我們只有通過後天的訓練，在視覺上改變我們的身材曲線，這個時候力量訓練是非常重要的，大家看圖2右邊的我，我在98斤的時候，腰看上去並不細，但是當時我的體脂率已經很低了，因此我加強了肩部和背部訓練，讓上肢更飽滿之後，腰在視覺上就更細了，參考圖9。所以同學們當你們走進健身房，不要只是在跑步機上跑跑哦！
還有一個建議就是大家健身的時候和朋友一起練，進步會很快！我很感激在健身路上遇到的朋友，互相鼓勵才更容易堅持下去。所以同學們，叫上你的小夥伴，走進健身房！管住嘴，賣開腿吧！
現在，我增肌到圖2左邊的樣子，體重53公斤。身材變好之後，也敢穿去海邊了圖8，也敢穿短褲露大腿了圖9，穿衣服也不會總想著怎麼穿顯瘦了。當然，自己的身體也變得更好了，氣色變好了，睡眠變好了～
總之，健身帶給我的東西太多了。
關於體重
請大家不要過度關注自己的體重有沒有降，體重每天不一樣是很正常的
多關注自己的圍度（腰圍，腿圍等...）
有條件的同學可以定期在健身房裡測一測體脂，以檢驗自己的訓練效果
關於心態
從2017年5月開始健身至今，已經10多個月了，健身已經是我生活中的一部分。在這期間，曾出現過這樣一類人，對我說，「你已經瘦了，練那麼多幹什麼啊？」「女生練這麼多肌肉乾什麼，多難看啊？」「你天天計算卡路里不嫌麻煩啊？」
我想說當你剛剛開始認真的做某一件事的時候，你的身邊勢必會出現兩類人，一類是認同你的決定，甚至會與你一起，但這類人會是少數。還有一類人他們會對你的決定產生百般質疑甚至詆毀，而這類人往往趨於多數。他們多是喜於安於現狀，恐於改變自己。面對這樣的人，我們不需要對他們的言行給予多少理會，因為在他們看來，如果在短時期內我們的身體不出現什麼明顯的變化他們就會給你傳遞很多負能量，可是有點知識基礎的人都知道，健身是一個需要保持的事情，只有合理的控制飲食配以正確的鍛煉，才能逐漸產生效果，特別是增肌，真的比減脂難太多了。如果你受到了他人的質疑甚至詆毀，不要去在意他們，相反，你要把這些負能量全部轉化成動力。
最後分享一句我很喜歡的話來結尾吧：
沒有夢想，只有目標。
※這才是人生的大事，急不來的！
※燕麥有什麼營養價值？瘦身減脂就全靠它了！
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