聲音｜那個想提升肺活量的女孩兒，練習腹式呼吸吧！

健身 05-14

我從小體弱多病，肺活量指數低，生病是常事。有那麼兩年一到月底就往醫院跑，打針打到怕，把我媽媽糾結壞了。

而且我特別怕做劇烈運動，比如跑步，這是我的「死穴」，因為暈倒過，所以後面直接躲開了這項運動。

今天上午和一位朋友聊起「肺活量」的話題，我這位女友上初中時的肺活量竟然達到了4500毫升，秒殺一半的男生，瞬間讓我被暴擊10000+！

我們還是先來科普一下，什麼是「肺活量」？

呼吸，是身體與外界環境交換氣體的過程。一個正常的成年人呼吸的頻率為6.4秒一次，每次呼出和吸進的氣體，最多為500毫升。

還記得上小學測肺活量的時候，醫生怎麼說的嗎？——使勁兒吹一口氣，吹到沒力氣吹了。這個吹出的氣體量就是肺活量。

一個正常的成年男子，肺活量在3500—4000毫升之間，成年女子是2500—3500毫升之間，女子普遍比男子的肺活量少；小孩兒、老年人的肺活量普遍比青壯年少。

肺活量的大小與人的呼吸密切相關，人體內部的氧氣供給，全部依靠肺部的呼吸來取得，因此每次呼吸氣體的多少決定了我們體內氧含量的多少。

肺活量指數較低的人，吸入新鮮空氣的能力較差，向外排出廢氣的能力也較弱，體內氧含量長期保持在較低的水平，造成體內的一些器官因為無法得到足夠氧氣的供給而影響正常運轉。特別是在劇烈運動後或埋頭學習時，往往會因為供氧量不足而造成精力不集中或注意力下降等不良反應。

相信很多女生看到這樣的描述，一定深有體會吧？

問題來了：腹式呼吸是一種深長的呼吸方式，對於肺活量小的人，吸氣量本身就少，吸得也淺，如何練腹式呼吸呢？我又是怎麼練習的呢？

其實，導致一個人肺活量小的最主要的原因就是肺部功能的不強大，一般與遺傳或者後天缺乏鍛煉有關。

還是說說我吧，我的肺活量小是有遺傳的原因。上學後也很討厭跑步一類的田徑項目，但是在舞蹈、體操這一類項目卻有一定的天賦，這兩大類項目在我的身上呈現出兩個極端，所以我從小到大喜歡舞蹈、體操，健美操、瑜伽，特別是在瑜伽練習中，讓我對腹式呼吸有了更深的體會。通過瑜伽練習和日常的腹式呼吸練習，現在我的肺部功能比之前好很多。

所以，就算你先天肺活量小，但是通過後天的鍛煉是可以改善的。

說重點：

1 想要提升肺活量，常練腹式呼吸；

2 堅持有氧運動提升肺活量，能快速get腹式呼吸。有點繞是不是？其實就倆字——運動。

第一點：想要提升肺活量，常練腹式呼吸

昨天的文章中，我們說到「膈肌是腹式呼吸的引擎」，也有人把「腹式呼吸」叫「膈肌呼吸」。腹式呼吸能夠增加膈肌的活動範圍，也就直接影響肺的通氣量。肺通氣量就是單位時間內呼出或吸入肺的氣體總量。

研究證明：膈肌每下降一厘米，肺通氣量可增加250至300毫升。在吸氣時，膈肌會平展向下推腹內器官，按摩臟器。如果堅持腹式呼吸半年，可使膈肌活動範圍增加四厘米。這對於肺功能的改善大有好處：

1. 提升肺活量，改善心肺功能，能使胸廓得到最大限度的擴張，使肺下部的肺泡得以伸縮，讓更多的氧氣進入肺部，改善心肺功能。

2. 能減少肺部感染，尤其是降低患肺炎的可能性。

3. 是老年性肺氣腫及其他肺通氣障礙的重要康復手段之一。

第二點：堅持有氧運動提升肺活量，能快速get腹式呼吸

許多有氧運動可以提升肺活量，比如：跑步、登山、游泳、潛水、瑜伽等等。

給大家推薦一個不佔空間，隨時可以練習的項目——平板支撐。

平板支撐是鍛煉核心和腹肌的經典動作，在做平板支撐時必須得用深呼吸，所以這個項目我是逢人必推，不僅練到腹式呼吸，而且能緊緻你的腹部！

平板支撐是近幾年非常火熱的一項健身項目，在網路上可以搜索到許多有關平板支撐的文章，我就不在這裡班門弄斧，下面這張圖告訴你平板支撐的正確做法：

我談一點個人練習的體會

1 我建議從5秒鐘開始。

如果你看過《微習慣》這本書，《微習慣》的作者就用自己每天挑戰一個俯卧撐的事例來告訴大家，微習慣是可以逐漸養成的。因為，即便很微小的一個目標，也會給我們帶來成就感，重要的是：重複！重複！重複！——「重複就是大腦使用的語言」。所以，我建議：比如給一個月定一個終極目標——你想達到練習半分鐘或者1分鐘平板支撐的目標，就把它拆解成每天的小目標：

第1-3天，每天練習一組，5秒

第4-6天，每天練習一組，8秒

第7-9天，每天練習一組，10秒

第10天開始，可以逐漸增加組次，然後逐漸增加每組練習的時長，這樣是不是就不會感覺有太大的壓力呢？（我就是這樣開始的）

2 初學者可以降低難度，比如像這樣：

3 剛開始時，最好有人在旁邊幫你糾正動作