永遠20歲：如何科學健康地變瘦變美？

新世相新推出了一個課程：由微博大V@營養師顧中一主講的：《上班族的極簡健康課》！

看完文章後，我連一秒鐘的思考都沒有，就下單付款買下了課程，然後在第二天就全部聽完！雖然課程不貴，內容也沒有像張偉的營銷課那樣物超所值，但還是有很多乾貨。

今天我就給大家分享一些我學來的健康知識。（想要具體了解更多知識，還是自己去買課，全貼過來的話，我就侵權啦！）

01 你真的會吃嗎？

想讓自己更健康，有三個要素構成了一個等邊三角形：飲食、運動、睡眠。三個要素缺一不可。

而合理的膳食結構，是健康的基礎。那麼什麼才算是「好好吃飯」？

簡單地說，如果把我們每天吃的食物放在一起，那麼：

二分之一應該是蔬菜；

另外的四分之一多一點是穀物和粗糧、全麥的主食；

四分之一少一點是肉類等高蛋白質產品。

再加上一個蘋果、一袋牛奶。

這差不多就是我們全天的健康飲食了。

對比一下我們平時的一日三餐，是不是吃的大部分都是主食，而蔬菜又吃得遠遠不夠？比如我們中午點外賣時點的蓋飯、炒飯，幾乎都是米飯，只裝飾了一點點蔬菜。這樣的飲食結構，就是不合理的！

在日常生活中，按照合理的膳食結構安排每天的飲食，具體可參見下圖的金字塔模型。

金字塔的最底下一層是我們全天所需的主食——大約是3碗半到5碗半的大米飯，碗的直徑大概是12cm左右，或者是大概2個半到4個饅頭。我們每天需要的主食重量等，請見下圖。

很多上班族的主食攝入是超標的，如果大家中午點的外賣是蓋飯，建議米飯部分最好只吃一半，或者三分之二，再通過我其他食物來填補。而且我們的主食中有太多的精米白飯了，建議上班族早上吃點燕麥片、雜糧粥，晚上吃點糙米、薯類，補充一下粗糧。

金字塔的倒數第二層是蔬菜水果層。

我們每天需要吃一斤蔬菜，水果半斤，半斤的水果相當於一個中等大小的蘋果或者梨，或者1-2根香蕉。蔬菜中二分之一需要是深色蔬菜，比如胡蘿蔔、蒿子稈、紫甘藍、油麥菜、芥菜、油菜等。同樣，我們每天所需的蔬菜水果數量，圖中也有顯示。

與主食的攝入常常超標相比，我們蔬菜又吃得太少。建議大家中午可以幾個人外出就餐，點一份少油少鹽的炒青菜，或者晚上要自己記得吃上一把蔬菜，保證好當天的蔬菜攝入量。還是懶得做飯的話，就去便利店買一份蔬菜沙拉，7-11的蔬菜沙拉一份的量大約是200g，要記得沙拉醬盡量少放或者不放， 要麼就用油醋汁代替沙拉醬，如果平時忙起來靠點外賣的時候，記得買一份沙拉。

注意：

果汁不能代替水果，除非是自己做的沒有去渣也沒有加糖的果汁。但市面上的果汁類商品，不僅去除了大部分的膳食纖維，還加入大量的糖，建議大家不要買；

果乾、果脯和水果相比營養成分已經大大流失了，留下來的營養成分很少，而且在加工過程中也加了棕櫚油、防腐劑和糖分，一定要少吃。

金字塔的倒數第三層，是畜禽肉、水產及蛋類層。

每天我們需要一個成年女性半個手掌大小、1cm厚的瘦肉，一個雞蛋，每周吃兩次魚。

金字塔的倒數第四層，奶類、大豆及堅果層。

每天我們需要一袋牛奶、幾片豆腐或者一杯豆漿、一小把堅果。可以購買現在市面上比較火的小包裝堅果產品，不過要注意選擇原味的，不要鹽焗、蛋黃等加工製品。酸奶、堅果都是健康的辦公零食，建議上班族可以準備這些。

膳食金字塔的頂端，就是咱們的油鹽類調味品。

每天的鹽不超過6g，油是25-30g，糖的攝入量在25g以下，不超過50g，每天500ml一瓶可樂里的糖已經超過上限了。其實我們每天在日常飲食中吃下去的油、鹽和糖，大部分人都已經超標了。

所以如果我們自己在家做飯，可以優先選擇橄欖油、山茶油、菜籽油等單不飽和脂肪酸相對較高的烹調油。經常外出就餐或者點外賣吃，建議最好把菜在白水裡涮一下，還有就是油燜茄子、干煸豆角、拔絲紅薯這類菜都是油糖大戶，最好少吃。很多飲料、糕點都屬於鹽、油、糖的重災區，比如上班族經常愛點的加了糖的咖啡、奶茶，裡面都有超標的糖分。

上班族一日三餐食譜

快手早餐：

1）1小碗50g煮燕麥 1個煮雞蛋 1個西紅柿 1包約250ml牛奶 1小把巴旦木

2）1-2片烤全麥麵包片 1片減脂芝士 1杯無糖豆漿 幾片生菜葉

3）1小包穀物餅乾 1杯原味酸奶 1個獼猴桃 1個煮雞蛋

午餐實例：

1）蔬菜牛肉飯 沙拉 豆漿

2）牛肉粉/面 冷盤 酸奶

晚餐實例：

1）燕麥粥 涼拌海帶 醬牛肉

2）綠豆飯 蒜蓉蒿子稈 家常豆腐

3）肉菜湯麵 1杯酸奶

02 什麼是正確的運動量和運動方式？

每周應至少進行5天中等強度身體活動，每次半小時左右，或者每周的運動時間累計在150分鐘以上也可以。比如可以每天上下班快走30-40分鐘、騎騎自行車，每周做做瑜伽、打打乒乓球、羽毛球、游游泳等。上班的時候盡量減少久坐時間，每一個小時甚至每半個小時，都站起來活動活動。

對於那些關注運動減肥的上班族來說，一定要給大家糾正一個廣為流傳的誤區：有個說法是運動30分鐘以上才會消耗脂肪，其實這是錯的，只要開始運動，就開始在消耗脂肪，只不過在30分鐘之前，比起脂肪，人體消耗的糖分更多，30分鐘之後，人體消耗的脂肪比例才大於糖分。

其實運動不僅對身體器官的健康有好處，對上班族這個「腦力勞動者」群體來說，適度的運動，是一個很好的休息和放鬆方法，對於提高工作效率，也是很有幫助的。可能大家下班後，覺得很累懶得動，只想躺在床上，其實動起來才能更好地消除壓力、恢復精力。

這裡和大家補充一下，精神上的壓力、緊張、疲憊這些狀況，不僅僅會造成健康問題，長期下午也很容易出現頭痛、失眠、煩躁、消化不良這些狀況，甚至還會導致一些慢性病。

所以，大家一定要動起來，哪怕只做20分鐘的伸展運動，站起來扭扭腰，對身體也是有益的。

03 在經常熬夜加班、晚睡的情況下如何保持健康的睡眠狀態？

相信大多數人都知道，我們每天需要7-9個小時的睡眠，一般情況下，確實是需要這麼多的。不過，睡眠時間要根據自己的習慣和需要來，不能絕對化，比如有的人可能只睡4-5個小時就足夠了，就不要強迫自己要睡夠8個小時，有的人每天要睡9小時以上才夠，這時候也不要因此有負罪感，最重要的是，一定要保證自己擁有足夠的睡眠時間。

但現在，因為工作的繁忙和娛樂的豐富，很多年輕的上班族睡眠時間平均每天也就睡6個小時或7.5個小時左右，睡不夠睡不醒成了大家的普遍狀況。所以要給大家強調，我們要在觀念上把睡眠重視起來，很多人都會習慣了忙完了再睡，但其實已經很累的情況下，工作效率是很低的，與其這樣，還不如好好休息，第二天精力飽滿高效率地完成工作。

入睡的時間上，很多地方都建議大家最好在10點左右睡覺，當然能在這個時間點睡很好，但是如果做不到的話，大家也不要有壓力，在盡量不熬夜的情況下，按照自己習慣的時間點入睡就好，比起入睡時間，充足的睡眠時間才是最重要的，以及入睡時間和醒來的時間相對規律，比如如果你每天需要8個小時的睡眠，做不到10點睡6點起也沒有關係，只要保證自己每天大概都能12點睡8點左右起，也是可以的。

對於很多上班族來說，如果習慣了熬夜、晚睡，或者晚上的睡眠時間本來就不足的情況，最好用午睡來補充睡眠，也可以保證下午充足的精力。午睡時間不要過長，大概在20-30分鐘左右控制在一小時以內。其實有時候午睡也不一定非要強迫自己睡著，主要是放空一下大腦，放鬆身心，閉目養神、發發獃、冥想一下，都是不錯的選擇。

當然了，要做到健康，戒煙限酒怎麼強調都不為過。吸煙和過量飲酒不僅與各種癌症有關，也會影響睡眠質量。從健康角度出發，每天的飲酒量男性是白酒不超過50ml（一兩），紅酒不超過250ml，啤酒不超過500ml。女性的上限就更低了，白酒不超過30ml，紅酒不超過150ml，啤酒不超過300ml。

熬夜加班能量餐

早餐：烤麵包片100g，牛奶200g，煮雞蛋60g

上午加餐：脫脂牛奶200g

午餐：炒芹菜200g，炒腐竹木耳（腐竹20g，水發木耳85g），燒雞塊50g，米飯100g

零食：葡萄300g

晚餐：炒茼蒿200g，炒萵筍肉片（萵筍100g，瘦肉48g），米飯100g

晚餐後：脫脂牛奶200g

註：菜譜中的重量為食材生重

04 減肥，怎樣才能不反彈？

先自己判斷一下，你真的需要減肥嗎？

記著：羅馬不是一天建成的！你不會一天就吃成胖子，也不要想短時間內瘦成閃電！要減肥的話，一般每個月能減4斤左右就非常不錯了，人要真正要胖起來，大概也要需要半年到一年的時間逐漸發福。

所以，偶爾大吃了一頓，也不要太有負罪感，一餐飯也不會讓你迅速胖起來，把你打回原形。減肥最重要的，就是在減肥原理的指導下，長期保持健康的生活方式。

減肥原理，就是讓熱量消耗大於熱量的攝入，也就是大家俗稱的「管住嘴，邁開腿」。但如果是為了減體重而不是塑形，最重要的還是要「管住嘴」，因為運動消耗的熱量，很容易被你一口就吃回來了，或者喝回來了。

舉幾個例子，跑步一小時消耗的熱量大概是400多卡，一塊100g的牛奶巧克力、巧克力威化，或者100g零食類瓜子，就已經快有600多卡了。

很多時候我們吃下的食物的熱量，大大超過了運動的熱量，上班族的「過勞肥」就與這個原因有關。一方面工作強度大時間長，導致運動量太小，另一方面，為了緩解工作的緊張和壓力，很容易暴飲暴食，又無意中攝入太多高熱量高糖分高脂肪的食物。

想想你工作辛苦時每天的運動量有多少，又喝下了多少加糖咖啡或者奶茶，吃了多少瓜子、糖果、果脯、果乾，或者就是巧克力、小蛋糕、膨化食品，這些零食沒有飽腹感，所以你甚至意識不到自己吃下去了。有的人會想，工作那麼辛苦，用腦也在消耗熱量啊，其實腦力勞動對熱量的消耗是極低的，除非你是真的廢寢忘食，整體食物吃得少了，有可能你的體重還是會下降。所以對我們多數人來說，主要的問題是運動得太少、消耗的熱量太少，吃得又太多。

到底應該吃多少的熱量合適，一般權威的建議是男性每天攝入2250千卡，女性差不多是1800千卡，如果想要減肥，可以在這個標準再降低300-500千卡，如果運動量比較大，可以適量再增加一些。運動消耗的熱量，可以在下面文檔中查到。

同時大家在薄荷網、食物庫上查到常見食物的熱量，來評估我們應該吃下多少的食物。

澄清一個誤區：很多人之所以胖可能不是因為吃下太多的脂肪，比如肥肉、油炸食品，但實際上是因為我們吃下太多的糖。

糖分的危害性是不容忽視的，飲料中含有防腐劑和添加劑是不是危害人體健康，其實這裡面添加的糖才是最大的危害。我們現代的生活方式實在太容易接觸到糖了，很多過量的糖被我們在不知情的情況地吃了下去。

所以，購買食物時，一定要記得閱讀上面的包裝，一個是配料表，一個是營養成分表。

配料表中有個基礎規則，就去其中的配料要按照從多到少來排序，比如一塊巧克力的糖如果排在了第一位，那麼它的營養成分可能就比較低，如果前幾位是可可固體、可可脂、可可粉，糖放得比較靠後，那它的營養價值會高一點。此外比較常見的是一些穀物類的食品，其中的全麥粉是否排在了第一位或者第二位，如果排在後面的話，食物的膳食纖維含量就比較低。

再來看營養成分表，國內要求至少要標註蛋白質、碳水化合物、脂肪、鈉以及總熱量這幾項。有的廠家對自己的產品營養比較有自信，所以它的營養成分表比較複雜，以我的經驗來看，這些產品的營養成分確實比較高，這是一個簡單的方法，剩下的就需要我們自己詳細比較了。一般在同類產品中，脂肪含量更高、鈉含量比較高，蛋白質含量比較低的話，一般營養成分會低一點。當然也需要我們具體來分析，比如說一些號稱0脂肪的乳製品，如果碳水化合物在6%以內，是沒什麼問題的，如果是百分之十幾，建議大家要慎重。

還要補充一下，營養成分表中的0值不代表沒有，是指裡面營養素的含量低於一定的數值，具體要求大家沒必要記，顯示是0，對人體的影響已經是微乎其微不用考慮到了，重點還是關注我剛才提到的熱量、碳水化合物、鈉、蛋白質這四個指標。

只要按照合理膳食結構來，其實是有助於減肥的。

注意：一定不要迷信小竅門！有些減肥方法看起來特別簡單好操作，比如水果減肥、酸奶減肥、黑咖啡減肥、不吃主食減肥，這些都打破了膳食均衡，就算短期內讓你瘦了，也後患無窮。

再就如局部減肥方法，比如怎樣才能瘦腰、瘦胳膊、瘦肚子……但其實人體的不同部位是成比例地瘦下來，局部瘦是不現實的。

還有比如減肥產品其實是無效的，比如左旋肉鹼人體本身就可以合成，不需要再額外補充，再比如酵素產品，其中的成分已經都可以在一般飲食中獲得，比如蔬菜水果和粗糧。更不要提一些含有瀉藥、利尿劑等成分的減肥產品了，它們排出去的都是水分而不是脂肪，並且危害人體健康。

總之，減肥萬變不離其宗的道理，就是讓熱量的攝入小於消耗，在上班族普遍運動量都不足的情況下，就要控制好食物的攝入，記飲食日記可以幫助我們計算每天攝入的總熱量，尤其是大家要記得看營養成分表，留意熱量、脂肪、碳水化合物、蛋白質的指標，而不是被一些名字看起來健康的食品所誤導。

低熱量健康減肥能量餐

早餐：炒捲心菜75g，花捲（小麥麵粉）35g，牛奶250g，煮雞蛋60g

午餐：炒黃瓜220g，米飯75g，牛肉丸子（牛裡脊）50g

午餐後點心：蘋果240g

晚餐：白灼西蘭花100g，彩椒雞片（彩椒100g，雞胸肉50g），醋溜土豆絲120g，米飯50g

註：菜譜中的重量為食材生重

05 不用忌口，垃圾食品放心吃

營養學上有個說法是「沒有垃圾食品，只有垃圾吃法」。垃圾食品不是不能吃，是不能只吃，以及不能常吃。

先說火鍋。

就烹調方法來說，火鍋的本質是水煮，水溫不是特別高、食材又新鮮的前提下，其實比煎炒烹炸要健康很多，而且吃火鍋一次能攝入多種食材，有利於膳食平衡。火鍋不健康，往往與鍋底油、蘸料咸，又含有高嘌呤、高亞硝酸鹽有關，而且我們吃火鍋常喝含糖飲料，並且不自覺就會吃太多的肉。這些缺陷其實是可以避免或者改進的，方法仍然是少油少鹽少糖，多吃蔬菜、粗糧和高蛋白肉類。

1）鍋底：建議大家火鍋鍋底選擇清湯、菌湯，實在重口味的話選擇鴛鴦鍋，用清湯的一邊來涮蔬菜（因為蔬菜容易吸油），用辣的或者含油的一邊來涮其他肉類。一般建議大家選擇番茄湯、冬陰功湯這些既有滋味又不油的鍋底，這比普通紅油鍋底健康。

2）點菜：按照膳食結構來，一份肉類搭配2到3份蔬菜。最好不要點肥牛、肥羊這些，或者要點的話，幾個人吃一份就差不多了。選擇魚、蝦肉、魚滑、蝦滑，裡脊、雞胸肉這類低脂肪肉類也不錯。不推薦丸子類食物，因為往往加入了澱粉或者其他成分，品質難以判斷。建議大家點一份血製品，裡面富含的鐵對女性有好處，而且脂肪含量低，蛋白質含量高。選菌菇類和豆製品也是不錯的選擇，以及一些平時不常吃的食物，比如魔芋。主食選擇土豆、紅薯、藕、山藥、魔芋，因為它們的維生素礦物質膳食纖維都比米飯多，用它們來替代米飯、饅頭、麵條、粉條這類精緻的碳水化合物類主食。

3）蘸料少加香油、豆豉醬、花生醬、芝麻醬，因為其中脂肪和鹽含量往往很高，吃火鍋的順序上，先煮菌藻、蔬菜、不容易糊化的澱粉類食物，然後再是肉類。這樣既能增加飽腹感控制食量，還能儘可能減少蔬菜吸入湯中的油脂或嘌呤。吃完火鍋後，大家也多走走，運動運動，把攝入的熱量消耗出去。

燒烤類食品：

常見的烤肉、大排檔，一般屬於明火燒烤，有很多致癌物，如果能用錫箔紙隔熱的話，致癌物會少得多，多喝水、多吃蔬菜也有助於致癌物的排出。注意的是燒烤的時候吃不出來肉質不新鮮，所以盡量選擇清淡口味的。

薯條、炸雞等油炸類食物：

這些食物主要問題是脂肪含量太高，幾乎一份炸雞就含有當天所需的1/5的熱量，炸雞的油也會帶來皮膚問題，或者引發炎症，所以建議大家盡量少吃。不過從好的一面來看，如果是為了飽腹或者平衡血糖，這些油炸食物還是有它的優點的，但如果有條件食物種類搭配更豐富的話，還是多吃蔬菜和主食。

常見的零食飲品（比如餅乾類、話梅、蜜餞、果脯、可樂、汽水、冰淇淋等等）：

其實對這些食物只有一個建議，就是盡量少吃，或者買一些小包裝的，比如一小包餅乾，或者一小瓶飲料，這樣其中的有害成分對健康的影響就微乎其微了。蜜餞、果脯類其中的添加劑含量比較高，特別是防腐劑，雖然按照國家標準添加也不會有太大危害，但這類產品的不合格率比較高，所以最好選擇大品牌和可靠商家。

速食麵：

有個說法是「吃一包泡麵要肝臟解毒32天」，這是錯的。合格的速食麵產品中的食品添加劑都是合法添加，不會超過國家標準，僅僅是為了填飽肚子，正規品牌的合格泡麵可能比一些所謂的「蒼蠅小館」、膨化零食更健康。

速食麵之所以不健康，主要由於速食麵的營養成分太單一，一包速食麵基本上只是一份高鹽高脂肪的精緻碳水化合物，以及速食麵中鈉含量太高，一包速食麵里的鈉含量，已經超過了人一天鈉的攝取量。

所以要健康地吃速食麵，還是從飲食均衡入手，吃速食麵的當天，要搭配粗糧、大量蔬菜，或者含糖量不高的水果（如蘋果、梨、柚子、桃等），以及一些清淡烹調的豆製品、蛋類、瘦肉類、禽肉、魚蝦等高蛋白質低脂肪的食物。考慮到速食麵的鈉含量，只放1/3料包的泡麵就夠了，注意最好不要喝湯。

還是要提醒大家，一般原則還是盡量少吃速食麵，尤其有以下情況，就不要吃速食麵了，比如超重或肥胖、高血壓、高血脂、脂肪肝、膽囊疾病、胰腺疾病、肝功能異常、胃食管返流等等。

一份火鍋點菜單

鍋底：清湯、番茄、酸湯、菌湯、魚蝦湯選擇其一

1份肉配3份菜

肉：巴沙魚、蝦滑

菜：蒿子稈、生菜、白菜、土豆、紅薯、冬瓜……

主食：土豆、紅薯

蘸料：醋、少許芝麻醬、香菜、蔥花

飲料：涼白開、冰水、淡茶、牛奶選其一

家庭自製麻辣燙

鍋底：水，加上少量豆瓣醬以及少量八角、干辣椒、桂皮、香葉、大蔥、姜、蒜等，不放鹽。

調味汁：芝麻醬、蒜泥、醋、醬油、花椒油等

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