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鍛煉前後如何拉伸胸肌?認識2條胸肌拉伸大法,改良拉伸動作

小編今天要說的主題是胸小肌和胸大肌,這兩塊肌肉十分重要,它們可以保護我們的肩膀,預防肩膀損傷。胸小肌和胸大肌佔了上半身很大的面積,一直延伸到肩膀,如果你不經常拉傷這兩塊肌肉,或者根本不知道如何拉傷它們,現在就傳授你們胸肌拉伸大法。

首先,我們需要了解胸肌的構造。胸大肌是包含兩個部位,起於胸骨中部,連到肱骨,肱骨位置是胸肌插入大臂的位置。鎖骨部位,它們從上向下延伸,在同樣的位置連到大臂,這些肌肉的功能是將手臂拉到身體前面。你可以嘗試著張開手臂,就會發現,胸肌也展開了。當胸肌發力時,也會把手臂往身體前面拉。同時,胸肌還能旋轉大臂,這就是肩部會內旋的原因。

其次就是胸小肌,胸小肌我們在通常情況下,往往會忘記去拉伸它,而忽視胸小肌的拉伸會帶來嚴重的問題。胸小肌起於第三四五根肋骨,一直延伸至肩胛骨凸起的部位。當你收緊胸小肌時,就會有一個拉力導致肩胛骨前傾,我們的肩部就會有明顯的內收,所以胸肌收緊不僅是讓肩膀向前了,還改變了肩胛骨的位置。

通過上面的介紹,對胸肌的功能有了初步了解,下面小編就教教你如何拉伸胸肌,恢復相應部位的正常功能。

第一個動作是上旋肩胛骨,目的是反向移動肩胛骨,拉開緊繃的肌肉。做法就是用肩部的正面抵住一個物體(可以說門框、深蹲架等),什麼器械不重要。

第一步是固定我們的肩關節,第二不是收緊肩胛骨,要把肩胛骨儘力的向後合攏。第三步是手臂向上舉,使肩胛骨上旋。保持30-45秒。

第二個動作拉伸胸大肌,第一步是用肩部頂住在門框或是深蹲架上,舉起手臂使大臂水平,然後身體向前傾,把肩膀穩當地固定在頂住的物體上,這樣能體驗到明顯的拉伸感。想要加強胸大肌的拉伸感,可以反向轉頭並向下看。保持30-45秒。

在拉伸胸大肌的時候,動作不能太誇張。很多人拉伸時,只是拉伸到大臂與肩關節附近的肌肉,還有肩膀前面的關節囊。其實這種動作是不太恰當的,特別是喜歡投擲運動,或者肩關節存在隱疾的,這樣很容易產生問題。最後就是拉伸胸大肌手臂不用伸直,彎曲即可。

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