4個高質量動作，助你強化背部力量，虐出寬闊厚實的背部肌肉

如果你想要成為衣架子，光有腹肌和人魚線是完全不夠的，寬闊厚實的背部肌肉是不可或缺的。背部肌肉也是每一個健身者不容忽略的部位，它不僅能塑造倒三角體形，還是我們堅實的後盾，在各種情況下，保護我們的上身軀幹，避免受傷風險，下面我們了解一下背部肌肉的組成部分。

背部可以分成四個肌群，有背闊肌、斜方肌、大小菱形肌以及豎立脊，背闊肌在外觀上有助於呈現出背部的寬度，它主要由兩個功能，一是手臂內收，二是將向前延伸的手臂往身體內收回。斜方肌是呈現背部的厚度，豎立脊的功能則是延伸脊柱。

許多文章都會提到不要用力竭的方式來做訓練，在正確且安全的啟動下，訓練中做到接近力竭甚至力竭對肌肉產生的超負荷，是對肌肥大以及神經傳導有更好的效果。但是安全性以及持續性才是健身的重點，力竭的訓練方式比較容易導致肌肉損傷，身體就會花更多的時間來修復，是得不償失的。所以小編建議在沒有科學的指導下，不要完全力竭。

第一個動作：滑輪拉舉

做滑輪拉舉時，可以讓上半身微微前傾，腳部一前一後站立。下拉滑輪時，手肘是往下帶而不是往後帶，並且將手肘收緊到身體兩側，不需要做到力竭，並專註在緩慢且控制好整個運動的全程活動範圍，滑輪拉舉可以很好的幫助我們激活背闊肌。

第二個動作：滑輪下拉

滑輪下拉我們選擇頸前下拉，這樣的下拉方式不會造成肩關節受傷，也可以完成較大的負重練習，握距我們選擇正手寬握，刺激背闊肌的同時又能鍛煉斜方肌，相似的訓練動作還有引體向上，引體向上輔助鍛煉到二頭肌。

第三個動作：俯身划船

俯身划船時鍛煉背闊肌的好方式，它可以平均鍛煉到肌肉兩側，讓背闊肌兩邊看起來比較對稱，如果有背部肌肉不均衡的夥伴可以嘗試俯身划船。做俯身划船，唯一的局限是健身房的啞鈴不夠重量時，很難達到漸進性負重練習。

第四個動作：臉拉

臉拉是一個可以鍛煉到三角肌以及斜方肌的動作，它有兩種方式，第一種是"高拉"，把繩索拉直臉部前，每下都要做到收緊肩胛骨的姿勢，這種方式會練習到中斜方肌以及三角肌。第二種是用"外旋"以及"提升肩胛骨"來完成動作，這種方式會鍛煉到旋轉肌群以及後、側三角肌。

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