這位囚友，你的一個舉動被我盯上了

親愛的囚友們

我是你們最喜歡的囚sir啊

鋼鐵俠

sorry，放錯了。是這張。

蟻人

前幾天走馬上任的囚sir正是我啊。雖然沒有做到盡善盡美，但是剛一發文，就引來一眾囚友們的圍觀。自然有一些喜歡我風格的小迷妹、小迷弟們。比如:

也有很多深愛囚妹兒不渝的

但是這麼赤果果的只喜歡囚妹兒的

哼，今天的這一波高強度健身計劃就留給你了，自己主動完成，完成後主動交給我。

首先是高強度腹部訓練

側身平板支撐抬腿：首先左手手臂支撐地面，保持腹部收緊、背部挺直；抬起右手伸直向後轉動。然後換手之後動作相同。

覺得還不夠難么？那看看這個龍旗負重可以一試么？龍旗動作是由李小龍發明的，並且在史泰龍的電影《洛奇》里出現過。龍旗因為對於腹部鍛煉很有效，深受大神們的喜歡。

還不夠么？那麼龍旗腿部伸展、龍旗單腿伸展。這些更是以腿部運動來讓龍旗變的更多方位的刺激腹肌。

還有龍旗十字交叉、龍旗剪刀腿。這兩個依靠腿部上下左右擺動，增大了龍旗的難度。這些動作，對於小白囚友們來說，只能是看看嘍。

接著是高強度胸部訓煉

彈跳俯卧撐，這個動作是俯卧撐的強化版，大家都知道俯卧撐對於胸肌的刺激，而且還可以鍛煉肱二頭肌，肱三頭肌，三角肌，腹肌等等，再加上這樣的支撐後的彈跳，更是讓很多人一個都做不了。

夾胸俯卧撐，這個動作更是對於手臂力量、核心力量、特別是胸部力量的高強度鍛煉。新手一定不要試著去嘗試，否則很容易因為控制不好而受傷。

最後就是高強度臀部訓練

單腿深蹲，經常練臀部的人肯定都知道，深蹲對於臀部鍛煉的作用，有不少人都嘗試過杠鈴深蹲。但是單腿深蹲可不是那麼容易的呦。

杠鈴臀橋，這個動作是普通臀橋的負重版，主要靠挺直臀部來頂起杠鈴，可以在杠鈴貼近腹部處裹厚些，減輕不適感，杠鈴的重量自己量力而行呦。

怎麼樣，囚友們，這個強度應該可以了吧，不能再強了。

有可以完整達到動作要求的囚友們嗎？我和囚妹兒在清華大學...........................250km外的囚徒健身工作室等你呦。

健身還是要量力而行，循序漸進，一口吃不成個胖子，幾天也練不成一個瘦子。感謝大家對於囚妹兒和囚sir的持續支持和評論，風裡雨里我們在囚徒健身等你！

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