產後腹直肌分離怎麼辦？教你4種治療手法，2個鍛煉動作
嚴紫涵 脊近完美 微信號 zhuguomiaodaifu
腹直肌分離這個名詞已被大多數產後女性所熟知。但其具體的成因、對身體的危害以及將腹直肌恢復到正常狀態的方法卻不是每個人都了解的。在今天的文章里，我將對產後腹直肌分離及其治療方法進行詳細的說明。
文章導讀
1、什麼是腹直肌分離？
2、腹直肌分離的危害
3、腹直肌分離有哪些治療方法？
4、治療腹直肌分離的四個手法
5、兩個腹直肌分離的練習動作
什麼是腹直肌分離？
Ⅰ 腹直肌分離的發生原理
腹直肌分離的情況多出現在孕晚期。隨著子宮的不斷增大，腹肌會被逐漸拉長，使得兩條腹直肌從腹白線的位置分開，呈現出分離的狀態，這就是腹直肌分離。
腹直肌分離的情況也會出現在別的人群中，比如肥胖人群、核心肌群極差的人群以及缺乏鍛煉、身材瘦小，營養缺乏的人群。
Ⅱ腹直肌分離的癥狀
不少剛生完孩子的媽媽肚子都鬆鬆的，無法恢復到原有的形態，體內的臟器也無法回到原有的位置。
這一方面很影響美觀，另一方面也會對新媽媽的健康造成困擾，比如會經常出現尿頻、尿急，腰酸、壓力性尿失禁和腰骶關節不適等癥狀，媽媽們最常感受的不適就是腰痛。
腹直肌分離的危害
▼導致體態異常
腹直肌分離會直接引起體態上的改變，影響骨盆的中立位，導致骨盆的前傾、側傾，腹部突出，肋骨外翻等情況的發生。
▼引發腰痛
腹直肌分離的程度越深，腹部肌肉的力量就越弱，它對腰背部的承托力也就越小。出現這種情況的原因是，腹直肌分離無力導致豎脊肌過度工作。
這也是為什麼很多女性產後容易出現腰背痛，並且在長時間走路後也會出現背痛加劇的癥狀，更嚴重的患者都無法順利起床。
▼造成內臟移位
長時間的腹直肌分離還會導致盆、腹腔臟器的移位。腹直肌分離三指以上的患者更容易出現小腸疝氣等嚴重的問題。
腹直肌分離有哪些治療方法？
Ⅰ案例
一位30歲左右的張女士，產後身體疼痛不適導致精神抑鬱。她主述尿失禁已有一年多，兩腿交替出現刺痛、麻木感，並有頭痛頭暈、多夢、心律不齊的癥狀。經評估檢查後確定她腹直肌分離2指，腹壁鬆弛，盆底肌痙攣，恥骨聯合分離。在來脊近完美之前她曾接受過針灸、正骨，服用過消炎止痛藥，但問題沒有得到解決。
針對張女士的情況，我決定給予其手法松解盆底肌和右側梨狀肌以及腰方肌。在前5次的手法處理後，她的腹直肌分離恢復到1指半，情緒壓力得到緩解。10次後，她反映身體各種疼痛不適明顯緩解，治療效果顯著，已能進行正常的生活與工作。同時，我也給該張女士布置了長期的「家庭訓練作業」，保證每天練習，以求保持並鞏固療效。
Ⅱ腹直肌檢查需要注意的事項
在產後42天的例行檢查里，醫生一般都會對產婦的腹直肌進行手檢。如果分離在兩指以內，可以藉助物理療法進行保守性治療。如果分離情況嚴重，可考慮使用電刺激等治療方法。在經濟條件允許的情況下，患者可以做骨盆的核磁片以及盆底肌的電檢查。
一旦確定了腹直肌分離的程度後，治療思路可分為以下四個步驟：
1) 首先要激活腹橫肌的功能
2) 接著可對緊張的腹內外斜肌進行松解
3) 讓被擠到一邊的腹內外斜肌恢復它應有的肌張力
4) 最後就是讓腹直肌閉合
在檢查腹直肌分離的時候，還應當注意以下三種可能的情況：
1) 患者有沒有出現恥骨聯合分離？
2) 患者的呼吸模式是否正確？
3) 患者的骨盆關節有沒有出現錯位？
我不建議腹直肌分離的人做任何可能加重腹壓的運動，也不要提、拎、抱任何重物。而任何治療的目的都是儘快讓腹直肌分離恢復到兩指以內，接著可以配合一些運動來讓腹直肌最終恢復到正常狀態。
治療腹直肌分離的四個手法
▼腹橫肌激活手法：
讓被操作者仰卧。操作者站在被操作者的一側，面向腹部，手掌在被操作者對側髂嵴的外側緣固定住，向操作者同側牽拉30秒，重複操作3次，再換另一側重複操作。要完全激活腹橫肌的重點在於呼吸，患者可在不撐開腹直肌的原則下練習腹式呼吸。該練習最好在專業人士的指導下進行。
▼胸椎棘突關節調整：
病人仰卧，雙手交叉抱住前胸。操作者站在病人一側將病人對側的手肘、頭部從對側拉過來。操作者對腹部頂住，固定住病人上肢，以馬步姿勢雙手在病人脊柱上一節一節地尋找病人被拉伸的感覺。操作者一隻手固定腹部，不要讓病人亂動。操作者上下移動，用腳底發力。
這個手法可以間接調整腹內外斜肌的張力，對於肋骨外翻、背部緊張疼痛的人有很好的效果。
▼腹內外斜肌手法：
操作者站在病人體側，以肚臍為中心，上下左右劃米字向中心推腹部筋膜。
▼腹直肌閉合手法：
從劍突部開始，操作者用兩手手根把兩側腹直肌向中間對合擠壓，從上到下每個部位停留30秒，操作到恥骨聯合為止。
兩個日常的腹直肌練習動作
▼以鍛煉膈肌為主，同時配以腹部運動
這個動作主要鍛煉的是腹橫肌，目的是從內部收回腹部。這個動作比較適合腹直肌分離較嚴重的人來做。
具體方法：仰卧，全身放鬆。用鼻吸氣，吸氣時讓肚子鼓起來並胸腔保持不動。呼氣時盡量向內收縮腹部，感覺肚臍朝著脊柱和後背靠。等氣吐盡後，停頓5秒，再次重複這個動作。
▼四足撐地腹肌練習
該練習適合腹直肌分離1指以內的人來做。
具體方法：四足撐地，用鼻吸氣的同時讓肚子鼓起來並胸腔保持不動。呼氣時儘力向內收縮腹部，感覺肚臍靠向脊柱、後背。等氣吐盡後停頓5秒。
注意事項：
在腹直肌訓練前，一定要明確盆底肌的肌力能力，本體感受能力，在盆底肌能力還沒有恢復前進行過多的腹直肌訓練反而會增加腹腔壓力，對盆底造成壓迫，影響盆底的恢復。
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