訓練肩膀的黃金動作，助你練出拉扎爾一樣爆炸的3D肩膀

對於喜歡健身的人來說，飽滿有型的肩膀肌肉是最迷人的部位。那麼，對於我們普通的健身愛好者來說，如何高效的訓練肩膀肌肉呢？眾所周知，肩膀肌肉最主要的構成肌肉就是三角肌，飽滿的三角肌是塑造完美身形的重要部位，正確鍛煉肌肉的方法可以增加三角肌的維度，使得上身看上去更加結實強壯。此外，三角肌的鍛煉必須從多個角度進行，想要增加肌肉維度，顯得更加威猛。必須要全面訓練，深度刺激。

並且肩膀是一個男人最值得自豪的形象代言人，雄性的典型特徵就是高大威猛，這樣才能扛得起生活所給予的責任，才能給自己的愛人以安全感。作為職業資深健身教練，今天我們就一起來學習下如何高效的訓練你的三角肌。

第一個動作，不管你從哪一個動作開始訓練，都一定要記得做充分的熱身，熱身的時候一定是小重量多次數，讓目標肌肉充血，關節潤滑，我們幾天就從啞鈴坐姿肩上推舉開始訓練，坐在豎凳上，背部收緊，保持身體穩定，用三角肌的收縮將啞鈴推舉上去。每組8—12次，共4組。

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第二個動作，史密斯杠林肩上推舉，為什麼要選取史密斯而不是自由杠鈴呢，因為對於普通的健身愛好者來說，史密斯比較安全，訓練者能將全部的精力放在目標肌肉上。

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第三個動作，啞鈴側平舉，訓練時雙臂微微彎曲，收緊核心，身體不要大幅度前後晃動，避免借力。

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第四個動作，啞鈴坐姿側平舉，坐在條凳上，用小重量多次數來充分訓練。

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第五個動作，啞鈴聳肩，想要飽滿結實的肩膀肌肉，僅僅馴良三角肌是不夠的，你還必須訓練斜方肌，這樣你的肩膀才不會顯得突兀。

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第六個動作，反向飛鳥，對於三角肌後束這個基本被人遺忘的部位來說，你也應該重視，在你每次訓練的最後，你可以做幾組反向飛鳥，這是一塊小肌肉，所以可以採用小重量多次數的超級組。

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當然，這個世界上沒有最好的訓練方式，只有更加努力的人，健身是一條沒有捷徑的路，唯有堅持才能收穫良好的身材和更好的自己。比如健身男神拉扎爾，他的一生幾乎都在訓練，健身已經融入了他的身體，成為他生活的一部分。

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