【健康】慧吃慧動，做一個健康體重的人！內附健康食譜 滿滿乾貨請查收
五月不減肥，六月徒傷悲
然而
好身材，絕不會被餓出來
只有營養均衡，吃動平衡，才能實現健康減重
5月13日-19日
2018全民營養周
讓小布與你分享如何
「慧吃慧動，健康體重」
全民營養周
「全民營養周」（National Nutrition Week ,NNW）自2015年創建以來，連續成功開展了三屆，成了營養健康科普工作中廣受消費者和營養科技工作者歡迎的重大工程，為提高全民營養科學素質和推進「健康中國」建設做出了重要的貢獻。
2018全民營養周的核心傳播內容圍繞「吃動平衡，健康體重「和肥胖預防控制展開，主要內容來自中國營養學會編著的《中國居民膳食指南（2016）》，以及《中國肥胖預防和控制藍皮書》。
吃不胖的網紅美女？
別相信，背後的「辛酸」你不知道！
健康體重， 「慧」吃少不了
吃動平衡，就是每日的能量攝入≈能量消耗。如果能量攝入＞能量消耗，那麼多餘的能量囤積在體內，帶來體重的增加和體型的肥胖。反之將帶來體重不足和消瘦。
吃是能量攝入的源頭。中國居民膳食指南指出，「食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡」。
那如何判斷吃多少呢？
一個健康成年人每日的能量攝入大概在30——35kcal/kg，但是還要根據自己的體型及每日的活動量靈活的調整，比如活動強度大一些的，可以將每千克體重的能量攝入量上調。《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》指出，一個健康成年人每日的能量攝入為1800——2400kcal左右。分配到各類食物中相當於谷薯類每日250——350g，蔬菜類300——500g，水果200——300g，魚禽肉蛋類每日120——200g，奶及奶製品每日300g，大豆每日25——35g，油脂類25g。（這裡的重量都是指的食物生重）
這有一張膳食餐盤，可以幫助你簡單直觀地進行一餐的均衡搭配，該餐盤適用於2歲以上人群。
「餐盤」按照平衡膳食的原則，描述了一個人一餐中膳食的食物組成和大致比例，分為4部分：谷薯類、魚肉蛋豆類、蔬菜類和水果類。按餐盤圖示，蔬菜和谷薯類所佔比例最大，是膳食中的重要組成部分；按照重量計算各類食物佔一餐的總量比例從高到低依次為：蔬菜類34%-36%、谷薯類26%-28%、水果類20%-25%、魚肉蛋豆類13%-17%。
只要按照餐盤所示比例來安排一餐膳食，營養均衡就很容易啦！另外不要忘記餐盤右上角，每天還需要喝300mL的奶喲！
同時還要注意以下原則：
1
主食中最好有1/3的粗雜糧和雜豆類，比如燕麥，玉米，紅豆等；
2
蔬菜的選擇要多「色」，紅綠黃等深顏色的蔬菜要佔到1/2以上，土豆、山藥、蓮藕等塊莖類的蔬菜要當成主食來吃；
3
肉類要挑肥揀瘦，優先選擇魚禽類，吃雞蛋不要扔掉蛋黃；
4
每天喝點牛奶，多吃點豆製品，一周吃幾次堅果；
5
注意烹調方法，少鹽少油；在外就餐時盡量少選油炸油煎和口味重的食物；
6
足量飲水，每天7——8杯水，總量達到1500——1700ml左右。不喝或者少喝含糖飲料。
為了方便大家理解，這裡提供一張標準食譜供參考
均衡膳食是保持健康體重的基石，但不要忘記「慧」吃同樣是健康路上的助力軍！
健康體重，「慧」動也重要
能量過度堆積會導致超重肥胖，因此保證人體能量「入」與「出」的平衡是保持健康體重的制勝法寶。能量的「入」與食物攝入相關，而「出」除了與基礎代謝、食物熱效應這兩項相對不太好控制的因素相關外，可控的運動也與其相關，養成良好的運動習慣，不僅僅打破減重反彈魔咒，其他好處更是不勝枚舉：既可以增強體質、提高健康水平，還可以防治疾病、提高生活質量，同時還能夠提高學習和工作效率。
如何選擇運動項目呢？
例如以減重增加體脂消耗為目的增加體脂消耗，長時間（30分鐘以上）的有氧運動是你的不二選擇，長時間快步走、慢跑、騎自行車等都是的理想運動方式。
有良好運動習慣、體質好的人，可進行大強度、中等強度運動；具有一定運動習慣、體質較好的人，可採用中等強度運動；初期參加體育健身活動或體質較弱的人，可進行中等或小強度運動。而中等強度運動則是指運動過程中心率在100——140次/分，表現在呼吸方面則是呼吸比較急促，運動中只能講短句子，不能完整表述長句子。
有氧運動可以從每天堅持15-20分鐘開始，選擇自己喜歡的健步走、慢跑、騎自行車、羽毛球、游泳，節奏明快又帶有娛樂社交功能的有氧健身操、廣場舞也是不錯的選擇，時尚的輪滑、滑雪既可以作為興趣愛好又是一種優秀的運動形式。從隔天運動一次，逐步升級穩定在每天或每周至少五天進行中等強度的有氧運動，每周累計150分鐘以上，每次運動至少10分鐘，那麼有氧運動的目標你就達成啦！
抗阻運動是提高肌肉力量的運動方式，主要包括舉啞鈴、俯卧撐、仰卧起坐、器械練習等。抗阻運動不僅可以增加肌肉力量和質量，更能延緩運動功能丟失、強壯骨骼和關節。為了避免由於機體恢復不足導致的疲勞和損傷，建議青年人每周2-3天抗阻運動，隔天進行。每天8-10個動作，每個動作做3組，每組重複8-15次。不要認為抗阻運動只是年輕人的選擇，老年人進行合理的抗阻運動不僅可以減脂、提高平衡能力，還能有效預防肌肉減少症，防止由於身體跌倒導致的各種意外傷害。老年人可以選擇彈力帶，通過上拉彈力帶弓箭步、彈力帶橫拉轉體、曲臂支撐、彈力帶打拳、彈力帶抬腿、彈力帶後拉等動作，每個動作兩組，每組30秒。
柔韌性運動可以提高身體平衡能力、柔韌性、協調性和改善心肺功能、調節心理狀態。柔韌性運動可以選擇每天進行，特別是進行大強度有氧運動和抗阻運動前後，可作為準備活動和放鬆活動出現。同時太極拳、瑜伽、五禽戲等強調意念與身體活動相結合既強身健體又使心態愉悅，可謂一舉兩得，適合每天進行。
除此之外，還可利用可穿戴設備如智能手錶、運動手環等，便於監測運動完成情況，增加形成合理運動習慣的動力。在選擇運動種類時，一定要了解自身狀態及運動特點，如本身體重基數大則盡量不要選擇跳繩這樣的運動。
吃動工作兩不誤
隨著社會進步，各種省力的技術使生活節奏加快，「沒時間」成為人們不參加運動的理由。其實合理的把體力活動融入生活和工作，就可以做到吃動工作兩不誤。
上下班可以這樣做
外出時盡量減少開車而多使用公共交通工具，例如乘坐公交車或地鐵去站點的路上無形中增加了走路的機會，並且可以選擇提前一站下車採用步行或共享單車等形式到達目的地；步行上下5層以內的樓梯代替乘坐電梯。
工作時可以這樣做
「久坐」是很多白領工作中的日常狀態，長時間坐著工作，不僅消耗能量少，身體各個部分更是難以得到鍛煉。因此建議工作中的久坐族一定要有主動活動的意識，如能走過去辦事盡量不打電話，每小時起來活動一下，去茶水間倒杯水、做做伸展運動或辦公室健身操都是很好的選擇。
家中可以這樣做
現代生活中很多人回到家中便與電視、電腦、手機相伴，這也是久坐的一種形式，所以建議在家中盡量縮短在屏幕前的時間。周末不妨選擇戶外活動，沐浴陽光享受新鮮空氣，也可以約上三五好友一起逛街，無形中達到了每日步數的要求；有寵物的遛狗也是每日活動的不錯選擇；有寶寶的在家中「花式帶娃」不僅陪伴了孩子成長，更使全身各部分得到了鍛煉；多承擔一些家務，畢竟擦地板30分鐘也可消耗大約180千卡左右的能量；還可與家人一同散步、打球等。
針對以下三種人群，小布為你量身定製了運動方案，具體看這裡
方案一（我是白領上班族）：周一至周五，每天快走至少60-90分鐘（可利用每天上下班時間，亦可利用晚間），隔1-2天進行一次10-20分鐘的抗阻運動；周六打羽毛球或網球60分鐘，清掃房間60分鐘。
方案二（我是退休銀髮族）：周一、周四快走至少60-90分鐘，進行一次10-20分鐘的抗阻運動；周二、周五廣場舞60分鐘；，周末打乒乓球60分鐘。
方案三（我是資深夜跑族）：每天慢跑40分鐘，隔天進行10-20分鐘抗阻運動；周末游泳50分鐘或爬山一次。
慧吃慧動，養成良好運動習慣將使我們受益終身，最後帶上這十六個字開始您的運動之旅吧：動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力。
來源：中國營養學會
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