首馬破四，他的經驗適合所有馬拉松小白

邱春雷，跑步學院2017馬拉松PB訓練營第 31號學員，在2017年上馬，也就是邱春雷的人生首馬比賽中，他以3小時59分08秒完賽，完成了自己「首馬破四」的小目標，今天的文章來自邱春雷的故事，他的進步要素在哪裡？他如何克服馬拉松新手遇到的問題？突破自己的比賽成績，需要什麼樣的性格和心態？這些春雷的過往經驗，對所有馬拉松跑者，都有用。

跑步就像玩遊戲：升級帶來快樂

邱春雷本來就是個熱愛運動的人，大小球類都經常參加，而且打得不錯，我們問起他為什麼跑步，他的理由是我們聽過的最特別的：

「我是個體育愛好者，大大小小球類都喜歡，唯獨不喜歡跑步，就想給自己找點不痛快，找個不喜歡的事情持續堅持下去。」

這種跨越舒適區的跑步其實是沒有樂趣的，但是邱春雷卻從2015年開始，規律持續了兩年，期間和自己一起跑步的朋友陸陸續續中斷了，也有新的跑友加入又離開，連愛人也受邱春雷的影響跑了一段時間，有過跑步經驗的朋友都知道，持續跑步直到養成規律的跑步習慣，並非易事，而春雷持續下去的要素也很特別：

「跑步也像玩遊戲，需要一點點的升級，打妖怪，得獎勵，這種升級的快樂會推動人一點點前進。」

春雷提到自己用過的跑步軟體，會每次跑完給自己一個「小勳章」，諸如「凌波微步成就（步頻180以上）」、「半馬成就」、「夜遊俠成就（持續夜跑）」等等，就像遊戲里的角色一層層升級一樣，最終讓跑者「上癮」，不過這樣的跑步持續一年後，身體多少有點傷痛，邱春雷開始尋求系統的跑步方法和跑步知識，遇到了跑步學院馬拉松PB訓練營。

進步的秘訣：把自己完全交給教練

開始學習系統的跑步知識後，邱春雷購買了博士的書籍《跑步，該怎麼跑》和國峰老師的書籍《你可以跑得更快》，開始閱讀，發現跑步居然還有如此系統、專業的方法論，算是從「純小白」過渡到了「准小白」，2017年上半年的一天，跑步學院馬拉松PB訓練營招募發布，邱春雷猛然發現：這教練不就是那兩本書的作者嘛！沒過多猶豫，邱春雷加入了訓練營。

聊起第一次見到世界著名運動學家，也是跑步學院馬拉松PB訓練營的主教練尼克拉斯羅曼諾夫博士的時候，邱春雷提到「非常驚訝，年近七旬的博士，精神狀態這麼好」，而對徐國峰教練的第一印象，則是「竟然那麼年輕」，很快，邱春雷充實、緊張的16周訓練開始了。

跑步學院馬拉松PB訓練營的課表，顯著特點是要求配速，但跑量並不大，這和傳統訓練中的「長距離慢跑、堆跑量」的理念有很大區別，關於這一點，部分有比賽、訓練經驗的學員是不太適應的，雖然最後的比賽成績讓學員心服口服，但一開始內心總有疑惑，關於這點我們問了春雷，他的回答很值得所有入門馬拉松的人學習：

「作為馬拉松小白，我對教練們的課表、教學和知識是全盤接受的，因為你本身沒有料，你的質疑也帶來不來進步，教練讓怎麼做，我就怎麼做。」

邱春雷也是這麼做的，整個16周的訓練周期，他的課表完成度非常高，達到90%，期間還從一組上調到了二組（訓練營會根據每周期結束的測試賽重新調配學員分組，不同分組對應不同配速課表），訓練營的教學也沒讓他失望，作為一個只跑過半馬，賽前最長跑步距離30公里的跑者，他在首馬（2017上海馬拉松）中一舉破四。

關於訓練營的配速課表為什麼有效，這裡給大家簡單做個備註：

羅曼諾夫博士對課表設置了距離和配速兩個要求，訓練營16周平均分為四個周期（2k，10k，半馬，全馬）。先從2公里的速度要求出發，旨在提升學員對於速度的感知，增強他們的信心。同時輔以技術動作訓練和力量訓練，讓大家逐步建立正確的跑步姿勢。速度課表將極大刺激學員的體能增長。在此基礎上，後面的三個周期，隨著訓練里程的增加，配速要求也有變化，逐漸將跑者速度輸出的距離擴展到全馬，為比賽日的成功PB奠定基礎。

訓練營帶給春雷另一個進步，在於跑步的技術動作。

所謂跑步的「技術動作」其實就是跑步姿勢，加入訓練之前，春雷讀了一些跑步書籍，知道跑步姿勢對跑步效率有很大影響，但是掌握不夠全面，他說有段時間覺得「前腳掌落地好」，就開始刻意用前腳掌落地，後來看到其他資料說「後腳跟落地好」，於是又刻意調整，回顧那段自己摸索的時期，春雷說，「其實跑的並不輕鬆，身體也不協調，很容易受傷」。

加入訓練營，春雷終於了解到「正確的落地方式是正確姿勢的結果，而不是刻意為之」，開始跟著教練練習跑步相關技術動作，包括如何更好落下，如何更好拉起，如何修正自己的關鍵跑姿，春雷開始從人體力學、大自然規律（重力效應）的角度理解正確跑姿為何正確，錯誤跑姿為何會導致受傷，也一點點修正了「跨步」、「後腳跟落地」等小白常見的跑步錯誤動作，最終，「跑步感覺輕鬆，身體更協調了，算是固化了正確的技術動作」。

如何度過艱難時刻：好勝心和不放棄

入營之後，各項先修課和課前準備完畢，訓練開始了，春雷很快發現訓練營課表的鮮明特點：每次的配速課表都有明確具體的速度要求，對於平時隨意跑的他，起初跑起來有點不適應，感覺有點累，但春雷有個性格特點：好勝心。

他想訓練營這麼多學員呢，大家都在訓練，沒見哪個嚷嚷跑不了的，要提高成績哪那麼容易呢（後來同學們發現，執行完課表成績提升確實很容易……），於是春雷還是一點點跑下來，如此，第一個月，被調到訓練營二組，接受強度更大的訓練。

九月份，上海的天氣已經熱的難受了，此時課表的訓練量相比入營伊始大大提升，訓練進入異常艱苦的階段，跑量上基本每周一個半馬的距離，而且都有明確的配速要求，作為每天正常上下班，只能業餘時間訓練的春雷感到異常艱難。

此時訓練營的其他同學的鼓勵起到莫大作用。

平時一起流汗一起訓練的學員，已經建立了戰友般的感情，同組的學員，每次訓練幾乎都互相打氣，相互鼓勵一起堅持下去。

到了10月份，春雷遇到了訓練期間最大的瓶頸。

因為工作原因，十一期間春雷外地出差，但是好勝心強的他不會中斷課表的訓練，在另外一個陌生的城市，不知道是水土不服，還是天氣原因，那七天的訓練春雷感到異常困難，身體也感到和以往訓練後完全不同的累，雖然春雷還是咬牙持續下去了，但這個疲憊感在回到上海後一周才恢復。

此時春雷心裡打鼓：比賽臨近了，訓練狀態怎麼看起來退步了？我已經完整的執行課表了呀，各項訓練要求也執行了，為什麼會出現這樣的狀況？

轉機來自接下來課表的變化，進入訓練第四周期，課表訓練強度降下來，春雷和朋友一起拉了個30公里，居然配速五分半跑了下來，身體感覺還很輕鬆！如此，全馬的信心回來了。

註：其實學員們普遍在第三周期感到累、感到瓶頸是有原因的，訓練營的訓練分為四個周期，訓練量和強度逐漸加大，在第三周期達到高峰，第四周期主要用來恢復和備賽，這樣安排才能讓學員的身體吸收最大的訓練量，並達到最大的成績提升幅度，所以第三周期普遍感到異常艱難，甚至是「應該」的。

即便最艱難的時刻，春雷依然不折不扣的執行課表，就是因為春雷心裡一直對自己說：不能放棄。

不輕易放棄是春雷的性格特點，在上馬賽記中，春雷這樣寫道：

「……漸漸來到了32公里，疲勞開始出現，最害怕的未知的狀況終於出現……到達35公里時左腳趾終於磨壞了，巨痛呀，每一步都要使出洪荒之力，當時心裡馬上出現一個念頭：腳這麼疼，我會放棄嗎？其實知道自己不會，只是不自覺的出現了這個想法，就好像心裡的自己來考驗現實中的自己……」

春雷自己的堅持最終讓他幾乎完整執行了訓練營的課表，而課表也沒有辜負他的期待，幫助春雷首馬破四。

最後終於進了體育場，心裡激動呀，痛苦就要結束，曙光就在眼前了，一看手錶已經到了3小時58分鐘，還有200米到終點，再不提速破不了四了，不知道哪來的力氣飛奔衝刺起來，衝線時手錶顯示3：59：12。官方成績應該還會再好幾秒（後來的官方成績是3小時59分08秒）……

首馬結束，今年夢想成真，心裡除了喜悅還算是平靜的，看來一切目標的實現最有感覺的不是實現的瞬間，而是奮鬥的過程。很懷念夏天在訓練營，有著共同愛好、共同夢想的一群人揮汗如雨時的場景……

——邱春雷上馬賽記

春雷總結自己進步的最大因素時說：首先我自己有個好勝心和不放棄的性格，讓我能不折不扣的完成教練的指導，其次就是博士和國峰老師系統的指導和訓練了，我覺得堅信自己能實現目標的信念是很重要的，我相信自己，相信博士和國峰教練，同時拋除了其他無關想法。

春雷是個戀家的人，目前在餐飲行業做管理的他平時會有規律的休息時間，他幾乎都用來陪家人，最近愛人也受春雷的影響開始跑步，春雷在家也兼職開始做「教練」。

春雷的孩子，跑姿很標準

春雷的孩子9歲了，從孩子3歲時就定期帶他做戶外運動，孩子已經養成濃厚的運動興趣，現在一家人至少每個月一次戶外運動。

春雷提到今年可能還會和一些老學員一起加入訓練營，繼續跑步的征程，我們由衷的祝福他，跑的越來越好，越來越開心，幸福。

跑步學院馬拉松訓練營里的有趣故事還很多，我們還寫過：

# 來，今天來評論區聊聊 #

「你自己的哪些性格，幫自己完成了哪些困難的事？」

小編我將從評論區抽1位同學

送上跑步學院定製鞋包1個

以後去外地跑馬

再也不用擔心心愛的跑鞋沒地兒擱！

2017跑步學院PB訓練營，堅持參加訓練的75人中，有69人參加比賽，53人成功PB，刷新個人最佳紀錄。所有學員的平均PB時間為19分20秒。67人里，7人跑進3小時，17人跑進330，27人跑進4小時。

PB幅度最大的學員陳偉青，PB1小時14分24秒，從4小時38分進步到3小時23分。

2018，我們想邀請你繼續傳奇！

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2018北京馬拉松PB訓練營

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四屆奧運教練

姿勢跑法創始人

尼可拉斯·羅曼諾夫博士

+

Garmin官方總教練

姿勢跑法中國區總教練

徐國峰

全程帶你過關斬將！

主教練 羅曼諾夫博士 Dr. Nicolas Romanov

姿勢跑法創始人，世界著名運動科學家，奧運教練，擁有40多年的科研經驗。羅曼諾夫博士曾擔任2000、2004、2012、2016奧林匹克運動會國家隊教練，現在為俄羅斯鐵人三項國家隊教練。

2012年，他的學生、俄羅斯殘奧會運動員Elena Ivanova獲得3枚金牌；Urgen Zaak （男子）曾在226超鐵中的最後馬拉松項目中跑出2小時45分的成績，Nikolay Grigorjev（男子）的5公里和10公里成績分別是13分35秒和28分20秒。Svetlana Vaciljeva（女）的最好成績是2小時20分。

在中國，他的學生潘偉（男）在2017年清遠馬拉松獲得了2:40的佳績，上海地區的姿勢跑法教練顧怡雯（女）在2017年無錫馬拉松中獲得了2:57的佳績。

上海馬拉松訓練營學員陳龍在2017年的上海馬拉松中跑出了2:26:30的PB成績，成功奪得本屆上馬男子總第18名，國內第5名。上海馬拉松訓練營學員劉富國以2:35:30的優異成績獲得了男子總第36名，國內第22名。

尼可拉斯·羅曼諾夫著有：《跑步，該怎麼跑》、《跑步革命》、《鐵人三項訓練指南》等多部經典作品。

執行主教練 徐國峰

Garmin官方總教練、姿勢跑法中國地區總教練、UnderArmour Taiwan第一位簽約跑步教練。2015、2016年期間曾擔任Garmin上海、北京、台北地區訓練營總教練，指導和參與了中國地區所有姿勢跑法教練認證，對於跑步技術、體能、肌力訓練都有相當豐富的理論研究與實操經驗。

徐國峰的標鐵紀錄是2小時5分，大鐵記錄9小時44分，全程馬拉松最佳紀錄在3小時以內，在耐力運動方面已有十本相關著作與譯作。

徐國峰的個人著作有：《水中訓練：掌握游泳姿勢、精進技術、突破速度》、《挑戰自我：鐵人三項訓練指南》、《體能！力量！技術！心志！馬拉松全方位科學訓練指南》《你可以跑的更快：跑者都該懂的關鍵跑步數據》等作品，譯有《跑步，該怎麼跑》《羅曼諾夫的姿勢跑法》《丹尼爾斯經典訓練訓練法》等作品。

在跑步學院2017年上馬訓練營中擔任執行主教練，所負責的9位學員在上海馬拉松中全部PB，有7人跑進了3小時。

年齡：18周歲-60周歲之間

全馬成績：5:00以內

全馬PB在5小時以內或半馬PB在2小時以內，開營前需提供完賽證明文件；

必須參加訓練營為期兩天的開營儀式，不得缺席；

需遵照教練團隊的安排進行訓練，不得隨意參加其他比賽；

訓練營提供目標賽事的參賽名額，學員在報名未中籤的情況下，跑步學院提供名額；

報名繳費後，名額可轉讓，不做退費處理。

北京/上海營報名費

6000元/人

老學員優惠價

5400元/人

團報優惠價

5500元/人（2人）

5200元/人（3人）

全勤出席先修課和周末團練的學員

可獲得頂級跑鞋品牌Altra跑鞋一雙

· · · 更多獎勵條件稍後放出，敬請期待 · · ·

納西亞運動康復中心診療一次（價值599元）

RunningQuotient 6個月白金會員（價值360元）

頂級運動品牌2XU定製跑步T恤一件（價值399元）

Garmin手錶與心率帶租借服務

訓練營四個月全程運動保險

周末愛救團團練急救保障

參賽名額保障（僅限未中籤學員）

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