【廣周談健身】健身的人究竟能不能吃蛋黃？

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健身的人究竟能不能吃蛋黃？

摘要：

蛋黃是食源性膽固醇，也是一種好的膽固醇，它不僅是我們人體不可缺少的營養，而且它也不會增加心血管疾病的幾率。

如果你不是為了健美或健體比賽等這些需要短時間內瘋狂的降低體脂的。個人認為發揚不浪費的原則，而且有研究表明，脂肪的攝入肌肉的增長有相關關係。

前言

你是否經常在媒體中看到xx健身大神吃雞蛋時只吃蛋白，不吃蛋黃？你是否經常聽到朋友說健身的時候不能吃蛋黃？然而，健身的時候真的不能吃蛋黃嗎？今天，我們就來談一談健身的人究竟能不能吃蛋黃？

正文

很多人認為蛋黃不能吃的最重要的原因是因為雞蛋蛋黃中含有膽固醇！吃了不僅會影響減脂或增肌的效果，而且還會引發心血管疾病。在我們深入談論蛋黃能不能吃之前，我們先認識一下膽固醇。

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正確對待膽固醇

膽固醇的分類

膽固醇是人體組織細胞所不可缺少的重要物質，它不僅參與了細胞膜的形成，而且是單程膽汁酸、維生素D的原料，膽固醇在體內分為高密度膽固醇和低密度膽固醇兩種。高密度膽固醇對血管有保護作用，通常稱為"好膽固醇"。低密度膽固醇如果偏高，患冠心病的危險因素會增加，通常把它稱為"壞膽固醇"。

一直以來，認為血液中膽固醇含量每單位在140~199毫克之間心腦血管疾病，是比較正常的膽固醇水平。若超過這個，就可能會引發心腦血管疾病，也就是動脈粥樣硬化的元兇，使血管變得狹窄或者是阻塞。

"Cholesterol is not a nutrient of concern for overconsumption" ——the USDA Dietary Guidelines Advisory Committee, February 2015

膽固醇是一種不需要擔心過度攝入的營養物質。2015年的《美國居民膳食指南》改變了其幾十年堅持的原則，取消了每日對膽固醇攝入的限制，這使人們才意識到之前對膽固醇的評估是錯誤的。如今的結論是：

膽固醇不僅參與形成細胞膜，而且是合成膽汁酸，維生素D以及甾體激素的原料。膽固醇經代謝還能轉化為膽汁酸、類固醇激素、7-脫氫膽固醇，並且7-脫氫膽固醇經紫外線照射就會轉變為維生素D3。

我們得知道膽固醇主要來自人體自身的合成，食物中的膽固醇是次要補充。我們人體內本身就存在膽固醇，甚至人體自身能合成的膽固醇佔比更大，約佔80%，而食物中的膽固醇只佔20%左右。

比如說一個70kg體重的成年人，體內大約有膽固醇140g，每日大約更新1g，其中4/5在體內代謝產生，只有1/5需從食物補充，每人每日從食物中攝取膽固醇200mg，即可滿足身體需要。膽固醇的吸收率只有30%，隨著食物膽固醇含量的增加，吸收率還要下降，200mg大約相當於1個雞蛋中的膽固醇含量或3-4個雞蛋的膽固醇吸收量。

也就是說，血液中膽固醇含量到底有多少，關鍵在於你身體需要合成多少膽固醇，而不是你吃了多少膽固醇。儘管蛋黃中含有一定量的低密度膽固醇（LDL，俗稱「壞膽固醇」），但是同時也為身體里提供了高密度膽固醇（HDL，俗稱「好膽固醇」）。這使得膽固醇里的天秤保持平衡。

其實你的身體很擅長調節和適應膽固醇攝入，許多研究觀察發現：受試者攝入過量膽固醇後，血液中總膽固醇和脂蛋白卻保持恆定的水平。當你從食物重獲取了過多的膽固醇，你的身體會減少自身膽固醇的產生。相反，如果你食物中的膽固醇很少，身體就會產生更多的膽固醇。所以當你不吃雞蛋中的蛋黃時你已經失去了蛋黃中獨有的，蛋白中所沒有的營養元素比如鈣、 鐵、磷、鋅、銅、錳、維生素B1、維K、 維A 、維D、 維E、優質的Omega-3脂肪酸和膽鹼。

膽固醇可能會影響心腦血管健康，但只是可能而已，並沒有因果關係。而最新研究表明：食源性的膽固醇，並不會明顯提升心血管疾病的幾率。

《美國居民膳食指南》：

自1980年起，由美國農業部和健康人類服務部共同策劃，每5年更新1次，旨在指導2歲以上的美國居民進行合理膳食，促進居民健康，降低慢性疾病的發生率。

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為什麼健身的人不吃蛋黃

這部分人認為健身後立即食用含脂肪食物會影響減脂減肥或增肌的效果。雞蛋中的脂肪含量則來自於蛋黃，每100克雞蛋中大約含有脂肪10克，而健身後吃含脂肪食物會影響減脂減肥或增肌的效果，身體脂肪含量太高，肌肉再發達也會顯現不出來，只會埋藏在脂肪下。

雖然多項醫學研究顯示，被稱為「壞膽固醇」的低密度膽固醇在血液中的水平過高會對身體造成傷害，但美國和加拿大研究人員公布的一項研究顯示，壞膽固醇並非總是很壞，它對人體也有一定用處。有意思的是，研究證明血液中的壞膽固醇越多，人們在訓練中就越能增長肌肉。也就是說脂肪的攝入與肌肉增長有一定的相關關係。

脂肪的攝入不僅跟肌肉的增長有關係，它還是細胞內良好的儲能物質，可以提供熱能、保護內臟、維持體溫；還能協助脂溶性維生素的進行吸收；並且參與機體各方面的代謝活動等。脂肪的好處多多，而且脂肪應占普通成年人總攝入熱量的20%—25%。

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什麼時候可以不吃蛋黃

除開特殊疾病和有錢任性等等這些原因之外，一些特殊情況下，可以選擇不吃蛋黃，比如說在健美、健體比賽的備賽期，為了快速脫脂、脫水，從而顯示肌肉。但我還是推薦不要完全不吃蛋黃，應該少量攝入,可以選擇每天2—3個蛋黃，這樣可以減少肌肉的流失。

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