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在學習俄挺過程中，有三個基礎練習動作，就是沖肩、團身和腰側支撐。

其中沖肩是肩部力量提升最為重要的動作，所以掌握正確的沖肩姿勢，能讓訓練效果大幅增加。

一、支撐手勢

其實反手沖肩對肩部訓練效果最好，但反手沖肩容易彎曲手臂，進而讓肱三頭肌代償，倒反而不利於肩部力量上漲。

正手沖肩對手腕壓力太大，腕關節強度不夠的估計會受傷。所以大部分人採用小拇指尖朝外的側手沖肩。

二、手臂伸直

手臂彎曲會大幅借力胸肌以及肱三頭肌的力量，從而拖慢肩部力量的攀升。

當然前期也不建議鎖死肘關節，如果手臂力量不足的話，肘關節也很容易受傷。

三、弓起背部

部分人覺得弓背會使背部代償，減弱肩部訓練效果。但其實弓背反而會讓肩部撐高，加深肩部訓練效果。

當然，弓背還有一個好處就是，提升腹肌收緊程度，加強核心力量。

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