階梯腹肌訓練計劃—腹肌燃燒＆MMA地面技術課程

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1

慢速兩頭起

1組15個，共2組

主要肌肉：腹直肌

要點1：【兩頭】臀部與雙肩同時離地，手臂和腿只是跟隨它們移動

要點2：要不緊貼地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部

要點3：捲起時呼氣，還原時吸氣

常見問題：腰部無法貼地。解決：在腰下墊一塊毛巾或一個枕頭

休息30秒

2

仰卧交替抬腿

1組16個，共3組

主要肌肉：腹直肌，腹內斜肌

要點1：肩部稍抬離地面，雙手在胸前用力並緊或墊於腰下做支撐

要點2：下背部用力貼近地面，雙腿伸直，勾起腳尖

常見錯誤：為追求動作快而擺動身體，導致腿部肌肉感覺變強。解決：減小動作幅度，保持上身固定

休息30秒

3

支撐側提膝

1組15個，共3組

主要肌肉：腹外斜肌

要點1：手肘微屈，儘可能將身體壓低

要點2：將膝蓋提至身側，同側手臂往膝蓋方向貼近

要點3：提膝時呼氣，還原時吸氣

常見錯誤：身體挺的太直，導致腹肌收縮不完全。解決：提膝時身體朝側面彎曲

休息30秒

4

俄羅斯轉體

1組25個，共2組

主要肌肉：腹外斜肌

要點1：轉動雙肩來帶動手臂的移動

要點2：下背挺直，上背略微弓起

要點3：手接觸身體兩側地面，目光跟隨雙手移動

常見錯誤：腹肌力竭後仍繼續堅持，導致腰部開始借力。解決：腹肌力竭後即可休息，不必硬撐

休息30秒

5

提膝收肘

持續60秒

主要肌肉：腹橫肌、腹直肌

要點1：膝蓋用力前提，手肘碰到膝蓋

要點2：腰腹部繃緊，重心左移

要點3：腹肌力竭後即可休息，不必硬撐

階梯腹肌訓練計劃——腹肌燃燒

「增肌、塑形、減肥、裝逼」，一切盡在

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