瑜伽初學者，打開肩膀和髖部？這20個動作就夠啦！

隨著網路時代的到來，電腦、手機、ipad等電子產品的普及和使用，人們身體問題逐漸集中到肩膀、腰部、髖部的緊張。肩膀緊張會帶肩頸酸痛、富貴包等問題，腰部問題會導致腰肌勞損，腰椎間盤突出等問題，而髖部緊張會限制大腿活動範圍。

今天推薦9個瑜伽體式動圖——打開肩膀，11個瑜伽體式動圖——打開髖部。建議每周至少練習3次以上，每個體式保持5-8次呼吸。

一、9個瑜伽體式打開肩膀

1、站立前屈+雙手十指反向交扣

山式站立，雙腳打開與髖同寬

雙手在身後十指交扣，吸氣延展脊柱

呼氣，軀幹向前向下，脖子放鬆

2、海豚式

四角跪姿在墊面上

雙手臂互抱手肘測量距離

保持小手臂、手肘撐地，手肘與肩同寬

臀部抬高，伸直雙腿，腳後跟向下踩

注意脊柱保持延展，脖子後側放鬆

3、金剛跪+雙手反祈禱

金剛跪，雙手在身後合十反祈禱

雙肩放鬆下沉，胸腔打開

手腕大拇指小拇指合攏

4、鷹式

山式站立，右手在上雙手相互環繞

大臂平行地面，左腿在上環繞右腿

慢慢的屈膝向下，重複練習另一側

5、弓式

俯卧趴在墊面上，屈雙膝靠近臀部

雙手往後抓腳踝或者腳背

呼氣，腳跟遠離臀部

抬頭挺胸，打開肩膀前側

6、金剛跪+牛面手

金剛跪在墊面上，右手在上

左手在下，雙手背後交扣

注意保持肩膀等高，手肘指向天花板

重複練習另一側

瑜伽解剖學

7、穿針式

四角跪姿在墊面上，膝蓋在髖部的正下方

右手從身體下方穿過，放在身體左側

左手向頭頂反向延展

重複練習另一側

8、俯卧十字交叉式

俯卧趴在墊面上

雙手從身體下方往兩側交叉伸直

重複練習另一側

9、8字扭轉式

俯卧趴在墊面上，左手往左側延展

推身體向右扭轉，頭放在磚塊上

雙手在身後十指交扣，重複練習另一側

二、11個瑜伽體式打開髖部

1、下犬式-睡鴿式

從下犬式開始

左腿向前邁開，在前方著地

腳回勾，右腿伸直，小腿腳背貼地

軀幹向前，雙手往前延展，胸腔著地

重複練習另一側

2、方塊式

坐立，吸氣延展脊柱

左小腿放在右小腿上方

腳踝和膝蓋分別對齊，腳回勾

呼氣軀幹向前向下，重複練習另一側

3、下犬式-低位弓步式

從下犬式開始，左腳向前邁開一大步

放在雙手之間，左腳踩地

左膝蓋對齊膝蓋，右小腿腳背貼地

吸氣向上立直脊柱，雙手推大腿打開胸腔

4、下犬式-蜥蜴式

從下犬式開始，將左腳向前邁開一大步

放在左手的外側，右腿小腿腳背貼地

屈手肘，小臂貼地，胸腔打開

延展脊柱，重複練習另一側

5、下犬式-戰士二式

下犬式開始

將右腳向前邁開一大步，放在雙手之間

左腳內扣，屈右膝90度

左腿伸直，雙手側平舉，軀幹伸展

眼睛看向右手之間的方向，重複練習另一側

6、幻椅式變體

山式站立，雙腳打開與髖同寬

將左腳踝放在膝蓋上方，腳回勾

吸氣延展技術，雙手向上舉過頭頂

呼氣屈右膝向下，重複練習另一側

7、蹲坐式

山式站立，雙腳打開略大於髖部

腳尖朝外，屈膝下蹲

雙手合十，手肘推膝蓋向外

8、坐角式

坐立，雙腳打開適合自己的位置

雙腿回勾，吸氣向上立直脊柱

呼氣，軀幹向前向下

雙手往前，胸腔貼地

9、趴青蛙式

跪立在墊面上，小腿腳背貼地

雙膝向兩側盡量打開

可以墊毛毯在膝蓋下方

注意腳踝、膝蓋都是90°

膝蓋、髖部一條直線

10、半快樂嬰兒式

仰卧趴在墊面上，屈右膝右手抓右腳

慢慢的伸直小腿垂直墊面

重複練習另一側

11、仰卧牛面式

仰卧在墊面上，雙腿交叉彎曲

雙手抓雙腳的外側，向兩側延展

重複練習另一側

肩膀、腰部、髖部以及整個脊柱的僵硬，不是一天導致的，所以要想緩解僵硬，除了以上的練習，伽人們也需要改變自己的姿態，無論是坐在電腦前還是看手機，一定注意脊柱的延展。

試過之後

記得告訴小一有木有效哦？

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