瑜伽弓式腰痛、膝蓋疼？那是這5個解剖要點你還沒掌握！

瑜伽弓式，是瑜伽的金典體式之一。這個體式可以調整身體姿勢，預防圓肩駝背，緩解肩頸疼痛，也可以很好拉伸身體的前側。它屬於瑜伽練習中俯卧+後彎體式，並不屬於高難度體式。

但是很多伽人在練習這個體式時，卻很容易出現腰疼，膝蓋疼的問題，尤其是瑜伽初學者，這是為什麼呢？今天小一從瑜伽解剖的角度來給大家分析一下，瑜伽初學者在弓式中會出現那些問題以及導致疼痛的原因。

1、雙腳過度向兩側打開

在瑜伽弓式的練習中，很多伽人膝蓋疼很大一部分原因是，膝蓋過度的向兩側打開，當雙腿向兩側打開，而雙手卻又將小腿向中間靠攏時，此時所形成的合力會給膝蓋造成壓力導致疼痛。因此，伽人們在練習這個體式時，一定要注意保持雙膝雙手與雙膝在一條力線上。

2、胸椎沒有打開，腰椎擠壓

很多伽人在弓式中產生腰痛的原因莫過於，胸椎沒有打開，而腰椎卻過度擠壓，這樣的練習則必然產生腰痛。因此，伽人們在練習這個體式時，一定要將胸椎打開，延展腹部，骨盆向後轉動，延展腰椎，避免腰椎擠壓。

3、脖子過度緊張擠壓

很多伽人在練習弓式時，由於太過緊張，頭過度向後，下巴向前伸展，導致脖子後側過度擠壓，從而讓頸椎產生疼痛。因此，練習這個體式時，一定要注意脖子後側的延展，放鬆舌頭，避免頸椎過度緊張。

瑜伽解剖學

4、雙手無法抓到雙腳

在弓式的練習中，很多伽人雙手無法抓到雙腳，這是肱二頭肌沒有激活拉伸，胸大肌過度緊張導致的。因此，在練習時，要學會關注激活拉伸肱二頭肌，從而讓胸大肌更好的展開拉伸。

5、身體無法撐起

在弓式中，很多伽人撐不起來，主要的原因是豎脊肌、胸椎比較僵硬。那麼，這樣的伽人就需要多做一些的打開胸腔和延展豎脊肌的練習了。

最後，簡單的總結以上的要點，瑜伽初學者在弓式的練習中，如果要避免疼痛，首先需要做到體式的正位，其次，要學會打開胸腔，骨盆向後轉動，延展脖子後側，最後，在進入體式吸氣時，要放鬆腹部，一定不要屏氣。

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