增肌減脂入門——攝入與消耗

想必很多人接觸健身的人都知道「健身三分練七分吃」。但很多新手小白很困惑自己為什麼明明這麼努力訓練卻沒有太大變化，或者是說通過節食，一個月減重十斤之類的，一旦恢復正常飲食體重快速反彈。這是消耗個人健康換取來的體重下降，也是我最不想看到的。

飲食是重中之重，很多小白的減肥計劃/增肌計劃失敗，最容易出問題的其實跟多的是飲食控制上的問題。

這個時候我們得去了解三個概念——「攝入熱量」，「消耗熱量」以及「熱量差」。

攝入熱量故名思意，就是一天中飲食攝入的熱量；而消耗熱量即一天中運動中消耗的熱量以及吃喝拉撒睡，新陳代謝，支撐人生存所需的所有熱量。當你當天攝入熱量大於消耗熱量時，盈餘的熱量不會憑空消失，這盈餘的熱量會以新的形式存在於我們體內。這個時候我們就會增肌/增脂/增重。

當攝入熱量小於消耗熱量，形成了能量缺口，這個時候身體會調用消耗身體內的儲存糖原，蛋白，脂肪來提供能量。這個時候我們就會減脂/減重。

綜上，如果你想要增肌的話，你就得攝入熱量比消耗高；

如果你是以減脂為目標，則需要攝入熱量比消耗熱量低，形成能量赤字。

做到飲食這一點和正確的訓練，增肌減脂才會事半功倍。

那麼一天中消耗熱量如何計算？

首先先算基礎代謝BMR（單位：大卡）:

男：90+4.8*身高（cm）+13.4*體重（kg）-5.7*年齡

女：450+3.1*身高（cm）+9.2*體重（kg）-4.3*年齡

算出你的BMR之後再乘以運動係數：如果你是死肥宅的話就將算出來的基礎代謝乘以1.2；一周中運動1-3次就乘以1.375；一周中運動3-5次就乘以1.55；一周幾乎每天都運動的話乘以1.725；專業運動員選手乘以1.9。乘完後是你一天中不做有氧運動消耗的總熱量。再加上你當天做的有氧運動比如跑步，騎行，等等消耗的熱量。

（這部分不管是跑步騎行等在網路上或者是各種軟體中都很容易查到）這就是你當天總消耗熱量。

而攝入熱量如何計算，其實可以非常簡單，在天朝某寶買一個二三十塊錢食物稱再配合一些比如薄荷健康APP可以很清楚方便的算出你當天攝入熱量。

舉個例子，比如說我算出來我一天中不做有氧的情況下總消耗熱量為2660大卡，如果我是增肌期我會把我當天的攝入熱量設置在3000-3300大卡之間；

如果我是減脂期下，我在每天的基礎訓練會多做30分鐘的慢跑，額外大概消耗300大卡，我當天消耗的熱量就是2960大卡，我把我當天的攝入熱量設定在2300-2000大卡這裡，我會提高我的蛋白質攝入，並壓低我的碳水脂肪攝入。

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