夏天到了，減肥族們又開始忙乎起來。說到減肥食物，這些年，燕麥一直備受營養專家的推崇。不過，也有細心的人發現，食物成分表中燕麥片的熱量為377千卡/100克，相比精白大米345千卡/100克，熱量反而更高。這是怎麼回事呢？今天我就和大家來聊聊燕麥和減肥的這點事兒。

吃某食物能減肥，真有這樣的好事？

其實，什麼食物都一樣，是否能減肥，要看吃多少、怎麼吃以及配合什麼食物吃。一種主食是不是有利於減肥，除了能量高低，更需要考慮以下特性：

【飽腹感】　在同樣能量攝入量（按同樣100千卡來計算）的情況下，產生多大的飽腹感。同樣是乾重50克，燕麥粥和精白大米粥相比，引起的飽腹感更強，吃後讓人不覺得飢餓的時間更長。這一點對需要減少食量的減肥者至關重要。

【升糖能力】　按同樣碳水化合物攝入量來比較，餐後血糖是否足夠穩定。如果餐後高血糖，則容易引起脂肪合成，不利於脂肪的消耗。

【營養素密度】　按同樣能量攝入量（同樣100千卡來計算）來比，營養素密度有多大，即所含的蛋白質、維生素、礦物質是否多。如果營養素密度大，那麼少吃一點也不容易引起營養不良，這對減肥的可持續性也非常重要。

從以上三方面來說，燕麥都具有相當優良的性質。此外，和白米白面相比，它看似熱量高了30千卡，其實差異還不到10%，且燕麥膳食纖維和抗性澱粉豐富，澱粉消化吸收率低於白米白面，因此身體實際獲得的熱量並不會更多。

吃燕麥減肥，還要注意這幾點

1. 吃了多少？燕麥片畢竟也是含有熱量的主食，只有在攝入量不超過或少於白米白面等日常主食時才能有效減肥。比如一頓吃100克燕麥片相比一頓吃50克，攝入的熱量高出1倍。全谷雜糧也不宜吃過多，否則體重也下不來。

2. 替代精白主食了嗎？有些人三餐的白米飯一點沒減少，只是在晚上額外再吃一些燕麥粥，那恐怕就只能增重了。比如晚上原來吃二兩米飯，現在改吃用半斤牛奶沖50克燕麥片做成的燕麥粥，一天中的其它食物都一樣，就有利於減肥。

3. 除了燕麥，還吃了什麼？有些人在減肥期間，吃燕麥粥替代白米白面，本來是很有利於減肥的，但兩餐之間又吃進了許多如餅乾、薯片、冰淇淋、瓜子等零食，這樣也無法有效減肥。

4. 吃的是什麼燕麥產品？燕麥產品品種繁多，有整粒、壓片、粉末的，有的需要煮，有的沖一下就能喝，這些產品的減肥效果差異很大。

【 「營養麥片」≠「燕麥片」】　市場上所謂「營養麥片」是以白糖或糖漿、糊精、其它穀物粉為主的產品，只放了很少一點燕麥片或燕麥粉。它們營養價值低，飽腹感很差，比喝碗白粥強不了多少。

【「香脆燕麥」要當心】　前一陣十分時髦的日本某燕麥片，實際上不是純燕麥，裡面加了油、糖，再加點水果乾、堅果碎，熱量比純燕麥片高很多，且香甜脆爽，讓人吃了都停不下來，還減什麼肥呢？

真想減肥的話，還是買純燕麥片為好。所謂純燕麥片，就是配料表上除了「燕麥」兩個字什麼都沒有，不加其它配料的產品。研究表明，燕麥中的高度聚合β-葡聚糖成分，對延緩餐後血糖血脂上升、提升飽腹感都十分重要，而煮後越是質感黏稠、口感滑溜溜的燕麥，其中β-葡聚糖越多，越是有利於控制血糖血脂，有利於提升飽腹感，對減肥有好處。

（中國農業大學食品科學博士-范志紅）

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