強壯硬漢打造計劃！黃金倒三角，這些錯誤你可別犯！

萌新練胸，強人練背。每次近健身房，都可以輕易的區分出來，哪些是浸淫健身已久的大神，哪些是剛剛進健身房什麼都不懂的萌新。

大神、達人都在鍛煉背部，為何他們要不厭其煩的鍛煉，原因很簡單，因為工作生活中，我們最容易感知到酸痛的不穩是肩背，因為大多數人工作時候都在伏案辦公，或者長時間只做那麼幾個固定動作，日積月累的話，肩背很容易的感受到酸痛，甚至很多人患上了肩周炎等相關疾病。

如何練背，眾說紛紜。有人說每天練習一百個引體向上，堅持兩個月，就能達到，也有人說每天鍛煉三百個俯卧撐，堅持一百天，也可以擁有黃金倒三角。

每個人都有自己的竅門，許多人聽過之後覺得自己堅持，也能擁有個良好的效果，卻不知道，人家無論是做引體向上還是做俯卧撐，這麼大數量的鍛煉下來，他們中間也會鍛煉其他動作，也有可能他們做了許多動作，只是發現這些動作對他們更適合而已。

但是一般而言，想要有個環境倒三角，成為一個強壯硬漢，往往不是你背闊肌長得不行，而是你肩袖肌群孱弱，再加上不標準的鍛煉斜方肌，所以你整體看起來形狀有點怪。

今天給大家帶來一些背部鍛煉常見的錯誤，這些錯誤你避免了，那麼你也可以很快的在三個月內，練出你的黃金倒三角背部。

第一點錯誤：認為適合別人的，也是適合自己的。

其實上面那兒也稍微點到，許多人為了突出自己的天賦，都是挑著好的說，似乎報喜不報憂，也是國人一個特點，另外有不少人，其實鍛煉了很多其他的基礎動作，所以他們在鍛煉自己背部時候，可以事半功倍的達到效果。

第二點錯誤：肩胛骨不穩定

肩胛骨的鍛煉時候，一定要後縮、下沉或者鎖住。尤其是鍛煉負重深蹲和卧推時候尤為重要。

第三點錯誤：握法不對

想要讓背部肌肉得到更好的刺激，尤其是背闊肌和大圓機，最好用煩我，這樣可以精準的定位到目標肌群。

第四點錯誤：負荷強度

由於背部肌肉不是腹肌般的耐勞肌群，所以對於新手，我們一般推薦他們用低負荷、高次數去鍛煉背肌，寧願緩慢，感受到背部頂峰收縮，也不要貪快，用大重量搞得自己疲憊不堪卻什麼感覺都沒有。但是對於有一定接觸的健身者，我們會推薦他們做遞增，或者遞減組做，不浪費他們的每一絲能量。

第五點錯誤：不知道鍛煉什麼動作

不多說，推薦下面9組動作，選擇適合自己的即可。

動作一：

動作二：

動作三：

動作四：

動作五：

動作六：

動作七：

動作八：

動作九：

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