這20個虐腹動作，真正撕裂你的腹肌！

腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。

腹肌的作用：共同保護腹腔臟器，收縮時可以縮小腹腔，增加腹壓以協助排便、分娩和嘔吐，又可使脊柱前屈和旋轉等。

練腹肌之前，先認識一下這幾塊肌肉。

腹直肌就是男人夢寐以求的「8塊腹肌」，在腹前壁正中線的兩旁，被3-4條橫行的腱劃分成好幾塊。能不能練出漂亮的腹肌，與每個人先天腹直肌造型也有一定關係。

腹外斜肌與腹內斜肌，就是姑娘看見挪不開眼的「馬甲線」，也是我們常說的側腹部，想練出漂亮馬甲線線條，針對側腹這兩個肌群的練習必不可少。

至於腹橫肌，在腹部肌肉最內層，不用X光根本看不見，鍛煉腹部其他肌肉時，自然能鍛煉到腹橫肌。

這20個動作，

我就不信沒有一個刺激到你！

側支撐兩頭起

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蹬車卷腹

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俄式轉體

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反向卷腹

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負重仰卧起坐

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蝴蝶卷腹

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剪刀腿

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交叉卷腹

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交替觸腳踝

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交替觸膝

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交替摸腳尖

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卷腹

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前伸卷腹

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抬腿卷腹

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膝觸胸口

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仰卧抬腿

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支腿平躺觸腳

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直腿觸腳

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坐姿V字兩頭起

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坐姿左右抬腿

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注意事項！

數量控制：很多人在鍛煉的時候，沒有數量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計劃來輔助鍛煉。這樣是不科學的。在我們鍛煉的時候，一定要定製一個好的健身計劃，這樣我們可以照著這樣的健身計劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節約時間，而且能最快的鍛鍊出腹肌。

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力量控制：練腹肌時，應在整個一組動作中保持腹肌持續緊張，無論是在動作的開頭還是結束，都不要讓它們鬆弛。把每一組動作都徹底做到力竭，期間不要計算次數，要持續不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。

建議隔天鍛煉，每個動作每次做4組，每組15-20次，組間休息30秒分鐘。

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