乾貨！學會這個你就能超過50％去健身房的人

大家好久不見，最近slim君很欣喜，很多朋友在明白了基礎代謝對於減脂的作用後，都開始去健身房做力量訓練了。（不了解的朋友可以看看這一期，80%的人減脂沒效果都是因為不注重基礎代謝）

不過根據很多朋友在後台留言反應，發現許多小夥伴在了解了健身房部分器材後，(不了解的可以看這一期，零基礎小白最需要的健身房入門教程)，還是對怎麼健身有所疑惑。今天slim君就來告訴大家新手怎麼制定健身計劃

為什麼要制定計劃那麼麻煩

常去健身房的小夥伴，只要稍作留意就會發現一個現象，凡是那些身材不錯的人，他們的訓練都很有規律。什麼意思呢？舉個栗子，周一練胸，周三練腿，周五練背。這些人都有明確的健身計劃。

而與之鮮明對比的人群畫風是這樣的，裝備過分齊全，拿著ipad，有時在跑步機上漫步，有時練練這個器械，有時練練那個器械，非常盲目，沒有計劃。事實上，這樣的訓練效果寥寥，而很多人就是因為看不到效果，最後就放棄了鍛煉，認為鍛煉也沒用。

我們來說說增肌的原理，增肌簡單的說就是通過訓練，破壞你的肌肉纖維，然後重構纖維，最後纖維恢復變強大的一個過程。在這個流程中並不是纖維數量變多了，而是纖維變強壯了。為了達到這個目的，我們需要一定的訓練強度以及訓練周期。這也是我們需要制定計劃的原因。

訓練必須要制定一份健身計劃，遵循循序漸進的原則，根據你的計劃堅持訓練，你會看到效果。

一份可以落地的計劃

slim君給大家準備了一份適合新手的訓練計劃，小白可以照著訓練，熟手可以拿來參考。首先，聲明一點，推薦每周至少3練，每周3次的鍛煉時間都抽不出來，那麼你的訓練效果會大打折扣。

第一天

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卧推（史密斯機）

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胸推

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夾胸

第二天

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水平拉

高位下拉

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坐姿划船

第三天

腿推機

機械勾腿

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跨步蹲跳

計劃要點：

1，每個動作做15-20個為一組，每個動作做三組，組和組之間休息2-3分鐘

2，每個動作一開始選擇適合自己的重量，標準是能完成15-20下力竭

3，適應一個重量後，可以逐步增加重量

4，確實的把你的訓練記錄記錄下來，用手機記事本或者紙質本都可以，這樣你可以直觀的感受到進步，同時監督自己，改進自己的訓練計劃，一舉三得

圖片來源於網路

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