關於拉伸，你該知道的都在這裡！

作為力量訓練者，拉伸大家肯定都很熟悉了，但是你真的了解拉伸嗎？拉伸的種類和作用？不同拉伸的正確使用方式？

今天就來和大家聊一聊「被誤解頗深」的拉伸。

#1 拉伸的作用以及種類

拉伸是使肌肉韌帶拉長的一種運動方式，主要分為靜態拉伸、動態拉伸、PNF拉伸

1靜態拉伸

這個應該是大家最熟悉，同時可以說是大家心中拉伸的代名詞了。指的是保持目標肌肉在被拉長的位置靜態地維持一段時間（一般是20s-30s）

動態拉伸

動態拉伸中，肌肉也被拉長，但是在拉長的位置不停留，而是迅速回復之前的位置。最最經典的代表可以說是廣播體操里的擴胸運動。

3 PNF拉伸

這是最近興起的一種拉伸方法。學名為PropioreceptiveNeuromuscular Facilitation（本體感覺神經促進技術）stretch（拉伸），是Dr.Herman Kabat在20世紀40年代發明的拉伸方法。

PNFl拉伸的做法有三種，分別如下所示：

【1】等長放鬆（hold-relax）

（1）靜態拉伸目標肌肉約10s

（2）目標肌肉進行等長收縮持續6s-10s

（3）再次靜態拉伸肌肉約10s（比第一次的靜態拉伸幅度更大）

【2】收縮放鬆（contract-relax）

（1）靜態拉伸目標約10s

（2）目標既然進行等張收縮，回復原位

（3）再次靜態大幅度拉伸肌肉約10s

【3】等長收縮放鬆（hold-contract-relax）

（1）靜態拉伸目標肌肉約10s

（2）目標肌肉進行等長收縮，回復原位

（3）拮抗肌群主動發力，大幅度靜態拉伸目標肌肉

#2 何時做拉伸，作何種拉伸

訓練前不適合做靜態拉伸[1]，但是不意味著訓練前不能做拉伸，應該做的是動態拉伸[2]。

想要提升柔韌性，最好使用PNF拉伸法[2]。

#3 拉伸的謠言反駁

【1】訓練前做拉伸可以提升運動表現

這個在前面已經說過了，訓練前不適合做靜態拉伸，動態拉伸可以。

【2】訓練之後做拉伸可以避免DOMS（延遲性肌肉酸痛）

首先DOMS的原因尚不清楚，其次根據一項研究表明[3]，訓練之後的靜態拉伸可能會導致肌肉酸痛（假如你靜態拉伸肌肉時間過長的話）

【3】訓練完之後拉伸可以瘦腿

這一點我沒有找到相關文獻（我是根本沒找到能瘦腿的相關文獻！可能我的文獻查找水平還得再提升一下），但是我可以從另一個角度反駁一下。訓練完成之後，腿部脂肪有可能減少，肌肉有可能增加，這和你拉不拉伸完全沒有關係。拉伸起到的作用僅僅是改善靈活性！如果輔助按摩，有可能可以改變肌肉的分布，從而改善腿部形狀（間接地達到視覺上瘦腿的目的）

【4】泡沫軸可以代替拉伸

這也是錯的，泡沫軸的作用就是按摩，這和肌肉拉伸完全是兩碼事。拉伸是拉麵，按摩是揉面，兩者完全不一樣啊！

【5】拉伸的時候越痛越好

這個很明顯就是錯的了，你可以追求每次拉伸比上一次幅度大一點點！但是絕對不是追求越痛越好，這很可能會讓你受傷（訓練沒啥事，拉伸受了傷，這也太搞笑了）

Ok，以上就是拉伸的一些基礎知識，希望可以幫到大家。有疑問，歡迎留言！

Ps：這篇文章花了好多時間查文獻，希望大家多多轉發支持一下！

參考文獻：

[1] Gergley JC1. : Acuteeffect of passive static stretching on lower-body strength in moderatelytrained men.

[2] Phil Page, PT,PhD, ATC, CSCS, FACSM： CURRENTCONCEPTS IN MUSCLE STRETCHING FOR EXERCISE AND REHABILITATION

[3] Sharman MJ1,Cresswell AG, Riek S. : Proprioceptiveneuromuscular facilitation stretching : mechanisms and clinical implications.

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