人未老，背先駝？改善含胸駝背，練這個動作就行

1 、本期課程要點

【動作名稱】

肩袖肌群外旋訓練

【動作目標】

矯正含胸駝背

強化肩袖肌群力量

【課前準備】

啞鈴（1公斤左右）

水杯或徒手訓練

【適宜人群】

大眾人群

（手臂受傷或者做過肩部手術的人群

一定要在醫師或專業人員指導下進行訓練）

【示範者年齡】

62歲

2 、誰來拯救我的駝背？

隨著年齡增長，許多人的身體會出現一些變化，駝背就是其中一項。

我們一般會認為，駝背是正常的衰老，無法避免，就不去在意。於是，五六十歲出現駝背跡象的人，到了七八十歲腰背就再也無法挺直。

如何解決這個問題呢？

為了強化「肩袖肌群」的訓練，今天教大家一組新的動作。

3、肩袖肌群外旋訓練

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丨準備動作 丨

首先，以側卧的姿勢躺在墊子上，

然後貼地面的手臂彎曲

（頭可以靠在手臂上）

另一隻手的大臂貼緊身體、肩膀下沉

（示範：準備動作）

丨動作要點 丨

手臂發力，舉起重物

以手肘為軸，大小臂呈90°

到達我們肌肉收縮的極點，保持1秒

然後手臂放鬆，慢慢落下。

重複動作，一側做完換邊練習。

丨動作疑點一丨

01 肌肉極點的位置？

如圖，在大小臂呈90°，

小臂與垂直方向呈80°左右時，

就是肌肉極點的位置，

也就是你能感覺到手臂很緊張、酸痛。

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02 肩袖外旋作用？

我們駝背是向內的，

肩袖外旋，不僅幫助我們矯正姿態，

而且能加強背部肌群力量。

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03 小臂轉動，大臂難固定？

如圖，可以用小枕頭放在大臂下，

起到支撐作用。

丨動作次數丨

每側做15-20次，共3-4組。

丨注意事項丨

練習時，手臂動作不宜過快，

前期，建議6秒內完成一次動作，

熟練後，在3秒內完成。

其次，我們重物選擇不宜過重，

如果是手臂力量大的，

可以選擇1公斤啞鈴，

力量弱的就徒手或者水杯練習。

（因人而異，量力而行）

做完「肩袖外旋」後，

一定要拉伸哦！

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丨拉伸要點丨

側卧姿勢平躺墊子上，

以示範為例：

手肘為軸、小臂為半徑畫圈

動作緩慢，小臂盡量與地面平行。

這樣拉伸效果更佳。

丨動作時間丨

拉伸動作，每組5次。

一次保持10秒，然後換邊練習。

這組課程就到這裡。

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