他為什麼比你身材好？因為別人「蠢」，不會跟你一樣自作聰明

本文適合初級和以上健身愛好者

內容標籤 自然功能 動作分級

人體自然功能是怎樣的？

力量訓練有一個很滑稽的特點：往往我們「學會」的越多，越有可能走倒退路線。

人體自然功能是搬運重物、或高速移動自身體重。

當你想要達成這些目的時，你會單獨收縮你的「三角肌前束」來搬運重物嗎？或者單獨收縮你的「臀大肌」來衝刺？正常人不會這麼做，但在力量訓練中，常識是紊亂的。

這是我的經歷，可能也是你的經歷：

當我們還是初學者，訓練條件簡陋時，模仿健身房的老會員進行卧推、雙桿臂屈伸、引體向上、杠鈴深蹲等常見動作。那是因為我們的訓觀很單純，想不出任何其它的花哨動作。

但是有一天，我們接受了「正規」培訓，掌握了肌肉的起止點、以及每塊肌肉的解剖功能......不幸就開始了：

我們看不起簡陋的老鐵管，更青睞設備齊全的商業健身房；

開始嫌棄那些曾幫助我們大量增長肌肉的基本動作，更喜歡研發一套誰都看不懂的、針對肱三頭肌外側頭、肩胛下肌、股直肌、臀中肌、縫匠肌的《精細解剖計劃》，於是我們的肌肉力量和肌肉量戲劇性地下滑。

某天，我們對著鏡子里的自己手足無措，不懂究竟發生了什麼。

人體肌肉群是被設計來「聯合」克服阻力的，我們的祖先從來不會用「單獨收縮一塊肌肉」來生存和戰鬥，為什麼我們卻指望依靠這種方法來獲得肌肉和力量？

初學者是「空殼」需要先填充再修飾

當一個18歲的、沒有任何負重訓練經驗的少年開始執行一套增肌計劃時，最重要的就是初步掌握5-6個最常見的多關節基本動作，保持高訓練頻率、不斷添加負重。老運動員所謂的「不要只練那幾個動作！」、「不要總是加重！」與你暫時沒有什麼關係。

你更不應該執行「多角度訓練」，設計一套複雜的動作來修飾特定的肌肉群。相比於10年後的你，當前的你是一副「空殼」：根本不知道自己的天賦在哪裡、不知道接觸訓練之後哪些身體部位會迅速發達，而哪些部位則相對遲鈍：

如果天賦允許你在僅僅訓練平板卧推的情況下，就獲得完整發達的胸部，你為何還要額外加入上斜、下斜、飛鳥、夾胸、俯卧撐...等多個動作？

如果天賦允許你把頸後深蹲做好，就能達成漂亮的大腿外拋幅度，你為何還要花大把精力去做股外側肌的專項動作？

如果天賦允許你的引體向上達成相當可觀的負重水平，附帶發展碩大的肱二頭肌，為什麼你每周還要專門抽出1小時訓練彎舉動作？

一個訓練計劃的「動作複雜程度」應該正好符合訓練者當前的特點和訓練水平。

你要時刻理解「訓練計劃的經濟性」：當你通過長期基本動作訓練發現自己的天賦弱區、確實有必要增加訓練量來彌補時，才能考慮額外添加新動作。

初學者從一開始就眉毛鬍子一把抓，把「可能有用」的動作全部囊括在計劃里，不光延長（浪費）了訓練時間，而且分散了身體的恢復資源，放慢了基本動作的進步速度，以及肌肉、力量的增長速度。

「動作分級」和「主次概念」

互聯網時代，初學者看到一大把訓練動作時，往往顯得手足無措。

目標是系統地發展肌肉和力量，我們有必要給這些動作進行分級，從而理清訓練計劃的內在邏輯：

基本動作：

你也可以稱其為「主要動作」，在力量訓練界它有專門的名詞「money exercise（貨真價實的動作）」。那些建議初學者多做這類動作的資深運動員都是好人。

基本動作以杠鈴為主，特點是數量不多、最符合人體自然功能、軀幹往往在空間中有位移、負重大、運用的關節和肌肉群多、強調身體兩側協同發力，給神經系統造成的壓力強。

舉例：頸後深蹲、頸前深蹲、傳統硬拉、羅馬尼亞硬拉、平板卧推、過頂推舉、雙桿臂屈伸，引體向上都屬於這類型，最後兩個動作雖然沒用到杠鈴，但手握雙桿和單杠的運動模式其實和杠鈴類似。

次要動作：

除去主要動作，其它所有已知的訓練動作都可以定義為次要動作。特點是數量無限多、不一定符合人體自然功能、軀幹往往在空間中無位移、中低負重、給神經系統造成的壓力一般。

通常來說，啞鈴動作的負重會明顯比杠鈴更低，而且動作軌跡複雜程度、平衡要求等都更高，所以列為次要動作。但在有經驗的訓練者當中，許多啞鈴動作是完全可以（也更適合）作為主要動作的。

舉例：箭步蹲、上斜卧推、啞鈴過頂推舉、啞鈴划船、啞鈴平舉、啞鈴彎舉、臂屈伸、懸垂卷腹以及其它固定軌跡的器械動作......

輔助動作：

這類動作出現在訓練課開頭或結尾，不計入正式動作。

舉例：彈力繩肩袖訓練、TRX髖膝激活，卧推前的繩索麵拉訓練，深蹲前的腘繩肌充血訓練、某些速度、彈跳訓練等。

就目標是增肌來說，不同水平的訓練者，在一次訓練課中對待3種動作的態度應該是不同的，下表中的色塊，可以指代大致的訓練量比例，或者體能分配：

*該表只能作為一個粗略的概括，幫助你在思路混亂的情況下分清主次。

基本規律是：

訓練者經驗越不足，潛力越待開發，基本動作的作用就越大，在訓練中所佔的比重也要越大。

訓練者經驗越充足，越是接近潛能的上限，訓練計劃和動作編排必須越複雜，次要/輔助動作的作用開始逐漸變高，但不太可能高到徹底「壓過」基本動作的程度。

當你需要將計劃或動作變得更複雜時，是因為你確實無法再採用簡單的模式繼續進步，是一個「被動」的過程，而不是主動去追求的過程。

由此可見，為什麼菲爾西斯、大雷米當前使用的高級訓練模式，對於你來說可能是最糟糕的，因為你們根本就不是同一類型的生物，你們的身體對高級計劃反應截然不同。

在「超凡體格」線下訓練營中，我也發現許多學員的計劃概念是非常混亂的，如果我們僅僅知道如何將實操細節做好，而完全不懂如何安排這些動作，那我們依然是半個白痴。

持續進步的關鍵在於「操控訓練負荷」

有效計劃的重點在於學會操控訓練負荷，而不是不斷增加動作數量：

對於初級和中級訓練者，比較理想的是，一次訓練課包含1-2個基本動作，每個基本動作附帶0-2個次要/輔助動作。

比如杠鈴深蹲（主）-啞鈴箭步蹲（次）-腿彎舉（次）。其中，如何操控杠鈴深蹲（基本動作）的訓練負荷是至關重要的。

你可以將「負荷」粗略地理解為你在訓練中給身體施加的壓力，操控訓練負荷主要涉及到以下幾個方面：

訓練強度：

在力量訓練科學文獻中，「強度」的定義是訓練重量在極限重量中的比值。比如你深蹲極限重量100KG，那麼用80KG訓練時，強度就是80%。

基本動作最適合採用高強度來訓練（70%-85%）。

做組次數：

大多數肌肉肥大反應發生於70%-85%的極限重量訓練，一個未經訓練的新手可以用這個重量區間做8-12次的重複，但對於一個高級訓練者來說，使用這個重量區間只能完成4-6次重複。隨著訓練經驗和神經效率提高，在給定的重量百分比區間內，你可以做的次數實際上會變得更低。

動作組數：

基本動作需要佔據最多組數，次要動作組數明顯減少。

這種有所側重的訓練量的分配，能讓身體對基本動作做出更多的適應（進步得更快）。

而高級訓練者情況可能完全相反，在基本動作訓練強度（負重）很大的情況下，訓練量（包含組數）通常需要降低，額外的訓練量更適合用次要動作來彌補。

動作節奏：

毫無疑問，低水平訓練者對勻速動作反應更好，比如3-4秒離心（下放），1-2秒向心（舉起）的節奏，它能有效幫助你建立神經系統和目標肌肉的聯繫。

然而對於較為成熟的訓練者，最大的區別在於需要加快向心速度：爆發力（加速）舉起重量更符合成熟訓練者的神經效率。

進步速度：

---動作的槓桿優勢越強、涉及的肌肉群越多、進步速度就越快、越持久。

---反之動作的槓桿優勢越低、涉及的肌肉群越少、進步速度就越慢、越早停止進步。

比如在上述基本動作中，過頂推舉很可能就是最早放慢進步速度的動作；而杠鈴深蹲一般可以維持很長的進步時間。

越是提早陷入停滯的基本動作，你越有可能需要提早升級計劃(採用更複雜的計劃)。所以在嚴格的系統訓練中，某人很可能在杠鈴推舉中運用中級計劃，而深蹲依然採用初級計劃，這麼做是明智的。

永遠不要抱怨計划起步太容易

在你已經習慣了職業健美運動員「高動作數量」的計劃模式時，最初切換成「低動作數量」的精簡計劃會讓你感覺很輕鬆，並懷疑它的作用。周圍的人可能會嘲笑你懶惰：原本一次訓練3小時，現在一次訓練不到1小時。

然而隨著時間推移，當你在為數不多的基本動作當中不斷添加訓練負荷之後、早晚你會感到非常吃力，一點也不亞於你曾經執行過的任何一個花哨計劃。這個過程中必然伴隨的是你顯而易見的肌肉力量和肌肉量增長。

人們通常的問題在於缺乏耐心，無法抵抗高級訓練模式的誘惑，最終導致自己止步不前——

畢竟，為何明明你學會了幾十個花哨動作卻放著不用，去堅持為數不多的幾個基本動作？明明你知道許多帶勁的高級訓練模式，為什麼還要回到初級模式去打基礎？

如果真正看懂了本文，相信你已經可以跳過這些爛問題，心中自有答案。有時候，要獲得進步，重要的不是你在健身房裡做了什麼，而是你在健身房裡沒做什麼。

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