業餘跑者如何制定比賽、訓練計劃
職業跑者一年參加什麼比賽，如何進行訓練，都有嚴格計劃。還在前一年，第二年參加什麼比賽就已經確定，而訓練會根據比賽計劃來進行安排，除非發生嚴重的傷病，這個計劃一般不會有大的變化，只會進行一些微調。
那麼對於業餘跑者來說，是否也需要制定這樣嚴密的計劃呢？
雖然業餘跑者不象職業選手那樣靠成績吃飯，但無論是為了成績能有所進步，還是跑得輕鬆、愉快，減少受傷的可能，適當的制定計劃都很有必要。雖然不象職業選手的計劃那麼嚴格、細緻，但至少心裡基本要有個底。
那麼業餘跑者如何制定自己的比賽訓練計劃呢？
第一，嚴守本份
業餘跑者無論是學生，還是已經參加工作的成年人，都應該把重心放在本業上。尤其是已經成家有孩子，應該多些時間陪家人孩子，另外還要安排時間多讀書、進修，跑步只是為了鍛煉身體，偶爾出去比賽當一次旅遊放鬆，有條件帶上家人一起去看風景更好。如果為了跑步置工作、學習、家庭於不顧，是極不可取的。前段時間，我寫了一篇《說真的，我勸你別跑馬拉鬆了！》就是針對這種現象，文章得到了絕大多數跑者的支持，但也有跑者說自己就是孤家寡人一個，為了跑馬拉松炒了老闆的魷魚。這樣的行為我想絕大多數跑者都不會贊同。
在嚴守本份，不影響工作、學習的前提下，從吃喝玩樂中、從睡懶覺看電視中節省出一些時間來，合理安排自己的訓練時間與比賽次數，這應該是一個理性跑者的正確態度。
第二，適度適量
職業選手一年一般就參加二到三次比賽，其它時間都在訓練。但很多業餘跑者卻遠比這個量要多。當然，業餘跑者不以成績為目標，參加比賽更多的是為了好玩，但無論如何，過多的比賽，既不利於成績提高（雖說不為成績，但不少業餘跑者對於成績提高還是有很強烈渴望的），更不利於身體健康，更不要說影響工作家庭了。有些業餘跑者跑齡不長，水平不高，卻在比賽季頻繁參加比賽，甚至帶傷比賽，結果導致留下了無法癒合的傷病，這有違鍛煉身體的初衷。
一般而言，業餘跑者最多也應將比賽控制在比賽季一月一場的頻率。在一場比賽後，花半個月的時間進行恢復，再積蓄一定的能量進行下一場比賽。
比賽要適量，訓練也要適量。業餘跑者如果只是為了鍛煉身體，一周跑三四次，一次跑六七公里就夠了。如果是為了完成馬拉松，一般一個月跑200-300公里左右就足夠了。時間充足，基礎較好的可適當增加一些，但如果一個月跑上千公里，對於營養、恢復都跟不上的普通人來說是對身體的持續傷害，如果為了一些虛名讓身體長期沉浸在傷痛之中，多少有些走火入魔，得不償失。
第三、突出重點
雖然業餘跑者不靠成績吃飯，但如果成績有所進步，還是會感到欣喜愉悅。但不少跑者一年參加比賽不少，訓練也不少，那為什麼沒有進步呢？這和比賽與訓練沒有突出重點有關係。
一個賽季分上半賽季（主要是3、4、5月）下半賽季（主要是10、11、12月），如果要成績有所突破，首先要選擇重點的比賽來突破，而不是試圖在任何一個比賽中去挑戰，不要打無準備之仗。
在年初，就確定計划去突破自己的比賽。制定計劃時，要根據自己的訓練積累、賽道路況、天氣等綜合因素。就是說賽道本身比較平坦，天氣合適，自己賽前也能進行比較系統訓練的比賽，這樣去突破就有比較大的把握。
當制定了突破的重點後，就要圍繞重點來安排自己的訓練與比賽。在訓練方面，一個是賽前要有比較長的訓練時間，一般最少要六周，最好有三個月，這樣通過持續的訓練進行較好的積累提高，比賽中就能有較好的發揮，那突破自己是水到渠成的事情。
在重點比賽前一段時間，盡量少安排比賽，尤其是賽前六周。如果確實有比賽，可以將比賽目標放低，比如一個310水平的全馬跑者，以330左右的成績去完成比賽，將他當做一個LSD訓練，比賽之後可以馬上投入到正常的訓練，不至於因比賽打亂訓練的節奏。
訓練是一個積累的過程，而比賽是一個消耗的過程。要達到突破自己的目的，需要較長時間較多積累，如果比賽過多，那就是每當有一點積累後就消耗掉能量需要重新積累，所以頻繁比賽的人成績總提不高就是這個道理。
比賽要突出重點，訓練也要突出重點。有的跑者一周之內雖然跑步次數不少，但每次跑步的距離、配速都差不多，這樣身體已經適應了這樣的刺激，對身體的機能提高不大。在一周的訓練中，要重視三次三種訓練，一次是速度訓練，一次是速度耐力訓練，一次是有氧耐力訓練。這三次訓練時間要錯開，比如說周二進行速度訓練（400米、800米、1公里的間歇訓練，進行8-10組），周四進行速度耐力訓練（5、3、2的倒金字塔跑，5公里3次的重複跑，15公里的階段變速跑等），周六進行有氧耐力訓練（25-35公里的勻速有氧跑）。其它時間，進行放鬆恢復跑。
第四、持續穩定
為了準備一個比賽，在一段時間內，哪天跑步哪天休息，周幾練什麼，最好都能保持穩定。通過一段時間重複內容的持續訓練，讓各項能力不段得到提高。
首先，時間安排要合理。假如你計劃一周跑四天，不能前面四天跑，後面三天休息。最好是錯開，比如分別安排在周一、周二、周四、周六，中間最多休息一天。但一周至少也休息一天（一般安排在長距離前一天），不要天天跑。
其次，量的安排要穩定。一段時間內每周的跑量，各天跑量的分布，保持基本相同或適當累進，不要起伏太大，不要想跑就猛跑幾天，不想跑了就幾天休息。
第三，內容安排要穩定。如前所說，三次重點訓練的時間，要錯開，因為重點訓練對身體的刺激會比較大，不要連續進行，而要穿插休息或放鬆跑。在一段時間內每周訓練的內容保持基本穩定。
第五、秩序漸進
為了重點準備一個比賽，我們可以將賽前的訓練周期分為準備期、提高期和調整期。假設一個訓練周期是十周，將前四周定為準備期，中間四周定為提高期或稱強化期，後二周定為調整期。在不同的階段，訓練的量與強度會有較明顯的差異，基本原則是先慢慢加量，再慢慢加強度，最後進行調整，讓身體達到最佳狀態。
準備期的目標是使身體逐步適應較大量的訓練。這個階段先從量的增加開始，而強度不大。比如第一周，周中只進行放鬆跑，周末的長距離只跑半馬，而且成績會放得比較低。第二周，在放鬆跑中加入一些階梯跑（每公里逐步提速），而周末的長距離加到25公里。第三周，開始在周中進行一到二次中等節奏跑，配速逐步提高，而周末的長距離繼續進行25公里，但配速會適當提高5秒左右。第四周節奏跑和階梯跑各進行一次，同時配速逐步提高，距離可以稍稍延長，比如從10公里延長到12公里甚至15公里。周末的長距離延長到30公里。
第二階段是訓練的最重要階段，也是最考驗人的階段。在經過第一階段持續四周的穩定訓練後，身體達到了一個適應的狀態，但要想成績有所突破，必須在第二階段進行一些強化。
在第二階段中，量可以基本維持在第一階段的最後一周，或者稍微增加（比如節奏跑、階梯跑的量提高到15公里，長距離提高到35公里），但更關鍵的是強度要增加。如果三次重點課是分別採取間歇跑、倒金字塔跑、長距離跑，那每一次跑的配速，應爭取比上一周有所提高，不是每一次提高至少其中的一次、一項能看到明顯的進步。周末的長距離跑，越接近比賽，配速越要接近目標成績，這樣才能保證在比賽中能適應目標成績的強度。
第三階段是調整階段。一般在賽前二周，進行一次30-35公里的長距離拉練（最好是35公里，水平較低的可以進行30公里），這次比賽的配速應達到或至少接近比賽目標配速。比如你比賽的目標是310，那標準配速是430，如果你在賽前半個月能按430配速完成35公里，那你實現比賽目標基本不會有問題。如果你能在440以內完成35公里，那也可以嘗試挑戰一下，否則可能就要修正目標。
完成最後一次35公里拉練後，開始進入調整階段。第一周是減量，但不減強度，比如節奏跑15公里縮短到10，把量減少到之前的70%左右。賽前最後一個周末，可以按比賽目標配速跑一個半馬。之後在周二或者周三按比賽配速跑一個10到15公里，其它時間進行6公里到10公里的放鬆結合節奏跑（前半部分放鬆跑，後半部分按目標配速跑），這樣既降低了訓練量，但又保持身體對比賽強度的適應。賽前一天休息，賽前第二天全休或者進行三公里左右的輕微運動，通過這樣一個周期的系統訓練與有效調整，只要正常發揮，比賽突破就希望很大。
第六、夏練速度，冬練有氧
中國有句古話：夏練三伏，冬練三九。三伏與三九是一年最熱和最冷的時候，也是訓練最考驗人的時間，由於這段時間一般沒有比賽，所以很多跑者在這個時間段會偷懶躲避訓練。但如果真想取得一定的進步，在這兩個時間段堅持訓練是非常必要的，但訓練內容的安排上要有所不同。
夏天由於天氣炎熱，水分流失快，所以不大適宜進行大運動量的訓練，但與此同時，由於天氣較熱身體較易活動開，所以是進行力量、速度等大強度訓練的好機會。夏天室外熱，可以將一些訓練轉移到室內，到健身房多進行一些力量練習，從核心力量到腿部力量，都可以在健身房進行，如果每周能進行二到三次，經過一個夏天的訓練會有明顯的提高。
此外，夏天可以在體育場多進行一些速度訓練，從跑坡，跑台階，到400米或1000米的間歇跑，如果一周進行一到二次，經過一個夏訓，成效也是非常顯著的。
冬天氣候寒冷，身體肌肉比較粘滯，不適合進行力量、速度訓練（冬天要練速度宜進行階段變速跑，即先進行幾公里放鬆跑身體活動開後再逐步提速，在最後階段速度達到較快），但因為冬天水分流失少，適合進行長距離有氧訓練。所以在冬天，可以適當增加跑量，比如一周除進行一次30-35公里的長距離拉練外，周中還可以進行一到二次半馬練習，給身體打下良好的有氧基礎，給後續的強度訓練打下堅實的基礎。
鐵馬老言：十年田徑傳統學校教練員經驗，馬拉松二級運動員，曾獲2015深圳國際馬拉松團體冠軍，2014蜀道驛傳馬拉松接力冠軍，內江馬拉松半程冠軍。跑步文章在《跑者世界》、《馬拉界》、跑步指南、中國越野跑等眾多雜誌、公眾號發表。
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