男人怎樣才能練好方塊胸肌看完你就知道了

很多男性健身者，練到一定水平有了些肌肉，針對胸肌會產生這樣的困惑：「為什麼我的胸肌雖然有了些厚度，但形狀偏圓形，下部肌肉厚、上部肌肉薄弱，怎麼也練不出『方塊形』胸肌——連個起碼的方形輪廓都沒有？！」

確實，胸肌是男人的身材標誌，而像寧澤濤那樣的方塊形胸肌，一直被視為最好看的胸肌形狀，像彭于晏和巨石強森等肌肉明星，以及費菲老師、張峻凡老師等動享國教練，也都是典型的方塊胸肌。那麼，如何才能練出方塊形呢？

要回答這個問題，首先有必要了解胸肌的構造。胸肌（學名叫胸大肌），分為上部和下部。練胸肌最常見的方式——平板卧推，俯卧撐等，能在較短時間內，增加胸大肌下部的厚度，但對上部的刺激較小。

因此，如果你進行平板卧推等最為常規的胸肌練習，一段時間之後，就會出現以下結果：

（1）健身1~3個月後，胸肌下部明顯地增大增厚，但上部依然很薄弱，胸肌雖然能看出輪廓，但是圓形的，而不是標準的方形。

（2）3個月到半年之後，胸肌增長出現「平台期」，即：長期維持「圓胸肌」的形狀，很難實現向方形胸肌的轉變、突破。

（3）此後即使長期堅持健身，胸肌也可能就此定型。因為很多長期健身者所養成的健身長處具有「邊際效用遞減」的特點；而其短處與誤區，則會形成短板效應，妨礙身材體型的進一步提升。

怎樣把圓胸肌練成寧澤濤那樣的方形？你需要改變你的訓練方式。當你卧推練出了一定的胸肌塊之後，你就需要把胸肌訓練的更多時間和精力，用於塑造胸肌上部和中縫的其他訓練。其要點包括：

1.從以杠鈴為主，轉向「其他器械為主，杠鈴卧推為輔」，並在杠鈴訓練中多一些花樣。

多用飛鳥機等胸肌器械，花在杠鈴和smith架的時間，不妨少一些。

此外，如果在鍛煉胸肌的過程中，需要採用杠鈴或者Smith架進行卧推的話，建議要經常變化雙手間的間距，例如以「一組窄握距，另一組寬握距「的方式交替做杠鈴推胸。多一點花樣，能更好地刺激胸肌增長，尤其能有效訓練胸肌上部。

2. 多採用動作幅度大、角度大的練習動作

相比於「直上直下」的杠鈴卧推和俯卧撐之類，其他一些動作如：

（1）啞鈴飛鳥（2）啞鈴推胸（3）坐姿推胸（4）繩索夾胸（5）仰卧屈臂上拉（6）雙杠臂屈伸

這些動作對於急需快速增肌的人來說，可能不是最適合的方法，但在胸肌練出一定的「塊兒」和「厚度」之後，接下來進一步的精雕細琢，則堪稱「利器」。

上述動作，最好混合訓練，例如在每周1次或者每三周2次的胸肌訓練中，每次穿插練習3種動作，兩次胸肌訓練即可涵蓋上述6種動作，如此往複循環。

3.在進行胸肌訓練中，把動作儘可能放慢

例如胸肌飛鳥，一般的動作提示是「在最高位停頓1~2秒鐘」，但這只是最常規、最基礎的做法。其加強版是：整個動作的始終，都儘可能緩慢，這要求胸部肌肉對整個動作過程的嚴格控制。

這樣一來，你雖然做的組數會大幅減少，也難以再繼續挑戰更大的重量，甚至增肌效果也會打折扣，然而，這樣做對於肌肉紋路的精雕細琢，有很大幫助。

胸肌訓練，從上部的「骨感」（即胸肌上部與鎖骨的鮮明對比，這要求胸肌上部肌肉也必須具備一定厚度），到左右兩邊胸肌的中縫（俗稱「溝」，網上的通俗說法是「有溝必火」，因為男生「有溝」則表明胸肌練到了一定水平），通過放慢動作，都能在較短時期（3個月左右）初步塑造出較好的輪廓。

4.俯卧撐，不妨玩出些花樣

俯卧撐是訓練胸肌的經典大招，但除了常規的俯卧撐，你也不妨在力所能及的前提下，玩點花樣。例如：

（1）寬握與窄握交替

寬握與窄握，分別刺激不同的肌群，交替訓練則可以讓所有涉及的肌肉群，同時得到更有效的刺激。此外，窄握俯卧撐會更多藉助手臂力量，但手臂力量的增加，可以讓你在啞鈴飛鳥等動作，能夠挑戰更大重量，以及把動作做得更完美。

（2）擊掌俯卧撐

這是一個極具挑戰性的動作，即在撐起時快速擊掌。這個動作不僅刺激胸肌，而且能增強你的心肺功能，燃燒多餘的脂肪。這是一項極好的綜合體能特訓。

關於這個動作，請參閱動享國APP「單次練習→極限體能爆發」中的「擊掌俯卧撐」。動享國特約私教、全國健美冠軍費菲老師，親自示範這個動作。試試看，跟著健美冠軍一起練，你能做多少個？

（3）單臂俯卧撐

這可謂是最有難度的俯卧撐動作。單臂支撐，不但讓臂部借力最小，充分刺激胸部肌肉，而且還能綜合訓練你的核心力量以及身體的平衡能力。

上述的花樣俯卧撐，貌似與胸大肌上部，沒有太多的直接關聯，而是會同時刺激手臂肌肉，以及平衡能力、核心力量等其他方面，但是，請記住，當你練到一定程度想要繼續提升時，全面提升體能，尤其是彌補當前的短板，遠比單純提升某個部分的肌肉，更加有效。部分肌群的持續提高，植根於整個身體機能的全面優化。

當你認真做到以上4點，堅持3個月到半年，並堅持平衡膳食，你就能練出漂亮的方塊胸肌，這代表胸肌訓練的專業水準。也許，你與寧澤濤那樣的高手，依然有很大的差距，但你已經具備了初步的方形胸肌基礎，長期堅持，你能在這條路上越走越遠，不斷超越自我，從越發接近高手，到躋身於高手之列！

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