補鈣便秘？有一種食物讓你兩全法！

作者|國家二級營養師傅蓉

鈣，對人體的重要性不言而喻，如果身體是房子，鈣就是房子的鋼筋混凝土。

不僅維護骨骼和牙齒健康，也對人體代謝、細胞功能、神經系統運作、蛋白激素合成等起到至關重要的作用。

但每個年齡段補鈣需求都不同。

人體是否缺鈣與兩方面原因有關。

一是峰值骨量。即在35歲左右時，人體骨量達到人生中最高骨量時的鈣含量。

就相當於35歲之前你家存款有多少。主要由遺傳因素、補鈣因素和鍛煉因素決定；

二是鈣流失情況，就是你花錢的速度。

由鈣的補充、流失量及生活習慣所決定，如嗜煙酒、咖啡、茶、可樂、鹽攝入量過高，少吃肉或吃太多肉都可導致鈣的流失。

根據中國居民營養與健康狀況監測的數據顯示，目前我國城市居民平均每日鈣攝入量約為400毫克，為每日推薦攝入量的50%。

這個數據還是以每天食物中可獲取200毫克，如果再加上一杯牛奶250毫升可獲得200毫克，而成年人每天推薦鈣攝入量800毫克，計算出來的。

如果平時沒有喝牛奶習慣，那鈣的缺口真是相當大！

所以，我們需要補鈣。特別老人、孩子、孕婦乳母、以及進入更年期的女性，需求量更大缺口也更大了。

想要不缺鈣，家底厚實是基礎。我們一生中都伴隨著鈣流失，因此補鈣也貫穿一生。

現在很多人也越來越注重補鈣了，但仍有很多補鈣的誤區。

一、要測鈣含量應去正規醫院。

一些商店裡擺放的『單光子骨密度測試儀』，只能測手臂的尺骨和橈骨；

而鈣的流失主要危害是腰椎和胯骨的缺鈣，因此這種測試不準確。還有一定輻射影響健康。

二、補鈣不是越多越好要看吸收。

每次服用元素鈣超過200毫克時，就會降低吸收率。

鈣的吸收，並非像一些廣告說的『沉積好、吸收快』那樣簡單。

其實鈣首先要進入血液，再形成含鈣細胞，之後再通過複雜的變化過程穿透骨頭最外面的硬層，固定到裡面的骨質中。

人體對補鈣產品中鈣的吸收率只有30%左右，並不存在所謂『95%』的吸收率。

像有些廣告說什麼『顆粒比一般產品小若干倍』，這本質上只是物理變化，不會改變人體對鈣的吸收率。

三、不同人群補鈣重點不一樣。

兒童補鈣以食補為主。

因為兒童腸胃功能較弱，不要選擇鹼性強的鈣品，如碳酸鈣、活性鈣等；

不應在服用鈣品時同時飲用汽水、碳酸飲料等，以免降低吸收率。

另外，補鈣多了也會抑制對鋅元素的吸收。

對於老年人來說，腸道對鈣的吸收也較弱，而且防治骨質疏鬆僅靠補鈣也不夠。

還必須配合一定劑量維生素提高鈣吸收。

以及考慮引起骨質疏鬆的其他因素，如內分泌失調、維生素D活力下降、運動量減少、鹽攝入量過高等。

不同鈣品適宜人群不同，碳酸鈣含凈鈣量高，吸收率高，是傳統補鈣製劑，但並不適合胃酸缺乏者；磷酸鈣含磷高，但不適合慢性腎功能不全者。

有某些疾病的人補鈣要聽醫囑。

高血壓、冠心病等心血管疾病；正在服用甲狀腺激素、四環素、皮質類固醇等激素類藥物的。

以免與疾病和藥物相互作用，造成危害。

四、其他因素影響鈣吸收

1.鈣、磷比例為1：0.6

如果磷攝入不足，鈣磷比例不適當，就算鈣補夠了也沒用。牛奶的好處就在於鈣、磷比例適當，能起到雙補的作用。

2.植物酸、草酸鹽的影響

像常見的可樂等碳酸飲料、酒精、菠菜等食物中含有植物酸、草酸和鞣酸，影響鈣吸收，或易形成結石。

因此鈣片與菠菜不能同時吃。吃菠菜前要先沸水焯一下。在服用鈣片前後2小時內應盡量避免食用菠菜、青椒、香菜等含草酸較多的食物。

所以，吃鈣片兩餐之間有利於鈣吸收，分次服用比集中服用更好。

3.吃的過鹹食鹽太多

鈣吸收越差，鈣從尿中排出量越多。所以每人每天用鹽不超過6克。

4.鐵和鈣互相抑制

所以，貧血的人補鈣和補鐵的時間要隔開。

5.維生素D相當於小推車

源源不斷地把鈣運輸到體內吸收，促進鈣在骨組織上沉積。如果缺乏維生素D，那鈣的吸收效果就大打折扣。

補充維生素D最簡單的辦法就是曬太陽。

只要有足夠的日光照射，人體就會自動合成維生素D，不一定非要補鈣和維生素D合一的產品。

要注意，維生素D是脂溶性的，過多服用會積蓄中毒。

五、補鈣片為何易便秘

有多個因素。

比如便秘和腸蠕動不足或減慢有關。

而鈣片中的鈣離子能抑制肌肉興奮，使腸蠕動減慢。很多便秘人群本身也是久坐不動性的，缺乏腸蠕動，推動力不足。

比如補充碳酸鈣，在胃酸作用下一部分碳酸鈣會變成氯化鈣，進入腸道後會形成磷酸鈣，這些鈣鹽難吸收，並抑制腸道蠕動，可能引起便秘。

還有鈣劑容易刺激胃腸，如果不注意和食物中草酸、磷酸結合，就會形成不易溶解的硬性物質排便難。

其他除了鈣劑本身的原因，還有像節食很容易造成便秘因為食物殘渣少；

吃的過素油脂一點不沾也會便秘，腸道缺乏潤滑劑。

膳食纖維不足，或膳食纖維過多喝水太少，這兩則都會引起便秘。

所以，服用一些高鈣營養品固然有效。

但日常膳食補鈣則是最基本、安全、經濟的途徑。

很多補鈣方法和食物，我們都已經非常熟悉了。

比如奶及製品為最好，不僅含量豐富，且吸收率高。

每天喝牛奶500克，便能供給600毫克的鈣；再加上膳食中其它食物供給的300毫克左右的鈣，便能完全滿足人體對鈣的需要。

海帶和蝦皮鈣含量很高，100克蝦皮含鈣2000毫克，但平時吃的少。魚肉特別是海魚中鈣和蛋白質相結合有利於鈣的消化和吸收。

豆類豆製品也不錯，特別是大豆製品中含有的植物激素對骨質疏鬆的防治有很好的作用。

不過即使加醋文火煲骨頭湯也沒用，雖然骨頭含鈣高可溶於湯的鈣含量低。

含鈣豐富的食物還有蛋類、核桃、黑木耳、紫菜、杏仁、柑橘、香菇、部分蔬菜等。

而運動和曬太陽可以增加鈣吸收，骨骼強健。

六、它補鈣又潤腸通便

今天，掌門要特別給大家分享的還有一種食物。

它補鈣又潤腸通便，富含維生素E滋潤皮膚，含有防止人體發胖的物質蛋黃素、膽鹼、肌糖，其中的亞油酸有調節膽固醇的作用。

《神農本草經》說它補肝腎、益精血、健筋骨。

對於它就是芝麻！（白芝麻黑芝麻營養成分差不多）。

每百克芝麻中含鈣800毫克，比牛奶高出幾倍，且2.6:1的鈣鎂比例接近人體吸收比例2:1。

特別對於高血壓等心血管疾病者補鈣較好，因為芝麻含40:1的鉀鈉含量能有效調節血壓。

也適宜身體虛弱、貧血、高脂血症、老年哮喘、糖尿病，習慣性便秘者食用；

但有腸炎和腹瀉的人要少吃芝麻。

芝麻補鈣應該怎麼補呢？

其實無論什麼營養，把握一個原則都是：「常補不多補」！每天都可以適當吃一些。

怎麼吃更好呢？烙餅沾一層芝麻？拌冷盤撒上？直接生吃？這些吃法芝麻的營養會浪費。

因為芝麻外面那層殼胃酸也腐蝕不了。只有炒熟了、磨碎了才容易消化吸收。

像芝麻醬、芝麻糊都不錯。

但是芝麻醬往往裡面的油很多，純粹的芝麻醬是沒有這麼多香油析出的，也更新鮮，越拌越稠越乾的才是純芝麻醬。

補鈣效果好的是單純芝麻醬。

一定要注意用量，每天不超過2勺10克左右，不然芝麻醬熱量高，每百克618大卡熱量，一勺20克約124大卡。

而芝麻糊，要注意看包裝上配料表。

某品牌黑芝麻糊里含有的糖以及油脂較多每百克423大卡，屬熱量高食品，多吃一定會發胖。

作為早餐再配一份果蔬比較好。下午茶就要注意其他小食搭配不要過量。

其實，最好的補鈣方式，是多渠道和方式進行，而不是一味盯著某種食物。

牛奶及奶製品補鈣主力軍，再加上其他食物中補充，海帶、蝦皮、紫菜、芝麻、黑木耳、香菇等。

還要加上小推車維生素D，來源曬太陽，以及運動促進骨強健。-end-

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