佛系減肥法：如何養成「瘦」的生活習慣？

我總結的佛系減肥法：如何養成「瘦」的生活習慣？

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長文預警！字多圖少！

最近在驗貨團里發了些自己的照片，後台很多同學問我怎麼減肥、如何保持身材、做了哪些健身運動、皮膚怎麼美白的。。。我想今天這篇文章，可以跟大家好好聊聊我這兩年來，我的一些感悟。

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我的老粉們應該都知道，我以前也是挺胖的。然後2016年的時候，我的體重突破了歷史巔峰，120多斤！我甚至還懷疑是稱有問題，於是買了個體脂稱，結果發現，老稱的數據很准，不僅沒壞，新買的體脂稱還測出了我的體脂高達33%，而肌肉只有63%！

雖然我很會通過穿衣服來顯瘦，但身體的感覺真的非常糟糕！腰酸背痛、動不動就覺得累，多走一層樓梯都覺得喘、彎腰撿支筆都能感到肚子上的肥肉疊起來。。。我下定決心一定要好好減肥。然後，我調節飲食結構、運動、健身，過了小半年時間，終於瘦到一百零幾斤了，當年還發了篇很長的《減肥20斤，我的一些心得 》，裡面分享了一些經驗、科普了一些基本的減肥知識。

從2016年3月，到今天為止，居然已經2年多了， 我這2年來的減肥歷程，真的、完全、是從「只知道減肥就靠餓肚子」的小白，一路摸索過來的，學了很多關於運動健身、營養膳食、內分泌激素之類的知識，再加上自己的親身實踐+體驗，也算大致了解了一些「保持苗條」的秘訣。

現在我的體重一直穩穩的徘徊在50kg左右，有時候49kg、有時候51kg，即使過年的時候吃的特別多，也就52-53kg，但很快又回到50。

當然，當體重到53kg時，我也是很焦慮的，因為都106斤了，那110還會遠嗎？！120斤還會遠嗎？！我很怕和以前一樣，一胖就不可收拾。

不過慢慢我感覺到，似乎我現在的體質，真的已經和以前不一樣了，即使偶爾多了幾天，一旦恢復正常食量，體重又回到50kg左右。似乎，身體對這個數值已經習慣了一樣？真的很神奇。

下面就把我總結的一些經驗，分享給大家。

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1、【戒糖】

糖比單純的脂肪，更容易讓人發胖！這一點真的非常非常重要！

因為，吃下去的糖，會讓你體內的血糖飆升。而血糖升高，就會激發身體大量分泌胰島素。胰島素則會把血糖轉化成「真正的脂肪」，囤到你身上。

而單純的脂肪，不會引起血糖飆升，胰島素也就不會很猖狂。而且，單純的脂肪吃下去以後，還要經過一個「消化分解」的過程，不會直接儲存成體脂。

所以，減肥中，真正要重點控制的，不是脂肪，而是「糖」！

雖然精製的大米飯、麵條之類的，都是純碳水化合物，也屬於「糖類」，但一下子要你全戒了也不太可能。所以，先全力杜絕一切添加了白砂糖、麥芽糖、紅糖、黑糖、葡萄果糖之類的食物。

做菜不要放糖、不要放澱粉勾芡！買包裝食物時，學會看包裝袋背後的配料表，如果裡面有上述那些「糖」，最好都別吃！（其實超市裡90%以上的包裝食物，你都得捨棄了，因為你會發現，幾乎都加了糖。。。）

如果能全面戒糖，體重很快就會有下降。

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2、【改變日常飲食結構】

接著，儘力把精白大米飯，換成糙米飯；想吃麵條，選擇純蕎麥麵；想吃麵包，挑全麥麵包。偶爾可以換換口味，把土豆、番薯、玉米之類的當主食。

一定要大量吃綠葉蔬菜，它們主要是植物纖維，還有一些微量元素。能幫你排泄順暢。

最好每天一個雞蛋，保證蛋白質的攝入。

不要懼怕肉類，大膽的、正常地吃豬牛羊、雞鴨魚等等，包括雞胗、豬肝之類的內臟，不用太在意肥瘦，因為肉類中的蛋白質、脂肪、微量元素，能讓我們的身體更有力的運行、提高新成代謝、提高免疫、幫助長肌肉、強化骨骼、養頭髮、修復傷口等等。（有人可能會覺得：長肌肉不是只要蛋白質就行了嗎？但其實，身體生成肌肉的時候，需要脂肪的參與。還有皮膚、頭髮的保養，也需要脂肪的攝入。我有段時間，非常嚴格的拒絕脂肪，結果皮膚變得很乾很乾，頭髮變得毛躁。）

當然，做菜記得不要放糖、不要澱粉勾芡！還有記得，一些調料，比如番茄醬什麼的，也最好看看包裝配料表裡面，有沒有白砂糖。

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3、【一定要好好睡覺！】

因為在睡眠期間，身體的各個器官都在修復。而你白天吃下去的那些食物，裡面的各種營養成分，都在像「建築材料」一樣，用到你身體的「大工程」中。

所以白天要好好吃，晚上要好好睡。

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上面的3條，是基礎，只要做到，不需要苦苦節食、甚至都不需要刻意的運動，幾乎一個月以內，體重就會有顯著下降！可以說是非常佛系的減肥法了。

下面還有幾條，可以作為附加的參考。

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4、【「戒糖」就是要戒了一切甜的東西嗎？】

不是。

我覺得「戒糖」主要戒的就是：純粹的糖類，比如白砂糖、麥芽糖之類的，還有精緻米面、包括它們做的一些食品，比如饅頭、餅乾等等。因為它們都是「高密度的碳水化合物」，吃下去血糖值爆表，讓胰島素瘋狂囤脂肪。

那戒糖期間，有什麼零食可以吃嗎？

黑巧克力可以吃！

是的，你沒有看錯。黑巧克力不僅很有飽腹感，而且巧克力的可可脂能提高代謝。但為什麼又有吃巧克力太多會發胖的說法呢？

因為，市面上大部分巧克力，都加了很多很多白砂糖！你可以去看看巧克力包裝背後的食品配料表，往往第一位是「白砂糖」，第二位才是「可可脂」！而加了大量糖的脂肪，是超級發胖食物！

而不加糖的黑巧克力，很苦很苦很苦！比中藥還難吃。不過，我推薦大家可以試試「木糖醇黑巧克力」。木糖醇屬於天然代糖，幾乎不會引起血糖飆升，偶爾吃點木糖醇黑巧克力，也能解饞。

水果可以吃！

也許你就納悶了：「不是說，水果里有很多果糖嗎？果糖也是糖啊！」

但是我自己試驗下來，只要控制好量，影響並不大。比如一個蘋果/一個橙子/半個香瓜/一小盤葡萄/半個柚子/兩個獼猴桃等等等，控制好量，水果里的果糖是有限的，大多都是植物纖維。解饞，還很飽。

如果你還是怕，那就在下午3點之前吃。我減肥以來，水果沒有斷過，而且什麼水果都吃，包括榴槤。

全脂牛奶可以喝！酸奶也可以吃！

但是你得看牛奶和酸奶包裝背後的配料表，有糖的就別吃。注意，超市裡大部分酸奶，都是有糖的，只有很少的是無糖的。所以要看清楚。

如果想喝奶茶，還可以自己泡茶葉，加牛奶，DIY。覺得淡，可以自己加些天然代糖。推薦甜葉菊，是比木糖醇還受營養學認可的代糖。

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5、【減肥一定要運動嗎？】

最開始，我也堅信著「管住嘴、邁開腿」的傳統原則。不過現在我已經屬於「老油條」了，有了很多新的感悟。

如果你現在比較胖，想要減肥，但是又不想運動，那也可以，只要你嚴格戒糖、改變飲食結構、保證睡眠質量，也是能瘦的。只是瘦下來的體型，未必好看。

如果不僅想要瘦，還想要體型好看、提升氣質，那就必須運動。同樣都是30歲、160cm、105斤的兩個女性，有運動習慣的那個，會比不愛運動的，看起來更挺拔、更有緊緻、甚至更顯年輕。

因為運動不僅能強化心肺、塑造肌肉線條、還會改變身體內環境、調整各種內分泌激素！比如傳說中的瘦素、胰島素敏感度之類的。而這些激素，會從根本上改變你的體質，變成「易胖」體質，還是「吃不胖」體質！

有不少女性開始運動健身後，姨媽大大延遲或提前。我也遇到過這樣的情況，各個階段好幾次，但後來都又正常了。現在我也知道這是為什麼了，就是因為，運動健身，改變了內環境、激素分泌都在重新調整。這真有點像，打破了舊規律，開創新紀元一樣的感覺？

所以，運動真的會改變一個人。肌肉、線條、氣質，都只是表面的提現。

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6、【如何把運動，變成生活習慣？】

很多人下定決心要運動健身後，就會去辦健身卡。說真的，我最初時也是這麼想的。

但冷靜下來後，我恢復了自知之明。我是個非常懶的人，而且以前很討厭運動，如果要去健身房運動，那我還得在路程上花時間，想想就懶得去了。而且，說真的，運動是一件有點孤獨的事情，很多人不是因為太累而放棄，而是因為太無聊而放棄。

於是，我買了個小型跑步機，我一邊看劇一邊跑。後來居然養成了條件反射一般的習慣：想看劇，就跑步；不跑步，就不看劇。。。這兩年很火的那些電視劇，我都是在跑步時看完的。起初跑的上氣不接下氣，顧及不了字幕，所以只能看國產劇，後來心肺越來越好、耐力越來越好、我把跑步機調整成坡度的，一邊「跑坡」，一邊美劇、日劇、韓劇，都看。

慢慢我瘦到105斤，但上臂的拜拜肉依然很嚴重，體重也下不去了。直到無意間看到了《美麗芭蕾天鵝臂》的視頻。

其實一開始我根本沒想過會堅持下來。因為天鵝臂P1+P2要半小時左右，我覺得太漫長太無聊了，而且第一次跟著做，就覺得手臂酸痛的要廢了。

但我當時的想法是：能做到哪就做到哪吧，累了就偷懶，反正跟著做一個禮拜試試。不行就放棄。

可能就是這種「放鬆、隨意」的心態，居然讓我堅持了一個星期，然後覺得很有成就感，就繼續做下去了。動作越來越標準、做起來越來越順暢，甚至到後來，我可以一邊看劇一邊跟著做了。

用電視或者pad放劇，聲音開大一點，用手機放《美麗芭蕾》，聲音開小一點，只需要跟著瑪麗老師的節拍，就能完整做下來。。。

天鵝臂的效果非常明顯，我對比了去年夏天和最近的照片，我的脖子變細了、背薄了、鎖骨變得很明顯、本來肉肉的肩頭，現在也有型了。大臂雖然還是有點拜拜肉，但真的比以前細太多了，而且抬手時有明顯的線條感。

另外，對於那些沒有時間和精力運動的同學，可以試試「碎片化運動」——日常生活中，能站著就別坐著；能走路、騎車，就坐車；上下班高峰時，地鐵站、公司大樓里，很多人都等著擠電梯，你可以選擇爬樓梯。。。化整為零、積少成多，慢慢的也會讓身體元氣滿滿。

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以上，就是我現在對「減肥」和「保持苗條」的一些總結和經驗。希望給大家靈感和啟發。

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