想靠跑步減肥?先從突破自己的跑量和時長開始!
執著於減肥的你,
是否也做過一個和跑步有關的夢:
夢裡的你像開了掛一樣地飛馳,
分分鐘甩肉減脂……
對我們這樣認真減肥的人來說,
在跑步這件事上,
小目標一貫是簡單而直接——
那就是跑得更遠、更久!
瘦得更順利(小聲)
每次都握緊拳頭,
告訴自己下一次要提升跑量、增加時長,
然而激動人心的只有夢想,
給自己畫了餅卻無法達成,
現實簡直令人黯然神傷,
你還是那個跑不了多久就舉白旗的你……
為何你跑不遠,也跑不久?
每個人都有一顆在運動場上揮汗如雨的心,可為什麼你跑著跑著就跑不動了、跑著跑著就呼吸急促了、甚至跑著跑著還關節損傷了?不用懷疑,你一定是這樣跑的...
1
跑步心態
怕苦怕累,沒有突破
在跑步這件事上,適應並不一定是好事。如果你總是一感到累就停下腳步,意味著你已經停留在運動的「舒適區」了,若是無法跳出舒適區,跑得更遠更久永遠都只是說說而已。
2
跑步計劃
心血來潮,放任自流
跑步簡單易行,但如果沒有計劃性,勤奮起來天天跑,懶下來就十天半個月都動不了……這樣「三天打魚兩天晒網」的放任自流,不僅讓減肥和鍛煉收效甚微,更不用談突破自己,跑得更遠更久了。
3
肌肉力量
力量不足,阻你進步
跑步是一種全身性的運動,如果肌肉力量不足,就很容易感到疲憊,無法跑得更遠。
核心力量差
核心力量能夠在跑步過程中讓身體保持穩定,在進行中長跑的時候,它還起到驅動身體向前的作用。核心力量不足,會導致你在運動中的重心不穩,跑姿也更容易變形,同時膝蓋和髖關節會承受更大的壓力,因此也就更容易感到累。
腿部肌肉薄弱
腿部肌肉不足容易造成落地不穩,消耗額外的體力,同時膝蓋附近的支撐力量不足,會導致膝關節壓迫,長期下來易造成磨損。
4
跑步呼吸
方法不對,使你疲憊
在你跑步的時候,說不定連呼吸都是「錯」的!如果不懂得在跑步過程中正確呼吸,不僅會更累,還會影響身體血液循環,讓身體更容易疲勞,以至於你不得不放棄原定的跑步計劃。
呼吸沒有節奏
如果你沒有找到呼吸的節奏,那麼很容易跑著跑著就開始呼吸紊亂、大口喘氣,消耗了更多的體力,無法跑得長遠。
呼吸太深或太淺
在慢跑的時候,如果僅僅利用胸部呼吸,呼吸太淺,吸進的氧氣量較少,就不能供應跑步的消耗;而如果呼吸得過深過慢,則又會增加呼吸肌的額外負擔,增加氧氣消耗不說,還會導致疲勞。
想要跑得更遠更久,你需要這樣做!
想要更好的跑步燃脂效果?想要突破個人的最高跑步記錄?沒有任何改變能夠一蹴而就,跑步也是一樣的。循序漸進完善跑步技巧,跑得更遠更久再也不只是說說而已!
1
訓練肌肉力量
練好核心和腿部力量,能讓你在跑步時重心更穩定,最關鍵的是能夠節省體力,也就能跑得更久更遠了。
核心力量
動作一:平板支撐卷腹
鍛煉部位:腹橫肌、腹直肌
頻率:15次/組,做3組
動作二:坐姿划船
鍛煉部位:背闊肌、斜方肌
頻率:15次/組,做3組
腿部力量
動作一:屈膝箭步蹲
鍛煉部位:股四頭肌
頻率:15次/組,做3組
動作二:原地踮腳跳
鍛煉部位:比目魚肌
頻率:50次/組,做3組
2
正確的呼吸方法
腹式呼吸是適合跑步的呼吸方法。平時可以將右手放在腹部肚臍,左手放在胸部,吸氣時,最大限度地向外擴張腹部,胸部保持不動;呼氣時,最大限度地向內收縮腹部,胸部保持不動,如此循環往複地進行練習。找到了跑步呼吸的方法,距離你提高跑步耐力就更近一步了!
3
循序漸進,提升跑量
根據自己的運動基礎,來提高跑步的里程和時長。建議每次跑步延長5%的跑步時間,在每周跑步3-4次的前提下,間隔2周增加一次里程,每次增加不要超過30%。
4
改變你的跑步方式
在跑步中增加新鮮的花樣、嘗試不同的方式,除了能排解枯燥,還能提高你的跑步耐力。
變速跑
顧名思義就是變化你的跑步速度,快慢交替。以這樣的方式跑步,身體的需氧量會不斷變換,不僅能有效鍛煉心肺能力,讓你能夠跑得更遠,還能加速身體脂肪燃燒。
可以在普通慢跑過程中進行定點加速快跑,每次快跑20-30秒,然後恢復持續慢跑1分鐘,如此循環練習。
衝刺跑
所謂衝刺跑,就是在日常的跑步中,以最大的速度進行全力衝刺。反覆練習衝刺跑,能讓身體的供能系統得到鍛煉,從而讓你在跑步時,身體能提供更多的能量,支持你跑得更遠更久。
進行衝刺跑時,每組衝刺跑的時間要控制在10秒到2分鐘之間。訓練與休息時間的比例一般是1:2或者1:3,意味著假如你跑200米花了30秒,你至少需要休息60秒或90秒。每次跑步可以加入2-3組的衝刺跑訓練。
有想要突破的心是值得鼓勵的,
但一定要在躍躍欲試的同時,
打牢身體基礎、完善跑步技巧。
有了好耐力的加持,
就能完成跑得更遠更久的小目標,
下一個在跑步上突破的人就是你!
*本文部分圖片源自網路
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