運動前一小時不要進食

運動之前是不是應該加餐，其實這個問題沒有統一的答案，取決於運動時間、運動類型和訓練目標。根據熱力學第一定律，即能量守恆定律，攝入的多餘能量會被儲存成脂肪，而消耗過多則會消耗肌肉和蛋白質。

你的目標是增肌、減肥，還是跑馬拉松？根據個人目標選擇才有意義，能量平衡是健身者的主要目標，這樣才能保持健康。

如果你的目標是增肌，就不要空腹訓練。如果是減重，可以進行空腹有氧訓練（慢跑、騎行等，不超過2小時）。空腹訓練可以讓肌肉學會利用脂肪，長期堅持可以增加耐力，但絕非一朝一夕之功。如果沒有空腹晨跑的習慣，需要逐漸增加跑量，身體才能適應。

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那麼，運動前應該選擇什麼樣的食物？

複雜碳水化合物：容易消化的，持續提供能量，增加糖原儲備，但不會引起血糖急劇波動。

少量蛋白質：維持飽腹感。

避免脂肪（油炸食品、全脂奶等），難以消化的纖維（菜、豆類），刺激性食物（辣的），這些可能會造成運動時腸胃不適。

避免大量果汁，果汁含有大量果糖，不能直接供能，還會產生胃腸不適。

保持飲水，非常重要。每活動半小時建議喝一杯水，有水分才能分解營養物，同時維持內環境和肌肉電解質穩定。

運動前吃100kCal?200kCal最合適，不然人體消化系統會過於活躍，不利於運動。食物需要時間消化，不宜在運動前立刻進食。推薦運動前2小時?4小時進食最後一餐，或者運動前60分鐘?90分鐘進食加餐，否則吃的食物不但不能供能，還會加重胃腸負擔。

跑馬者、耐力運動員對於「碳水化合物儲備」這個概念一定不陌生。它是指在耐力運動比賽前一段時間，通過增加食物中的碳水化合物來保證運動時的能量供應、減少運動疲勞、提高運動表現的一種飲食策略。只有耐力運動員在比賽前需要，比如馬拉松、鐵人三項、長時間騎行等項目，減肥者並不需要。

還有人關心，健身前可不可以喝咖啡。咖啡因可以增加基礎代謝率，而且能幫助分解脂肪，但作用很有限。攝入400mg?600mg咖啡因（4杯?6杯），可使基礎代謝增加100kCal左右。如果咖啡里加了糖或奶，基本會抵消增加的消耗。如果喝咖啡不會讓你心悸，運動之前喝杯咖啡是可以的。如果沒有喝咖啡的習慣也沒關係，健康的運動補給和努力訓練，一樣可以讓你達到目標。

文：北京協和醫院臨床醫師 鄭西希

編輯：閔青

校對：余運西

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