腹肌撕裂者強化訓練！開始練習吧

1

俯卧提膝

1組15個，共1組

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主要肌肉：腹直肌、腹內斜肌

要點1：腹肌發力將腿向前提起

要點2：拱起背部，要讓膝蓋碰到手肘

要點3：踢腿時呼氣，還原時吸氣

常見錯誤：為追求動作快而蹬腿發力，導致腹肌發力感覺變差。解決：減慢動作速度，用力將膝蓋往手肘靠

不休息

2

仰卧交替抬腿

持續20秒

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主要肌肉：腹直肌，腹內斜肌

要點1：肩部稍抬離地面，雙手在胸前用力並緊或墊於腰下做支撐

要點2：下背部用力貼近地面，雙腿伸直，勾起腳尖

常見錯誤：為追求動作快而擺動身體，導致腿部肌肉感覺變強。解決：減小動作幅度，保持上身固定

休息10秒

3

慢速兩頭起

1組15個，共1組

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主要肌肉：腹直肌

要點1：【兩頭】臀部與雙肩同時離地，手臂和腿只是跟隨它們移動

要點2：要不緊貼地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部

要點3：捲起時呼氣，還原時吸氣

常見問題：腰部無法貼地。解決：在腰下墊一塊毛巾或一個枕頭

不休息

4

左腿翹曲仰卧轉體

1組15個，共1組

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主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌

要點1：先卷腹，再用手肘交替觸碰膝蓋

要點2：腹肌發力轉動身體

常見錯誤：主動把手肘往前伸觸碰膝蓋。解決：手肘位置固定，轉動身體讓手肘朝前

休息5秒

5

登山跑

持續30秒

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主要肌肉：腹直肌、髂腰肌

要點1：手肘微屈，上身放平，儘可能降低身體貼近地面

要點2：用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

常見錯誤：臀部抬得過高。解決：保持背部平行於地面，減小雙腿的動作幅度

休息20秒

6

仰卧風車

1組20個，共1組

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主要肌肉：腹內斜肌、腹外斜肌

要點1：雙腿盡量繃緊伸直，勾起腳尖，左右來迴旋轉擺動

要點2：雙手平伸按住地面，固定上半身

要點3：動作緩慢，讓雙腿不帶慣性地運動

要點4：抬腿時呼氣，下放時吸氣

不休息

7

右腿翹曲仰卧轉體

1組15個，共1組

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主要肌肉：腹直肌、腹外斜肌

要點1：先卷腹，再用手肘交替觸碰膝蓋

要點2：腹肌發力轉動身體

常見錯誤：主動把手肘往前伸觸碰膝蓋。解決：手肘位置固定，轉動身體讓手肘朝前

休息10秒

8

登山跑

持續25秒

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主要肌肉：腹直肌、髂腰肌

要點1：手肘微屈，上身放平，儘可能降低身體貼近地面

要點2：用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

常見錯誤：臀部抬得過高。解決：保持背部平行於地面，減小雙腿的動作幅度

休息10秒

9

腹部拉伸

持續20秒

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主要肌肉：腹直肌

要點1：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部

要點2：下巴上揚，挺胸

休息10秒

10

仰卧抬腿

1組20個，共1組

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主要肌肉：腹直肌

要點1：伸直雙腿，想像臀部與雙腿是一個整體在運動

要點2：抬腿時臀部腿部一同抬起，下背部用力擠壓雙手

要點3：腿下放時，把下背對雙手的壓力減輕

要點4：抬腿時呼氣，下落時吸氣

常見問題：要不疼痛。解決：全程刻意用下背擠壓雙手，腿下降不要超過45°

休息10秒

11

仰卧舉腿

1組20個，共1組

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主要肌肉：腹直肌

要點1：起始位置將大腿緊貼腹部，重心位於中背部，手指輕輕稱撐地

要點2：下腹發力抬起臀部，小腿垂直於地面上抬

要點3：抬腿時呼氣，下放時吸氣

常見錯誤：用力蹬腿帶起下半身。解決：動過速度放慢，不帶有任何慣性

休息10秒

12

登山跑

持續30秒

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主要肌肉：腹直肌、髂腰肌

要點1：手肘微屈，上身放平，儘可能降低身體貼近地面

要點2：用最快速度交替提膝，膝蓋往胸部靠近

常見錯誤：臀部抬得過高。解決：保持背部平行於地面，減小雙腿的動作幅度

休息10秒

13

慢速兩頭起

1組10個，共1組

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主要肌肉：腹直肌

要點1：【兩頭】臀部與雙肩同時離地，手臂和腿只是跟隨它們移動

要點2：要不緊貼地面，抬起肩和臀後身體的支撐點位於腰部

要點3：捲起時呼氣，還原時吸氣

常見問題：腰部無法貼地。解決：在腰下墊一塊毛巾或一個枕頭

休息10秒

14

左側支撐抬臀

1組25個，共1組

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主要肌肉：腹外斜肌

要點1：身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩個手臂呈一條直線

要點2：左側腹部發力收縮將臀部抬高

要點3：全身繃緊

常見錯誤：身體下落幅度過大，導致臀部下塌。解決：減小抬臀幅度，下落至身體側面呈一條直線即停

休息10秒

15

右側支撐抬臀

1組25個，共1組

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主要肌肉：腹外斜肌

要點1：身體轉向側面，肩部用力撐高身體，兩個手臂呈一條直線

要點2：右側腹部發力收縮將臀部抬高

要點3：全身繃緊

常見錯誤：身體下落幅度過大，導致臀部下塌。解決：減小抬臀幅度，下落至身體側面呈一條直線即停

休息10秒

16

腹部拉伸

持續30秒

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主要肌肉：腹直肌

要點1：腿部完全貼緊地面，手將身體撐起用力拉伸腹部

要點2：下巴上揚，挺胸

腹肌撕裂者強化（完）

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