4個動作讓你快速練出馬甲線，為夏季炫出馬甲線做準備！

夏天臨近，代表炫腹的季節要開始了，現在不開始練腹，已經沒有厚實的衣服幫你藏住腹部上的游泳圈了。 "三月不減肥四月徒傷悲"的哀鳴即將響起，所以別再偷懶，加入練腹之旅，一起練出迷人的馬甲線。

首先，無論增肌還是減脂，飲食都是一個十分關鍵的因素，俗話說"七分吃三分練"，道理大家都明白。如果你想要減脂，一定要不能攝入過多的高熱量和高脂肪。如果你想增肌，那麼就要補給充分的蛋白質。

健康的飲食再配合30分鐘的有氧訓練，練腹的效果會更加顯著。想要通過大強度訓練在短時間內減脂的人，運動過程中一定要保證姿勢的正確。特別肥胖的人建議選擇一些複合型的力量訓練動作先做增肌訓練。複合型力量訓練的燃脂效果也不錯，前提是要保證練習方式的到位。

減脂到了後期，體重有了明顯的變化，你的體脂率控制在合理的範圍，在堅持下面小編推薦的4個針對性練腹動作，馬甲線就能淺顯易見。練腹之旅沒有捷徑可走，當你踏上這段旅程之後，不要停下鍛煉的步伐，一切的成果都是貴在堅持！

第一個動作：腳踏車

身體躺在瑜伽墊上，雙手放在後腦勺，頸部放鬆，腰部緊貼地面，雙腳懸空。依靠腰腹的力量，做空中踩自行車的動作，肘部盡量靠近膝關節。要把握好蹬腳的規律。

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第二個動作：平板跳躍

兩手支撐在瑜伽墊上，身體維持直線狀態，腳趾踩地，緊繃臀肌和腰腹肌肉。通過爆發力來交替收腳，動作就像是登山跑一樣，動作幅度盡量要大，背部也要保持平直狀態。

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第三個動作：超人

面朝下趴在瑜伽墊上，兩手向前延展，兩腿向後伸展，整個姿勢類似超人起飛的動作，姿勢比較放鬆。吸氣的時候同時抬起手和腳，呼氣時下方手和腳，整個過程緩慢進行，發力部位是腹肌，注意頭部是跟隨上身一同抬起，切忌頸部用力。

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第四個動作：單側卷腹

12-15次左右為一組，做3組，組間可以休息1分鐘內，這個動作可以練習腹內外斜肌。躺在瑜伽墊上，兩手放在頭後面，兩肘向外打開，一側腿放在單腳踩地的膝蓋上。腹肌發力，抬起上身，盡量用一側肘部碰對角的膝蓋，再下將上身回躺瑜伽墊上。

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