健身速成讓肌肉暴長的運動

一、要堅信你能練成理想的身材。

要給自己定一個目標，然後通過刻苦訓練去到達它。記住！如果你懷疑自己，你就會失敗。千萬不要給自己設障礙。

二、艱苦訓練，進行最基本的練習，逐漸加大重量。

用杠鈴和啞鈴多做力量練習，把全身的肌肉都調動起來。基本練習包括：

下肢：深蹲、箭步蹲

胸：卧推、斜板卧推

背：引體向上、划船

肩：前平舉、側平舉

上肢：啞鈴、杠鈴彎舉

腹：卷腹、平板支撐

以上練習都必須逐漸增加重量、組數（每組12個），才能增長肌肉。做每個動作練習時，先做一組自重訓練為熱身動作，然後逐漸加重量做到力竭。組與組之間的休息一般為30-45秒，也可以根據自身的情況自定（感覺可以繼續做下一組），最終目標為10組（共120個）。

自己做動作練習時，要注意發力時呼氣2-3秒，還原時吸氣2-4秒；再者思想要集中在所發力的肌肉上。

三、注意事項。

1.在動作訓練時，始終保持挺胸收腹、肩膀下沉、下巴微收，保持軀幹穩定。

2.在訓練完後，要做身體的舒展，主要針對所訓練的肌肉的放鬆；再做一下有氧運動（快走、慢跑），時間為20分鐘左右。

3.注意合理健康的飲食和不要訓練過度，需遵循少吃多餐、營養均衡的方式，每周每部分肌肉只能訓練二次（腹部除外），因為每部分肌肉需要足夠的恢復時間。

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