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簡單說說自己今天戰績如何?
遇到了什麼問題?
敢不敢來打卡！
Hey
小仙女們
我是維姐
最近微博上的一個
有關平板支撐的帖子
登上了微博熱搜
「外國專家研究表明，
平板支撐超過 10 秒無意義！」
這個毀三觀的論斷
讓健身界頓時炸開了鍋
平板支撐（plank）這個動作
相信大家都不會陌生
它是一種類似於俯卧撐的自重訓練
在鍛煉時呈俯卧姿勢
可以有效的鍛煉到核心肌群
是公認的鍛煉核心肌群的好方法
小明奚夢瑤
維密天使利馬
大胸姐柳岩
男神吳彥祖
小清新王珞丹
那麼多的超模、明星、男神
都鍾愛平板支撐
專家卻說超過10秒都是錯？！
這妥妥的是個教科書式的謠言嘛
維姐才沒有那麼容易上當
於是維姐替大家深扒了這個謠言
引發這一討論的專家
是加拿大的脊柱生物學教授
Sturt McGill
對於「平板支撐超 10 秒無意義」
他表示自己真是比竇娥還冤
他那篇論文研究的方向是
靜態訓練和動態訓練
哪一種對強化核心區的穩定性更有效
他找了 24 名實驗對象
進行了為期 6 周的對比測試
一部分進行靜態訓練
另一部分進行動態訓練
最後發現靜態訓練的效果更好
實驗中靜態訓練採用「少量多次法」
做 10 秒，休息 5 秒，
再做 10 秒，依次循環
實驗表明這樣少量多次的靜態訓練
效果要好於對照組的動態訓練
結果歪國媒體不知出於什麼目的
（你們懂的）
竟然將教授的論文曲解成：
「健身專家聲明：
長時間的平板支撐無意義」
還將平板支撐的有效時間
設定為10秒
看到這裡維姐差點笑出了聲
據說目前plank最長時間為1小時20分05秒
但是能堅持2分鐘以上的都是英雄
那麼平板支撐是否時間越長越好呢？
當然不是這樣
我們首先用一張圖
了解一下平板支撐究竟是在練什麼
看看側面
再看看正面
平板支撐主要訓練
軀幹前部的深層肌肉腹橫肌
但是要做好平板
對手臂、大腿前側的肌肉的要求也不低
對於健身小白
核心力量不強、手臂沒力氣
可能做個 10 秒
腹肌就不受控制了
不僅腰疼得不要不要的
肩膀也下沉了，疼到爆炸
這時就要休息一下重新調整姿勢
但對於肌肉力量足夠強的人來說
比如維姐
撐個 1 分鐘還是一點趕腳都沒有
事實上
我們該關注的並不是時間
而是動作的準確性
在鍛煉時主要呈俯卧姿勢
大臂在腋下與地面垂直
實在拿捏不準的話
可以拿根杆子如圖擺在自己身上
全身保持一條直線
夾緊臀部，腿部綳直
千萬不要塌腰抬頭
否則會傷到頸椎和腰椎
如果你能不發抖完成2分鐘
那麼你的核心穩定性還不錯
超過6分鐘
這個練習的意義已經不大
如果你能夠完成6分鐘平板支撐
我們就該換換花樣加大難度啦
直臂變屈肘平板支撐
10-20 次
反向屈膝直臂支撐
30-60 秒
直臂平板支撐+左右交替側提膝
左右各 10-20 次
反向屈膝直臂支撐+單腳舉腿
左右各 10-20 次
標準平板支撐
30-60 秒
直臂平板支撐+交替提膝
左右各 10-20 次
屈肘側身支撐轉體
左右各 10-20 次
反向直臂支撐
30-50 秒
屈肘平板支撐+單腳屈膝後抬腿
左右各 10-20 次
直臂平板支撐交叉手碰膝
左右各 10-20 次
換個心情再來一組：
小仙女們
從今天開始練習平板支撐吧，
看誰會是堅持到最後的那一個！
期待一個月後你有大的變化哦！
趕緊留言告訴維姐，
今天你堅持了幾分鐘！
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愛你的
維姐
有任何健身方面的問題，隨時給維姐留言喲：
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