減脂要瘦，可是你知道怎麼吃怎麼練嗎？其實你可以不去健身房

許多人在肥胖之後，才知道瘦成一道閃電時候是多麼的令人懷念，好多人去辦了健身卡，面對琳琅滿目的健身房器械，不知如何開始，而健身教練也參差不齊，好的教練已經飽滿，留下的你可能不放心，尤其是碰到不少只是為了推銷他們的蛋白粉和其他營養補劑的教練，心中會更加心寒。

其實如果你只是想要減脂、瘦身，或許你可以不必去健身房的。不過已經辦了的話，也可以好好使用你的健身卡起來哦。

不如正題，如何減脂和瘦下來呢？

首先是檢測你的體脂率。但是無論你是想減脂還是塑形，在健身房裡，都有個體脂儀，你可以通過它檢測自己目前的狀況，當然如果你是個一眼就看得出來的胖子、或者竹竿，那麼你可以直接跳過，開始有氧減脂、或者去增肌。

如果沒有體脂儀，可以自己購買個，或者去醫院檢測下，很快很方便，價格也不貴。

男性正常的體脂率是在15%-18%左右，女性是25%-28%。如果體質過高，則會引起許多潛在疾病，如高血壓、高血脂、糖尿病等。

大多數人，檢測完了自己的體脂率後，就基本可以針對性的開始計劃適合自己的健身動作。不過大部分都已經開始檢測自己體脂的人，基本對自己的體脂率都是不滿意的，而其中的大多數，都是想要降低體脂的。

原因很簡單，一個是因為許多人是肥胖之後才開始健身，一個是因為許多人想要練出肌肉，但是脂肪過搞，已經把肌肉覆蓋住，還有一個是瘦子很少有去健身的意識，他們簡單的認為，通過多吃即可變重，沒必要去健身。

有了體脂率這個數值之後，確定自己的目標。重中之重是飲食一定要特別注意，相信不少人都知道少食多餐這個意思。

要管住口，吃不能吃垃圾食物：如高熱量的燒烤、高油脂的火鍋、高糖類的可樂等，多吃高蛋白、低糖低脂的食物，多吃纖維，如青菜、魚肉、牛肉、雞胸肉、低脂奶製品等，將自己的日常卡路里從高蛋白質的比例吸收，提高到25-30%。

多吃纖維，可以吸收脂肪和水分，同時欺騙肚子，有飽腹感，讓你口腹之慾，不會折磨你那麼難受。還有就是不要熬夜、不要通宵，不要酒醉紊亂自己的身體激素。

最後就是開始去鍛煉，最為推薦的是去鍛煉有氧運動，比如跑步、騎自行車、游泳、拳擊、籃球、遛狗、跳舞等，這些都是很不錯且有效的有氧運動，但是有個條件，一定要心率高於正常心跳，且要保持半小時以上，才是有效的鍛煉。

最後如果想要更有效果，可以輔以高強度間歇性鍛煉。比如下面的這幾個動作

動作1

動作2

動作3

動作4

動作5

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