想要提高自控力，你需要這份通關攻略

今天給大家推薦的是斯坦福大學最受歡迎的心理學課程，沒錯，就是凱利麥格尼格爾的《自控力》，參與本課程的人稱其能夠改變一生，那麼我們就用10周來親身實踐書中的精髓。自控力可能會遲到，但從不會缺席。

第1周：記錄和冥想

從現在開始你需要有一個小本本，還有一支筆，這是你自控力的武器。你要學會記錄自己的情緒和行為，從而認識你自己。因為大腦總是喜歡選擇簡單的事情來做，面對誘惑時，我們甚至連想都不想就輕輕上鉤了。

比如，你想拿手機百度某項內容，結果一打開網頁，不知不覺被別的爆炸性新聞吸引了，你沒來得及細想就點開了，緊接著一條一條地翻看著，指尖根本停不下來……彷彿過了一個世紀，你才意識到自己想找的內容沒看，看了一堆沒有用的垃圾。

為什麼會出現這種現象？

摘自《自控力》一書：

「大部分人做決定的時候就像開了自動擋，根本意識不到自己為什麼做決定，也沒有認真考慮這樣做的後果。最可恨的是，我們有時根本意識不到自己已經做了決定」。

「如果沒有自我意識，自控系統將毫無用武之地。在作決定的時候，你必須意識到自己此刻需要意志力。否則，大腦總會默認選擇最簡單的」。

記錄能夠讓我們獲得更多的自我意識。回憶過程里的前中後，場景、情緒和行為。

通過記錄，我發現自己晚飯過後，內心就會覺得空落落的，想做點什麼讓自己的精神好受一點，然後不自覺地開始翻看微信朋友圈或是追劇。

記錄事件發展的過程以及心理活動，能夠讓我們獲得更多的注意，清晰地認識到自己是在哪種情況下，有了什麼樣的情緒和想法，從而做出了什麼樣的決定。這樣想克服這個障礙，就不能給它創造機會。

我開始嘗試晚上7點鐘關機，但是仍會忍不住又開機。這個效果甚微。

我又嘗試把手機鎖到離自己活動範圍最遠的抽屜里，這個管用，但是堅持不長久。初期可以嘗試，有一定效果。

我給自己設立規則，不能用手機追劇，手機裡面的視頻App都刪了。有效果。

我不斷完善自己的自控力方案，手機仍放到離自己很遠的地方，同時將一壺待喝的茶和一本喜愛的書放在眼前的桌案上。

實踐一段時間後我給自己設立了追劇時間段，早上五點鐘到六點鐘，所以想看電視劇只能通過早起來實現。

微信朋友圈佔用時間多，消磨精力大，沉浸其中的時候，忘記了時間的寶貴，忽略了可以用這些時間做更有意義的事情。所以微信只有上廁所的時候看一下，每天只能看兩次。雖然有時真的看了不止兩次，但是在刷手機的時候，某個瞬間能意識到自己在做不該做的事情了，有了這種意識後，經過一番思想掙扎，乖乖的收起了手機。

實踐到現在，偶爾也會出現自制力失控的現象，比如追劇和刷屏，但是頻率已經降到相當低了，而且每次失控過後，都會下意識地分析這次是怎麼一步步把持不住自己的。

其實手機就應該是手機，具備發簡訊打電話的原始功能就很好，功能過多反而是負擔，讓我們的精神不能茂密的生長。

通過自控力的學習，也讓我對婚姻有了新看法，現在社會婚內出軌就像傳染病一片一片的，大家往往把重心放在了提升個人形象、氣質、經濟實力上，在婚姻受到外界的誘惑時，提升一個人的自控力才是基礎吧。

除了記錄關注自己行為外，冥想也是有效提高自控的途徑。

像練瑜伽一樣，原地不動，安靜做好，在腦海中伴隨著呼吸默念「念「呼」和「吸」，走神也不要緊，重新把注意力放回呼吸上。幾分鐘後可以不用默念，只要專註呼吸本身就可以。每天鍛煉五分鐘，就能很好的鍛煉自我意識和自控能力。狀態良好，可以延長到15分鐘。

原理：冥想可以讓更多的血液流進前額皮質，而前額皮質就是分管自控力的區域。實驗研究發現，通過冥想，人大腦里負責控制注意力、排除干擾、控制衝動的區域的類神經元會增加，持續8周的日常冥想訓練可以提升人們日常生活中的自我意識，相應大腦區域里的灰質也會增多。（摘自《自控力》）

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