全球「補鈣地圖」發布，中國倒數第六！你知道不同年齡的人該如何補鈣嗎？

國際骨質疏鬆症基金會日前公布的「全球膳食鈣攝入量互動式地圖」顯示：

補了這麼多年鈣後，在有數據的74個國家和地區中，中國大陸居民每日膳食鈣攝入量仍排名倒數第六，不足推薦量的一半。

這組數據不禁讓人疑惑：這麼多年我們的鈣難道白補了嗎?

國際骨質疏鬆症基金會推薦，每人每天應攝入800毫克~1000毫克鈣。

而在這份補鈣地圖中，74個國家和地區只有23個達到了要求，其中17個都是歐洲國家；

排名第一的是冰島，人均每日膳食鈣攝入量高達1233毫克，第二名是荷蘭（1102毫克），第三名是芬蘭（1097毫克）。

在18個亞洲國家和地區中，僅有伊朗（859毫克）、約旦（856毫克）達標，分別位列第16名和17名；

新加坡（794毫克）和日本（533毫克）分別位列第24名和第44名；

中國大陸人均每日膳食鈣攝入量為339毫克，在亞洲國家和地區中倒數第三，在所有國家和地區中倒數第六；

尼泊爾成為這組數據中每日膳食鈣攝入量最少的國家，僅為175毫克。

研究數據還顯示，各國女性每日膳食鈣攝入量普遍低於男性，老年人低於年輕人。

中山大學公共衛生學院營養流行病學教授陳裕明對這個結果並不意外，他說，「中國居民營養與健康狀況監測」結果顯示，1992年，我國居民每人每天攝入鈣405毫克，2002年是391毫克，到了2012年降至336.1毫克。

近30年來，我國居民鈣攝入量從未達標，一直遠遠低於每日800毫克的推薦量。生活水平的提高，可能使一部分人的鈣攝入量提高，但並未帶來全民情況的改善。

鈣的良好膳食來源

⊙奶和奶製品

⊙豆類及豆製品

⊙深綠色葉菜等蔬菜

⊙堅果和油籽

⊙帶骨帶皮的小魚小蝦

而上述這幾類食物，國人吃得都不夠。以奶類為例，最新數據顯示，中國居民平均每天攝入奶類24.7克，和300克的推薦量相差甚遠，僅為歐美髮達國家的5%左右。

多數亞洲國家膳食鈣攝入不足的原因均是飲食結構問題：

亞洲國家多以植物性膳食為主，從古至今奶類攝入一直很少；

嬰幼兒斷奶後，沒有喝奶習慣，久而久之，腸道喪失分解乳糖的能力，一旦再次喝奶，就會出現腹脹、腹瀉等不適；

而歐美國家多以動物性膳食為主，奶類必不可少，補鈣效率更高；

另外，不少亞洲國家依然面臨貧困，奶類消費可及性相對較差，大眾健康意識也不夠。

「飲食補鈣是貫穿一生的必修課。」解放軍第309醫院營養科主任左小霞表示，35歲時人體骨量達到高峰，此後以每年0.8%的速度丟失。

如能從小就注重補鈣，骨量峰值越高，一生中骨骼健康越有保障。如能通過飲食攝入充足的鈣，就沒必要吃鈣片。

如是素食者、需限制乳製品攝入者、骨質疏鬆症患者、長期接受皮質類固醇治療的人、消化系統疾病患者，可能需要鈣補充劑的幫助。

如需額外使用鈣劑，建議在醫生指導下，控制總量，少量多次，和三餐一起攝入。

專家同時就不同人群如何正確補鈣提出了建議~~

母乳寶寶不需補鈣

一般而言，不足6個月的嬰兒每日需要300毫克的鈣，6個月以後每日則需要400毫克。配方奶粉能滿足一個正常嬰兒的鈣需求量，吃母乳的孩子也不需要補鈣，可以適當補充魚肝油，其中的維生素A及維生素D可以幫助嬰兒吸收鈣，但一定要在醫生的指導下服量。

兒童多曬太陽補鈣

3~10歲的兒童每日需要鈣600~800毫克。這一階段的孩子可以每天通過攝入250~500克奶類、戶外活動不少於1小時、平時多吃其他鈣及蛋白質豐富的食物（如蝦皮、雞蛋、芝麻、海產品及豆類）等獲取鈣。

青少年最好靠食補

青少年處在成長的最關鍵年齡段，一個18歲左右的青少年每天需要鈣800~1000毫克。由於長得太快，很容易缺鈣，表現為生長疼、腿軟、抽筋、牙齒髮育不良，容易乏力、煩躁、精力不集中，甚至還有偏食、厭食、易過敏等現象。遇這種情況，最好的辦法就是食補，多吃一些含鈣高的食物，如貝類、蝦皮、奶類和豆類食品。

幾乎所有孕婦都缺鈣

准媽媽幾乎都缺鈣，因為胎兒骨骼形成所需要的鈣全都要來源於母體。一般來說，懷孕時對鈣的需求量會增加20%，孕婦因鈣流失而出現骨質疏鬆的風險是30%~40%。因此，當孕婦出現牙齒鬆動、四肢無力、經常抽筋麻木、腰酸背疼、關節疼、水腫等，就應當心缺鈣了。孕婦每天需攝入1000~1500毫克的鈣，尤其是懷孕中晚期的孕婦，每天最好攝入1500毫克的鈣。如單純食補無法滿足鈣需求，可在醫生指導下服用補鈣產品。

老人喝骨湯不如喝牛奶

很多老人喜歡喝骨頭湯補鈣，其實效果有限。一般來說，骨頭湯中的鈣含量只有牛奶的幾十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克鈣質，乳酪中鈣含量可達鮮牛奶的7~8倍。大豆含鈣量也很高，每500克豆漿約含鈣120毫克，每150克豆腐含鈣高達500毫克。此外，還可以通過吃海帶、蝦皮及小白菜等蔬菜來補鈣。年紀大了還應多到戶外運動，多曬太陽。

來自 ｜ 生命時報

新媒體編輯 ｜ 張昭

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