給你一份肩部特訓，在增肌道路上助你一臂之力！

肩部的訓練有很多很多，我們會在不同的時期穿插不同的肩部訓練。一對碩大的肩膀是無數男人的理想目標，這可能象徵著力量！你是否總是看到別人日漸增長的肌肉，卻不知為何自己總是這樣的瘦弱！你是否總會嘆氣無法有效的訓練你的每一塊肌肉！

給你一份肩部特訓，試試這套動作它或許能在你的增肌路上助你一臂之力！

史密斯推肩：

在史密斯器械下放一個可調式的長凳，將其調整到可以支撐背部的位置。

將杠鈴調整到合適的高度，手臂伸展時能恰好觸碰到杠鈴，這時調整你的卧距離，小臂與手肘之間角度大概在90度。

當你握太窄時，你的肱三頭肌會借力，當你握太寬時，你的肩膀刺激不會那麼充分！

確定了你的正確高度以後，這裡講一個小技巧，杠鈴還原時你的鼻尖快觸碰到杠鈴桿，此時此刻你的腳應該是踩實的。發力時手臂完全伸展，還原時杠鈴桿到下巴處。發力時呼氣，還原時吸氣。

重複訓練找到合適你訓練的節奏，史密斯推肩比較適合用於肩部熱身與上更大的重量刺激肩部肌肉。

啞鈴俯身飛鳥：

對於這個動作我們通常會看到，站姿和坐姿的，坐姿相對站姿而言更能減少協同肌發力，更近一步達到訓練目的。

做這個動作的時候目光向下看，彎曲腰部的同時要保持背部挺直，抬起啞鈴直到兩個手臂與地面平行。舉起時呼氣，還原時吸氣。整個過程中避免多餘的姿勢，不要讓整個訓練過程中有多餘的動作，當啞鈴上升到最高點的時候，可以停頓一下更能刺激你的三角肌後束！

啞鈴前平舉：

這個動作的重量不宜上太大，整個過程中不應有身體的晃動。

不管是任何鍛煉，都得明白控制很重要！控制很重要！控制很重要！

前期使用這個動作的話，不建議你上太大的重量！所以對你拿的啞鈴的重量適中就好，否則你的訓練會大打折扣！

整個過程中你可以嘗試變換手型，你會發現帶來的肌肉刺激會有所不同。

這裡再給大家分享一個在肩部訓練後需要做的拉伸動作，快去試試吧！

肌肉好比橡皮筋，長時間不拉伸會感到緊繃。而且特別在增肌過程中肌纖維的撕裂再合成會大大降低身體的柔韌性！所以請你務必要將肩部的拉伸添加到你的訓練當中！只有鍛煉後充分拉伸了，我們的鍛煉才算真正的結束。

最後，我們祝願每個朋友都能訓練出漂亮的肩部肌肉！

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